TOP 5 warzyw, które muszą znaleźć się w Twojej diecie [OPINIA DIETETYKA]

Według zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej oraz wielu innych instytucji z całego świata, warzywa i owoce są fundamentem zdrowego odżywiania. Wskazane jest spożycie co najmniej 400 gramów dziennie takich produktów. Naukowcy podkreślają jednak, że maksymalne korzyści zdrowotne można osiągnąć spożywając 800 gramów dziennie. Które z warzyw dodać na stałe do naszego jadłospisu?

Włączenie różnorodnych warzyw do codziennej diety jest kluczowe dla zapewnienia organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, składniki mineralne oraz antyoksydanty, które wiążą się z obniżeniem ryzyka wystąpienia wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca, otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów nowotworów.

Jakie są najzdrowsze warzywa?

Każde warzywo wnosi do diety swoją unikalną wartość odżywczą i przynosi korzyści dla zdrowia. Spośród tej szerokiej gamy produktów żywnościowych można jednak wyróżnić kilka prawdziwych „perełek”, które szczególnie warto włączać do codziennego jadłospisu. Sprawdźmy, o których warzywach mowa!

Rukiew wodna

Centers for Disease Control and Prevention, jedna z kluczowych instytucji dbających o zdrowie w Stanach Zjednoczonych, wydała jednoznaczny werdykt – rukiew wodna zasługuje na czołowe miejsce w rankingu najzdrowszych warzyw. Zaledwie jedna porcja (około 34 gramów) pokrywa całodzienne zapotrzebowanie na witaminę K, niezbędną dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego.

Nie tylko to sprawia, że rukiew wodna jest wyjątkowa. Jej ogromny potencjał antyoksydacyjny znacząco przewyższa inne warzywa. Broni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i rozwojem wielu chorób, w tym nowotworów, cukrzycy czy chorób sercowo-naczyniowych. Działanie przeciwnowotworowe jest dodatkowo wzmacniane przez wysoką zawartość glukozynolanów, które po rozdrobnieniu przekształcają się w izotiocyjany – substancje te nie tylko chronią zdrowe komórki przed uszkodzeniem, ale również hamują wzrost i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych. Badania sugerują, że zmniejszają one ryzyko rozwinięcia raka okrężnicy, płuc, prostaty, piersi i skóry.

Jak już wspomniano, rukiew wodna nie tylko wspiera zdrowie sercowo-naczyniowe poprzez obecność przeciwutleniaczy. Bogata jest również w azotany, które po przemianach w organizmie korzystnie wpływają na naczynia krwionośne, zwiększając ich elastyczność, redukując grubość i łagodząc stany zapalne. Co więcej, badania sugerują, że regularne spożywanie rukwi wodnej prowadzi do znacznego obniżenia poziomu cholesterolu, co dodatkowo chroni przed chorobami takimi jak miażdżyca czy udar.

Niestety, mimo jej wyjątkowych właściwości odżywczych, rukiew wodna nie cieszy się dużą popularnością w Polsce. Jest trudno dostępna w popularnych sklepach. Można ją jednak uprawiać samodzielnie lub sięgnąć po gotowe preparaty suplementacyjne.

W jakich internetowych supermarketach warto robić zakupy?

Szpinak

Szpinak to jedno z warzyw, które bez dwóch zdań zasługuje na miano „superfood”. Przede wszystkim jest doskonałym źródłem karotenoidów, m.in. luteiny i zeaksantyny, które są przekształcane w organizmie do witaminy A, korzystnie wpływającej na funkcjonowanie narządu wzroku. Oprócz tego, szpinak zawiera też duże ilości potasu i magnezu, mikroelementów niezbędnych do prawidłowej pracy mięśni, a także układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo, dzięki zawartości potasu, szpinak wspiera utrzymanie równowagi elektrolitowej w organizmie, co ma znaczenie zwłaszcza dla osób prowadzących aktywny tryb życia.

Co ciekawe, liście szpinaku zawierają też duże ilości witaminy K korzystnie wpływającej na układ kostny – wystarczy 25 g dziennie, aby pokryć 100% dobowego zapotrzebowania na ten składnik! Oprócz witaminy K, szpinak wspiera zdrowie kości także poprzez wysoką zawartość magnezu, manganu oraz wapnia. 

Niezwykle istotną właściwością szpinaku jest jego potencjał antyoksydacyjny. Warzywo to obfituje w przeciwutleniacze, takie jak witamina C, witamina E oraz beta-karoten, które pomagają w zwalczaniu szkodliwych wolnych rodników i redukują ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy oraz nowotworów. Dodatkowo, obecne w szpinaku flawonoidy, takie jak kwercentyna i rutyna, posiadają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Wspierają ogólny stan zdrowia i wzmacniając układ odpornościowy.

Nie możemy również pominąć faktu, że szpinak jest bogatym źródłem błonnika, dzięki czemu wspomaga funkcjonowanie układu pokarmowego, a także zwiększa uczucie sytości. 

Włączenie szpinaku do codziennej diety może przynieść więc liczne korzyści zdrowotne, a sposobów jego wykorzystania jest mnóstwo. Można dodawać go do sałatek, koktajli, omletów, zup, sosów czy zapiekanek, czerpiąc pełne korzyści z jego smaku i wartości odżywczych. Można przygotować też ekspresowy makaron ze szpinakiem – wystarczy podsmażyć szpinak na oliwie z dodatkiem czosnku, dodać odrobinę soli, pieprzu i śmietanki i wymieszać z makaronem. Jako źródło białka świetnie sprawdzi się tu kurczak lub tofu. 

Jakie kasze poleca dietetyk? Dowiedz się już teraz.

Buraki

Burak, a także boćwina, to prawdziwa perełka wśród warzyw. Cieszy się nie tylko szeroką dostępnością i przystępną ceną, ale także ogromną popularnością – i bardzo słusznie! Wypełniony po brzegi składnikami odżywczymi burak korzystnie wpływa na zdrowie całego organizmu, szczególnie układu sercowo-naczyniowego. Bogactwo azotynów, barwników (betainy, betaksantyny) oraz kwasu foliowego nadaje mu potężne właściwości antyoksydacyjne, pomagając jednocześnie w obniżaniu poziomu homocysteiny, czynnika związanego z rozwojem miażdżycy. Dodatkowo, zawarte w nim witaminy z grupy B wspierają funkcjonowanie serca i naczyń krwionośnych, a obecność potasu i magnezu reguluje ciśnienie krwi. Badania wskazują również, że spożywanie soku z buraka może obniżać ryzyko wystąpienia nowotworów, co świadczy o jego silnym potencjale antyoksydacyjnym.

Ale to nie wszystko! Buraki mają też pozytywny wpływ na funkcje poznawcze. Zawarte w nich azotany rozszerzają naczynia krwionośne, zwiększając dopływ tlenu do mózgu, co szczególnie korzystnie wpływa na płat czołowy, odpowiedzialny m.in. za koncentrację, podejmowanie decyzji i pamięć krótkotrwałą.

Co więcej, w środowisku sportowym buraki nazywane są naturalnym „środkiem dopingującym”. Dzięki przekształcaniu azotynów w tlenek azotu, buraki przyczyniają się do powstawania nowych naczyń krwionośnych i mitochondriów, co z kolei zwiększa wydolność tlenową organizmu.

Warto jednak pamiętać, że choć buraki są niesamowicie korzystne dla zdrowia, nie są zalecane dla osób z problemami nerkowymi. Mogą prowadzić do powstawania kamieni nerkowych ze względu na wysoką zawartość szczawianów.

Skorzystaj z naszego kodu rabatowego i kup buraki w korzystnej cenie już teraz!

Natka pietruszki

Natka pietruszki jest znana przede wszystkim ze swojej obfitości w witaminę C – substancję nie tylko wzmacniającą odporność, lecz również broniącą organizm przed działaniem wolnych rodników oraz wspomagającą syntezę kolagenu. Ten ostatni z kolei odgrywa kluczową rolę nie tylko w elastyczności skóry, ale także w zdrowiu naczyń krwionośnych. Ale to nie koniec bogactwa natury tej ziołowej rośliny. Natka pietruszki obfituje również w witaminę K, kluczową dla zdrowia kości, oraz witaminę A, mającą pozytywny wpływ na zdrowie narządu wzroku.

Badania na szczurach wykazały, że dzięki zawartości antyoksydantów, pietruszka znacząco obniża poziom cukru we krwi po posiłku, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą. Dlatego zdecydowanie warto włączyć ją do codziennej diety. Przeciwutleniacze, zwłaszcza karotenoidy, zawarte w pietruszce, dodatkowo chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi, regulując ciśnienie krwi, obniżając poziom cholesterolu i korzystnie oddziałując na naczynia krwionośne.

Według badań naukowych, natka pietruszki wykazuje także działanie ochronne na nerki poprzez zwiększanie przepływu krwi, obniżanie ciśnienia oraz podwyższanie pH moczu i jego wydalanie. Ta właściwość może być szczególnie korzystna dla osób borykających się z problemami z kamieniami nerkowymi.

Kapusta (zwłaszcza pekińska)

Kapusta okazuje się być prawdziwym skarbem zdrowotnym. Nie tylko zachwyca swoim smakiem i wszechstronnością, ale także dostarcza naszemu organizmowi bogactwa składników odżywczych, które przynoszą liczne korzyści zdrowotne. To właśnie w kapuście możemy znaleźć duże ilości witaminy B6 i folianów, które nie tylko wspierają procesy metaboliczne, ale także korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego.

Ale to nie wszystko! Obecność witaminy K w kapuście korzystnie wpływa na zdrowie kości i układu krwionośnego, podczas gdy duże ilości witaminy C wspierają odporność i pomagają w zwalczaniu infekcji. Co więcej, bogactwo antyoksydantów, takich jak sulforafan i kemferol, znajdujących się w kapuście, zmniejsza stan zapalny w organizmie, obniżając tym samym ryzyko rozwoju nowotworów, a także wspomaga zdrowie układu krwionośnego poprzez zmniejszenie ciśnienia krwi, redukcję poziomu cholesterolu oraz poprawę stanu naczyń krwionośnych.

Kapusta jest również doskonałym źródłem błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Ten pierwszy pełni istotną rolę w żywieniu bakterii jelitowych, które biorą udział w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej oraz wspierają odporność organizmu. Natomiast błonnik nierozpuszczalny korzystnie wpływa na trawienie, ułatwiając wypróżnianie.

Podsumowując, kapusta nie tylko smakuje wybornie, ale również jest źródłem zdrowia i witalności. Włączając ją do swojej codziennej diety, dbasz nie tylko o smak, ale przede wszystkim o swoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Jesteś pasjonatem zdrowego odżywiania? Sprawdź ofertę ekologicznych sklepów spożywczych

Komentarz dietetyka

Chociaż wymienione warzywa – rukiew wodna, szpinak, buraki, natka pietruszki i kapusta – zachwycają bogactwem składników odżywczych i przynoszą nam liczne korzyści zdrowotne, nie powinniśmy się ograniczać tylko do nich. Kluczem do zdrowej diety jest jej różnorodność oraz obfitość w różnorodne warzywa, owoce i inne produkty roślinne. Dzięki temu możemy zagwarantować naszemu organizmowi pełne spektrum niezbędnych składników odżywczych, które są kluczowe dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.