Najzdrowsza kasza: Jak dokonać świadomego wyboru? [OPINIA DIETETYKA]

Kasze są powszechnie stosowane w kuchniach na całym świecie ze względu na swoje walory smakowe, właściwości odżywcze oraz wszechstronność wykorzystania. Bogactwo składników odżywczych, wysoka zawartość błonnika, a także niski indeks glikemiczny sprawiają, że kasze są cenionym elementem zdrowej i zrównoważonej diety.

Kasze dostępne są w wielu odmianach, co pozwala na wybór takiej, która odpowiada naszym preferencjom smakowym i potrzebom dietetycznym. Czy pośród tej różnorodności da się wybrać lidera, który będzie szczególnie korzystny dla naszego zdrowia? Sprawdźmy!

Czym właściwie jest kasza?

Kasze to produkty spożywcze otrzymywane z całych lub rozdrobnionych ziaren zbóż. W zależności od rodzaju mogą być dodatkowo poddawane na przykład prażeniu lub mieleniu. Proces obróbki ma na celu usunięcie zewnętrznych warstw ziarna, które mogą być trudne do strawienia lub zawierać niepożądane substancje jak np. kwas fitynowy, który ogranicza przyswajanie składników odżywczych.

Które aplikacje zakupowe są warte Twojej uwagi? Sprawdź ranking!

Właściwości zdrowotne kasz

Kasze można uznać za kluczowy element zdrowej diety. Zawierają bogactwo składników odżywczych, w tym błonnika, białka roślinnego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak żelazo, magnez i cynk. Błonnik pomaga regulować pracę układu pokarmowego, zapobiega zaparciom i reguluje poziom cholesterolu. Białko roślinne jest istotne dla budowy i regeneracji tkanek oraz utrzymania mięśni w dobrej kondycji. Witaminy z grupy B wpływają na metabolizm energetyczny, a składniki mineralne są niezbędne dla wielu funkcji organizmu, w tym dla układu nerwowego i mięśniowego.

Większość kasz jest również bogata w fitozwiązki, które mogą przyczyniać się do obniżenia ryzyka chorób serca, nowotworów oraz wpływać pozytywnie na gospodarkę węglowodanową. Dzięki swoim właściwościom odżywczym i wszechstronnemu zastosowaniu w kuchni, kasze stanowią ważny element zrównoważonej diety.

Rodzaje kasz

Jakie pieczywo jest najzdrowsze? Sprawdź opinię dietetyka! 

Kasza gryczana

Kasza gryczana jest jednym z najstarszych i najbardziej cenionych rodzajów kasz, wyróżniającym się charakterystycznym, intensywnym smakiem oraz ziarnistą konsystencją. Stanowi doskonałe źródło wielu składników mineralnych, takich jak żelazo, magnez, cynk oraz mangan, które są niezbędne dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Uczestniczą w transporcie tlenu, wspierają prawidłowe funkcjonowanie mięśni i regulują metabolizm.

Dodatkowo kasza gryczana jest też bogata w witaminy z grupy B, witaminę E oraz witaminę A. Jej ogromną zaletą jest wysoka zawartość polifenoli, zwłaszcza rutyny, która korzystnie wpływa na układ krążenia poprzez wzmacnianie naczyń krwionośnych, poprawiając ich elastyczność i zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz udaru mózgu. Rutyna może również pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi oraz działać przeciwzakrzepowo.

Warto również podkreślić, że kasza gryczana jest bezglutenowa, co czyni ją idealną opcją dla osób z nietolerancją glutenu lub celiakią.

Najczęściej spotykanym rodzajem kaszy gryczanej jest wersja palona, która charakteryzuje się ciemnym kolorem i specyficznym smakiem. Można ją również znaleźć w formie niepalonej, mającej delikatniejszy smak i jasno kremową barwę.

Kasza gryczana jest szeroko wykorzystywana w kuchniach na całym świecie. Może być podawana jako dodatek do dań mięsnych lub warzywnych, używana do przygotowywania placków czy zup, a także jako składnik sałatek czy farszów, a nawet potraw na słodko! Dzięki swoim walorom smakowym i odżywczym, kasza gryczana stanowi wartościowy element zdrowej diety.

Jakie są najzdrowsze miody? Zobacz co powiedział dietetyk!

Kasza jaglana

Kasza jaglana jest pozyskiwana z ziaren prosa. Stanowi cenne źródło składników odżywczych i jest świetną bezglutenową alternatywą dla osób z nietolerancją glutenu lub celiakią. W porównaniu z innymi kaszami, charakteryzuje się nieco wyższą zawartością tłuszczu, co przekłada się na jej minimalnie większą kaloryczność. Mimo tego bogactwo składników mineralnych w kaszy jaglanej, takich jak żelazo, magnez, potas i fosfor, sprawia, że jest ona istotnym elementem zdrowej diety.

Warto zwrócić też uwagę na obecność krzemu w kaszy jaglanej, który wykazuje korzystny wpływ na kondycję włosów, skóry i paznokci, a także wspiera zdrowie układu pokarmowego. Ponadto, podobnie jak w przypadku kaszy gryczanej, kasza jaglana jest bogatym źródłem polifenoli i karotenoidów, które pełnią rolę antyoksydantów, chroniąc organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i zmniejszając ryzyko wystąpienia nowotworów.

Nie można zapomnieć, że kasza jaglana jest też świetnym źródłem lecytyny niezbędnej do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego, przez co jest szczególnie polecana kobietom w ciąży, a także osobom wykonującym pracę umysłową. 

W kontekście kaszy jaglanej bardzo duże znaczenie ma jej odpowiednie przechowywanie. Niewłaściwe warunki, takie jak wystawienie na działanie wilgoci, ciepła lub światła słonecznego, mogą przyczynić się do szybszego procesu jełczenia tłuszczów w niej zawartych, co negatywnie wpływa zarówno na jej walory smakowe jak i odżywcze. Dlatego też zaleca się przechowywanie kaszy jaglanej w szczelnie zamkniętych, suchych pojemnikach lub opakowaniach, najlepiej w chłodnym i zacienionym miejscu, aby zminimalizować ryzyko jej utleniania. 

Kasze pszeniczne

Najczęściej wybieranymi przez konsumentów kaszami są kasze pszeniczne. Mają najbardziej neutralny smak i są wszechstronne w użyciu. Dodatkowo są też łatwo dostępne i stosunkowo niedrogie, a także szybkie w przygotowaniu. Niestety kasze pszeniczne zawierają gluten, więc nie nadają się dla osób, które go nie tolerują. Do tego rodzaju kasz można zaliczyć kaszę bulgur, kuskus, kaszę pszenną oraz kaszę mannę.

Kasza bulgur

Kaszę bulgur otrzymuje się w procesie parzenia, suszenia i łamania ziaren pszenicy, które nadają jej charakterystycznej, lekko ziarnistej konsystencji oraz delikatnego, orzechowego smaku. Najbardziej popularna jest w kuchniach Bliskiego Wschodu, gdzie stanowi podstawę wielu tradycyjnych dań, na przykład tabbouleh, libańskiej sałatki z zieleniną, pomidorami, cebulą i ziołami, czy pilawu, aromatycznego dania ryżowego z dodatkiem warzyw i mięsa.

W porównaniu z innymi kaszami pszenicznymi charakteryzuje się dość wysoką zawartością białka i błonnika, a także witamin z grupy B (niacyny, B6, tiaminy i kwasu pantotenowego) i składników mineralnych (manganu, fosforu, magnezu i miedzi).

Kasza kuskus

Kuskus pochodzi z kuchni północnoafrykańskiej, ale jest także szeroko stosowany w kuchniach śródziemnomorskich i bliskowschodnich. Proces jego przygotowania polega na parzeniu go wrzącą wodą lub bulionem, a następnie odstawieniu do napęcznienia. Dzięki swojej neutralnej naturze, kuskus łatwo przyjmuje smaki i aromaty innych składników, co czyni go wszechstronnym uzupełnieniem wielu dań. Często stosuje się go jako dodatek do mięs, warzyw czy ryb. Może być również używany w sałatkach, zupach, czy jako składnik farszu.

Pod względem wartości odżywczej, kuskus charakteryzuje się wysoką zawartością białka i niską zawartością kwasów tłuszczowych, dzięki czemu jest produktem lekkostrawnym. Jest też świetnym źródłem witamin z grupy B, cynku, magnezu, fosforu, żelaza i miedzi, a także selenu – 1 szklanka suchego kuskusu pokrywa aż 100% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Niestety ten rodzaj kaszy ma dość wysoki indeks glikemiczny, więc nie jest polecany osobom z borykającym się z problemami z gospodarką cukrową. 

Kasza manna

Kasza manna, znana również jako semolina, to produkt otrzymywany z całkowitego przemiału ziaren pszenicy durum. Charakteryzuje się delikatną konsystencją i wysoką zdolnością wchłaniania płynów, co czyni ją popularnym składnikiem w wielu potrawach. Najczęściej wykorzystuje się ją do przygotowania dań na słodko, ale znajduje też zastosowanie w potrawach wytrawnych.

Pod względem wartości odżywczych,  manna dostarcza głównie węglowodanów, ale zawiera również pewne ilości białka roślinnego oraz witamin z grupy B, czy składników mineralnych, takich jak żelazo i magnez. Wysoki stopień przetworzenia sprawia, że semolina nie powinna stanowić podstawy zrównoważonej diety, a jedynie stanowić jej dodatek. Zastosowanie znajdzie jednak w dietach lekkostrawnych, na przykład przy biegunkach lub innych problemach ze strony przewodu pokarmowego.

Kasza jęczmienna

Kasza jęczmienna powstaje w wyniku przetworzenia zbóż jęczmienia i w zależności od stopnia przemiału dzieli się ją na kaszę pęczak, perłową i łamaną. Podobnie jak jej poprzednicy, jest bogata w błonnik, białko roślinne, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne takie jak wapń (najwięcej spośród wszystkich rodzajów kasz), żelazo, magnez i cynk.

Szczególnie wartościowym składnikiem kaszy jęczmiennej jest jednak β-glukan, czyli jedna z rozpuszczalnych frakcji błonnika. Wykazuje on działanie obniżające poziom “złego” cholesterolu LDL we krwi, regulujące poziom glukozy we krwi, poprawiające wrażliwość tkanek na insulinę, wspierające funkcjonowanie układu odpornościowego, a także wspomagające działanie jelit poprzez korzystny wpływ na mikrobiotę jelitowę. 

Oprócz β-glukanu kasza jęczmienna zawiera też fitozwiązki, w tym lignany, które wykazują właściwości antyoksydacyjne, antynowotworowe i przeciwzapalne. Wpływają też regulująco na kobiecą gospodarkę hormonalną, a także zmniejszają ryzyko rozwinięcia chorób sercowo-naczyniowych. 

Warto również podkreślić, że kasza pęczak charakteryzuje się najniższym indeksem glikemicznym spośród wszystkich kasz dostępnych na rynku, dlatego jest idealnym składnikiem dla osób dbających o poziom glukozy we krwi.

Wiele rodzajów kasz znajdziesz supermarketach internetowych. Który wybrać?

Która kasza jest najzdrowsza?

Wybór najzdrowszej kaszy może zależeć od indywidualnych preferencji smakowych, potrzeb dietetycznych oraz celów zdrowotnych. Każdy rodzaj ma swoje unikalne właściwości odżywcze i korzyści zdrowotne, dlatego w diecie warto uwzględnić różnorodność. Niemniej jednak, jeśli miałabym wskazać lidera, kasza jęczmienna oraz kasza gryczana wydają się najlepszymi wyborami ze względu na zawarte w nich bogactwo składników odżywczych, w tym składników mineralnych, witamin, błonnika oraz fitosteroli. 

Warto mieć jednak świadomość, że żadna kasza nie stanowi cudownego lekarstwa ani klucza do zdrowia. Podstawą jest zrównoważona dieta, która uwzględnia różnorodność składników odżywczych pochodzących z różnych grup produktów spożywczych, w tym warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, źródeł białka roślinnego i zwierzęcego, zdrowych tłuszczów oraz odpowiedniego nawodnienia organizmu. Nie można również zapomnieć o codziennej dawce aktywności fizycznej i dbaniu o dobrostan psychiczny.