Najzdrowsze ryby: co powinniśmy o nich wiedzieć? [OPINIA DIETETYKA]

Ryby wyróżniają się jako nieoceniony element naszej codziennej rutyny kulinarnej. Stanowią niezrównane źródło kwasów tłuszczowych omega-3, pełnowartościowego białka oraz witamin i składników mineralnych. Po jakie ryby warto sięgać częściej, a których lepiej unikać?

W dzisiejszym świecie dbanie o zdrowie stało się jednym z głównych celów większości z nas. Coraz bardziej zwracamy uwagę na sposób odżywiania, szukając pożywienia, które nie tylko zachwyca podniebienie, ale także korzystnie wpływa na nasz organizm. Warto w tym kontekście przyjrzeć się również różnym gatunkom ryb. Niektóre z nich mają niezwykłe wartości odżywcze, inne mogą być nawet niebezpieczne dla zdrowia.

Wpływ kwasów omega-3 na zdrowie

Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), są nieodzowne dla optymalnego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Z badań jasno wynika, że odpowiednie spożycie tych kwasów w diecie koreluje z redukcją ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, poprawą zdolności poznawczych, zmniejszeniem stanów zapalnych, doskonaleniem funkcji wzroku, a nawet pozytywnym wpływem na samopoczucie psychiczne.

Głównymi źródłami kwasów EPA i DHA są przede wszystkim tłuste ryby morskie oraz oleje rybie. Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia, a także innych organizacji z całego świata, aby zagwarantować sobie odpowiednią podaż tych kluczowych składników, trzeba spożywać co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo. Niestety, większość populacji w Polsce nie pokrywa tego zapotrzebowania, dlatego też zalecana jest dodatkowa suplementacja np. w postaci tranu. 

7 najzdrowszych rodzajów ryb

Wśród najzdrowszych gatunków ryb wyróżnia się głównie tłuste ryby morskie, których mięso obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe. Trzeba jednak zachować ostrożność w przypadku ryb znajdujących się na szczycie łańcucha pokarmowego, czyli tych większych i drapieżnych. Ich organizmy mogą gromadzić większe ilości niepożądanych substancji toksycznych, których spożycie może być niekorzystne dla zdrowia.

Łosoś 

Łosoś jest coraz bardziej uwielbiany przez Polaków. Dzieli się go na 2 główne gatunki: łososia dzikiego i łososia hodowlanego (atlantyckiego). Oba z nich charakteryzują się bardzo wysoką wartością odżywczą, ale to właśnie dziki łosoś pacyficzny jest szczególnie wartościowy. Zawiera duże ilości witaminy D, jodu, selenu oraz żelaza i choliny (którą trudno uzyskać z naturalnych źródeł pokarmowych), a także ma bardziej korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6.

Łosoś pacyficzny jest też mniej kaloryczny, w 100 gramach dostarcza 159 kilokalorii, podczas gdy łosoś hodowlany 228. Niestety, choć jego wartość odżywcza jest zniewalająca, cena dzikiego łososia bywa wyższa, a jego dostępność ograniczona. Na szczęście wersja atlantycka również jest bogata w cenne składniki odżywcze i stanowi doskonałą alternatywę dla dzikiej odmiany. Mimo że zawiera nieco więcej kalorii, nadal jest doskonałym źródłem kwasów omega-3, białka i innych niezbędnych składników odżywczych. Łosoś hodowlany, dzięki kontrolowanym warunkom hodowli, może być dostępny w szerszym zakresie i często jest bardziej przystępny cenowo, co sprawia, że jest atrakcyjną opcją dla wielu osób dbających o zdrową dietę.

Dorsz

Dorsz to jedna z niewielu ryb, które są hodowane w naszym polskim Bałtyku. Niemniej jednak, ze względu na sezonowość połowów, przez większość roku dostarczany jest z terenów arktycznych. Jego delikatny smak sprawia, że jest to ryba często wybierana przez konsumentów do różnorodnych dań.

Co więcej, dorsz jest niezwykle bogaty w selen – zaledwie 100 gramów pokrywa około 50% dziennego zapotrzebowania na ten niezbędny składnik odżywczy. Oprócz tego, warto zauważyć, że dorsz jest również źródłem znaczących ilości witaminy B12, fosforu, witaminy D3, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 oraz białka, co czyni go niezwykle wartościowym elementem zdrowej i zrównoważonej diety.

Śledź

Śledzie to kolejny gatunek, po który my, jako Polacy, sięgamy bardzo często. Najczęściej wybieramy go w formie różnego rodzaju przetworów i konserw, ale nie brakuje też pomysłów na wykorzystanie go w świeżej wersji.

Podobnie jak jego poprzednicy, śledź charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów omega-3, witaminy D3 i B12, a także selenu i fosforu. Dodatkowo nie zawiera on zbyt wiele zanieczyszczeń, dlatego może być spokojnie spożywany przez dzieci i kobiety w ciąży. Warto jednak sięgać po śledzie nieprzetworzone, ponieważ jego warianty konserwowe, marynowane czy wędzone zawierają bardzo duże ilości soli, a nierzadko również konserwantów i wzmacniaczy smaku. 

Makrela atlantycka

Makrela atlantycka, oprócz składników odżywczych zawartych we wszystkich wcześniej wymienionych rodzajach ryb, bogata jest również w witaminę B6, B1, B2 i niacynę. Warto również zauważyć, że ten konkretny gatunek ryby nie jest zanieczyszczony rtęcią, co nie zawsze można powiedzieć o innych odmianach, takich jak makrela hiszpańska czy królewska. Dlatego podczas zakupów warto zwracać uwagę na pochodzenie ryb, aby uniknąć spożycia substancji szkodliwych dla zdrowia.

Należy jednak pamiętać, że najczęściej spotykana forma makreli atlantyckiej – wędzona – nie zawsze jest najbardziej korzystna dla zdrowia. Produkt ten zawiera często duże ilości soli oraz tak zwane wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, które mogą mieć działanie rakotwórcze. Dlatego zaleca się ograniczenie spożycia wędzonej makreli do sporadycznych okazji, maksymalnie raz na miesiąc, aby zminimalizować ryzyko negatywnych skutków dla zdrowia.

Sardynki

Sardynki to kolejny rodzaj z grupy tłustych ryb morskich, które bogate są w kwasy omega-3, witaminy z grupy B, witaminę D3, jod, selen, żelazo i fosfor. Na tle innych gatunków wyróżnia ją wysoka zawartość wapnia. Mogą być dzięki temu jedzone w całości wraz z ośćmi.

Regularne spożywanie sardynek stanowi doskonałe uzupełnienie zdrowej diety, szczególnie dla tych, którzy poszukują łatwego i przyjemnego sposobu na dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Warto jednak pamiętać, że osoby cierpiące na dnę moczanową powinny zachować ostrożność w spożywaniu sardynek, ze względu na ich wysoką zawartość puryn.

Pstrąg tęczowy

Pstrąg tęczowy to ryba wyglądem i smakiem przypominająca łososia. Dorównuje mu również bogactwem wartości odżywczych, a w niektórych aspektach nawet je przewyższa. Jedna porcja pstrąga tęczowego (200 g) pokrywa prawie 300% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 i 160% na witaminę D3.

Pstrąg jest też źródłem astaksantyny, czyli barwnika zaliczanego do grupy antyoksydantów – składników o niesamowitych właściwościach przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych. 

Flądra

Flądry zaliczane są do ryb o niskiej zawartości tłuszczu i niewielkiej kaloryczności – zawierają około 70 kilokalorii w 100 gramach. Mimo tego nadal uznawane są za świetne źródło kwasów omega-3. Nie brakuje w niej również witaminy B12, witaminy D3 oraz selenu i fosforu.

Badania wykazały, że mięso flądry zawiera też specyficzny, tajemniczo brzmiący składnik, heksapeptyd MEVFVP, który wykazuje silne właściwości przeciwnadciśnieniowe.

Gatunek ten jest bezpieczny dla większości populacji, ponieważ charakteryzuje się niskim zanieczyszczeniem metalami. To dobra wiadomość dla osób dbających o zdrowie, które szukają alternatywy dla ryb o wyższej zawartości tłuszczu. Ponadto, duże ilości białka obecne we flądrze wpływają korzystnie na poczucie sytości po posiłku, co może być szczególnie atrakcyjne dla tych, którzy zwracają uwagę na swoją sylwetkę i chcą utrzymać zdrowy styl życia. Flądra to zatem nie tylko smaczna, ale i wartościowa ryba, która może stanowić istotny element zrównoważonej diety.

Tych 3 gatunków ryb unikaj!

Panga

Przed kilkoma laty panga cieszyła się popularnością wśród Polaków, głównie ze względu na jej atrakcyjną cenę. Niestety wartość odżywcza tego gatunku pozostawia wiele do życzenia. Zawiera niewielkie ilości białka w porównaniu z innymi rybami, a zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 jest minimalna.

Głównym zmartwieniem związanym z pangą jest jednak jej wysoka zawartość metali ciężkich, często przekraczająca dopuszczalne normy. Źródło tego gatunku, rzeka Mekong w Wietnamie, uznawana jest za jedno z najbardziej zanieczyszczonych miejsc na świecie, co czyni spożywanie pangi potencjalnie niebezpiecznym dla zdrowia. Dodatkowo, zaobserwowano obecność antybiotyków, bakterii i pestycydów w mięsie tych ryb, co sprawia, że ich spożycie jest niezalecane dla ogółu społeczeństwa, a zwłaszcza dla dzieci i kobiet w ciąży.

Ryba maślana

Pomimo bogactwa wartości odżywczych, spożywanie ryby maślanej niesie ze sobą pewne ryzyko dla zdrowia. Dwa warianty tej ryby, eskolar i krostropak, zawierają znaczące ilości estrów woskowych, których ludzki organizm nie jest w stanie trawić. Dla niektórych osób może to prowadzić do poważnych problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak biegunki tłuszczowe, bóle głowy i brzucha, a także nudności i wymioty. Co więcej, ryba maślana często podawana jest surowa, zwłaszcza w postaci sushi, co zwiększa ryzyko zatrucia. Z tego powodu, szczególnie dzieci, osoby starsze, kobiety w ciąży oraz osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi powinny unikać spożywania tego rodzaju ryb.

Tilapia

Choć tilapia dostarcza szeregu składników odżywczych, nie jest najlepszym wyborem dla zdrowia. Pomimo zawartości kwasów tłuszczowych, dominują w niej kwasy omega-6, które mogą wywoływać procesy zapalne w organizmie. Co więcej, raport Morskiego Instytutu Rybackiego – Państwowego Instytutu Badawczego jednoznacznie wskazuje na znaczące zanieczyszczenie mięsa tilapii ołowiem, kadmem i rtęcią, przewyższające poziomy innych dostępnych ryb na polskim rynku. Z tego względu powinna być bezwzględnie wyłączona z naszego jadłospisu.