Czy ryż jest zdrowy? Top 5 najzdrowszych rodzajów ryżu [OPINIA DIETETYKA]

Ryż to jedno z najpopularniejszych i najbardziej wszechstronnych zbóż na świecie. Jest podstawą diety milionów ludzi i stanowi nieodłączny element wielu kuchni i kultur. Niektóre rodzaje ryżu wyróżniają się jednak wyjątkowymi właściwościami zdrowotnymi. Czy ryż jest zdrowy? Jaki ryż jest najzdrowszy?

Ryż jest produktem zbożowym otrzymywanym z nasion ryżu siewnego. Jego największymi producentami są Chiny i Indonezja, ale jest powszechnie znany i stosowany na całym świecie. W Polsce gości na stołach stosunkowo często, ale nie aż tak często jak narodowy faworyt – ziemniaki. Czy warto wprowadzić ryż na stałe do swojego jadłospisu? Zobacz jaki rodzaj ryżu najlepiej jeść.

Czy ryż jest zdrowy?

Właściwości zdrowotne ryżu były znane już w starożytności. Jest przede wszystkim źródłem węglowodanów pod postacią skrobi, ale zawiera też niewielkie ilości białka, błonnika i tłuszczów nienasyconych. Należy do rodzajów zboża najłatwiej przyswajanych przez nasz organizm, dlatego jest lekkostrawny. Oprócz tego ryż jest też źródłem wielu witamin z grupy B i innych składników odżywczych, jak: magnez, cynk, fosfor, żelazo, miedź czy selen.

Chociaż ryż ma wiele pozytywnych właściwości, wiele badań pokazało też, że spożywany w bardzo dużych ilościach, może być niebezpieczny dla zdrowia. Zanieczyszczenie środowiska prowadzi do tego, że uprawy ryżu przyswajają metale ciężkie (szczególnie arsen i rtęć). Tego rodzaju metale mają tendencje do akumulacji w organizmie człowieka i negatywnie wpływają na jego zdrowie. W dużych dawkach mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia nowotworów, cukrzycy czy chorób serca.

Ile kalorii ma ryż?

Ile kalorii ma 100 g ugotowanego ryżu? W zależności od rodzaju ryżu będzie to od 101 do 156 kcal na 100 gramów produktu. Najmniej kalorycznymi odmianami ryżu są: ryż dziki (około 101 kcal/100 g), ryż czerwony (około 107 kcal/100 g) i ryż basmati (około 115 kcal/100 g). Najwięcej kalorii zawierają natomiast ryże pełnoziarniste (do 156 kcal/100 g).

Jaki ryż jest najzdrowszy?

Na świecie istnieje ponad 800 różnych gatunków ryżu. Można je podzielić między innymi ze względu na kolor (biały, brązowy, czarny, czerwony, żółty) czy długość. Wśród najpopularniejszych odmian ryżu znajdziemy też ryż basmati, jaśminowy, paraboliczny czy dziki ryż.

Każda z odmian różni się między sobą m.in. smakiem, kształtem, zawartością skrobi i innych makroelementów, a także stopniem oczyszczenia i kleistością. Jaki ryż jest najzdrowszy? Które rodzaje wybierać na co dzień?

#5 Biały ryż

Jest najbardziej popularną i najłatwiej dostępną odmianą ryżu. Charakteryzuje się delikatnym smakiem i miękką konsystencją oraz krótkim czasem gotowania, co sprawia, że jest chętnie wybierany do wielu dań kuchni z całego świata. Jednakże, podczas jego wytwarzania jest on pozbawiany wierzchnich warstw: łuski, otrębów i zarodka, co wiąże się również z utratą wielu cennych składników odżywczych, w tym błonnika, białka oraz niektórych witamin i składników mineralnych. Gotowany biały ryż ma też najwyższy indeks glikemiczny spośród wszystkich dostępnych rodzajów ryżu, przez co powoduje nagły wyrzut glukozy po posiłku. Na szczęście można go nieco obniżyć poprzez schłodzenie i ponowne podgrzanie – powoduje to powstanie tak zwanej skrobi opornej, czyli rodzaju błonnika, który nie jest trawiony przez organizm człowieka. 

Mimo tych drobnych wad, biały ryż pozostaje świetnym źródłem węglowodanów złożonych, które stanowią źródło energii. Dodatkowo, jest łatwostrawny, co czyni go dobrym wyborem dla osób z problemami trawiennymi, a także tych po zabiegach lub w trakcie choroby. Co ważne, w porównaniu do innych odmian, biały ryż ma także niższą zawartość arsenu, pierwiastka, który w nadmiarze może być szkodliwy dla zdrowia.

W kuchni biały ryż może być wykorzystywany na wiele sposobów – od podstawowego dodatku do dań mięsnych i warzywnych, po składnik deserów czy słodkich śniadań. 

Sprawdź nasz ranking sklepów eko i kup najzdrowszy ryż w korzystnej cenie

#4 Brązowy ryż

Ryż brązowy to prawdziwa perełka wśród zbóż, zaliczana do pełnoziarnistych produktów zbożowych. Podczas obróbki, jego ziarna zachowują naturalnie występujące otręby oraz zarodek, dzięki czemu posiada niezwykle bogatą wartość odżywczą.

To prawdziwa skarbnica składników odżywczych – świetne źródło błonnika, witamin z grupy B (szczególnie kwasu foliowego) oraz składników mineralnych, jak magnez, żelazo czy mangan. Ten ostatni, mimo bycia często niedocenianym, odgrywa kluczową rolę w wielu procesach organizmu, m.in. w rozwoju układu kostnego i regulacji poziomu cukru we krwi.

220 gramów suchego ryżu brązowego pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania na mangan, co sprawia, że warto regularnie wprowadzać go do swojej diety. Wyższa zawartość błonnika przyczynia się do obniżenia poziomu glukozy i cholesterolu we krwi, a także zwiększa poczucie sytości, wspierając proces utraty masy ciała.

Oprócz tego, ryż brązowy bogaty jest w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy i fenole, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym. Dzięki tym właściwościom, ryż brązowy jest uznawany za zdrowszą alternatywę dla białego ryżu.

Jego jedyną wadą może być długi czas gotowania, sięgający nawet 40 minut. Jednakże, smak i korzyści zdrowotne, jakie można uzyskać, z pewnością rekompensują ten wysiłek.

Sprawdź, jakie są najzdrowsze źródła węglowodanów zdaniem naszego dietetyka

#3 Czarny ryż

Czarny ryż inaczej nazywany jest też zakazanym, ponieważ w starożytnych Chinach był produktem przeznaczonym tylko i wyłącznie dla cesarza. Jego intensywnie ciemny kolor i wyjątkowy smak czynią go nie tylko zdrową alternatywą, ale także wyjątkowym doznaniem kulinarnym.

To, co wyróżnia czarny ryż spośród innych odmian, to nie tylko jego szczególne bogactwo w błonnik, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, ale także ogromna zawartość antyoksydantów, zwłaszcza antocyjanów – jest ona 6 razy większa niż w ryżu brązowym.

Wartość odżywcza czarnego ryżu idzie w parze z jego niezwykłym smakiem – delikatnie orzechowy, z lekko słodkawym posmakiem, który nadaje potrawom wyjątkowy charakter. Dodając go do dań, można odkryć nowe możliwości kulinarnego eksperymentowania. Czarny ryż doskonale sprawdza się w różnorodnych przepisach, zarówno w daniach głównych, jak i deserach, ale przede wszystkim stosuje się go do przygotowania klasycznych dań kuchni azjatyckiej, takich jak stir-fry czy sushi, dodając im niepowtarzalnego smaku i konsystencji.

Zamów najzdrowszą odmianę ryżu z dostawą do domu na Lisek.app

#2 Czerwony ryż

Czerwony ryż to kolejna fascynująca odmiana ryżu, która przyciąga coraz większą uwagę ze względu na swoje wyjątkowe właściwości zdrowotne i kulinarny potencjał.

Jego charakterystyczny, intensywny kolor wynika z obecności naturalnych pigmentów roślinnych, zwłaszcza antocyjanów, znanych z ich potężnego działania antyoksydacyjnego. Co ciekawe, badania wykazują, że potencjał przeciwutleniający czerwonego ryżu może być nawet wyższy niż w przypadku ryżu czarnego.

Podobnie jak inne pełnoziarniste odmiany ryżu, czerwony ryż zachowuje zarodek i otręby, co sprawia, że jest bogatym źródłem błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów, szczególnie żelaza i cynku. Regularne spożywanie czerwonego ryżu może wspomagać pracę jelit oraz pomagać w utrzymaniu równowagi poziomu cukru i cholesterolu we krwi.

Czerwony ryż wyróżnia się charakterystycznym, delikatnie wędzonym smakiem oraz lekko kleistą konsystencją. Często wykorzystywany jest w kuchni tajskiej i indyjskiej, gdzie świetnie komponuje się z popularnymi przyprawami typowymi dla tych regionów. Dzięki swojemu bogactwu smaku i wartości odżywczej, czerwony ryż może być inspiracją do eksperymentowania w kuchni.

Zamów zbilansowaną dietę już teraz i nie martw się więcej o komponowanie posiłków

#1 Dziki ryż

Mimo że z botanicznego punktu widzenia dziki ryż zaliczany jest do traw, wykazuje wiele cech wspólnych z rzeczywistymi odmianami ryżu. Również jest bogaty w błonnik, witaminy z grupy B oraz niektóre składniki mineralne i antyoksydanty. To, co jednak wyróżnia go na tle innych gatunków, to znacznie wyższa zawartość protein. W 100 gramach dzikiego ryżu znajduje się aż 18 gramów białka!

Badania wykazują, że regularne spożywanie dzikiego ryżu wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe dzięki obecności w nim fitosteroli. Poza tym wpływa też ochronnie na układ krążenia, sprzyja utracie masy ciała, a także pozytywnie oddziałuje na skład mikrobioty jelitowej, której stan jest związany z prawidłowym funkcjonowaniem całego organizmu.

W kuchni dziki ryż może być wykorzystywany tak jak pozostałe odmiany ryżu, ale szczególnie dobrze komponuje się z dziczyzną, drobiem, rybami i owocami morza. Jego wyrazisty smak i chrupiąca konsystencja doskonale współgrają z intensywnymi smakami mięs i owoców morza, tworząc wyjątkowe dania o głębokim i złożonym aromacie. Można go również stosować jako bazę dla sałatek, dodając im nie tylko wartość odżywczą, ale także interesującą fakturę. Dzięki swoim walorom zdrowotnym i kulinarnym, dziki ryż zasługuje na uwagę w każdej kuchni.

Przejrzyj aktualne gazetki sklepowe i skorzystaj z najlepszych promocji już teraz

Przepisy z wykorzystaniem ryżu

Pikantny ryż nasi goreng

Składniki (na 1 porcję):

• 10 ml oliwy z oliwek (1 łyżka),
• 50 g cebuli (½ sztuki),
• 10 g czosnku (2 ząbki),
• 50 g marchewki (1 sztuka),
• 200 g kapusty włoskiej (⅛ sztuki),
• 50 g brązowego ryżu (¼ szklanki),
• 10 ml sosu rybnego (1 łyżka),
• 10 ml sosu sojowego (1 łyżka),
• 20 ml sosu sweet chili (1 łyżka),
• 51 g jajka (1 średnia sztuka),
• szczypiorek do dekoracji.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż.
2. Rozgrzej oliwę w woku lub na dużej patelni. 
3. Dodaj posiekaną cebulę i smaż przez 3-4 minuty, aż zmięknie i lekko się skarmelizuje. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i mieszaj przez 1 minutę.
4. Kapustę i marchewkę posiekaj i dodaj je na patelnię na 2 minuty.
5. Dodaj ugotowany ryż i sosy. 
6. Zrób dołek na środku woka i wbij jajko. Smaż, aż białko prawie się zetnie.
7. Podawaj danie posypane szczypiorkiem. 

Wartości odżywcze:

• energia: 522 kcal
• węglowodany: 66,3 g
• białko: 20,4 g
• tłuszcze: 17,7 g

Azjatycki bowl z tofu i czarnym ryżem

Składniki (na 1 porcję):

• 50 g czarnego ryżu (½ szklanki),
• 70 g awokado (½ sztuki),
• 25 g marchewki (½ sztuki),
• 45 g ogórka (¼ sztuki),
• 75 g mrożonego mango (½ szklanki)*,
• 90 g tofu marynowanego sweet chili (½ sztuki),
• 12 g skrobi ziemniaczanej (1 łyżka),
• 5 ml oliwy z oliwek (1 łyżeczka),
• 20 ml sosu sweet chili (1 łyżka),
• 10 g majonezu (1 łyżeczka),
• sól i pieprz do smaku.

*W sezonie może być świeżo mango.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż i rozmroź mango.
2. Marchew, awokado i ogórka pokrój w kostkę.
3. Tofu pokrój w kostkę, przełóż do woreczka foliowego, dodaj skrobię ziemniaczaną i całość dokładnie wymieszaj, tak aby skrobia oblepiła kostki tofu.
4. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż tofu na średnim ogniu aż do zarumienienia.
5. W miseczce wymieszaj sos sweet chili i majonez.
6. Na głębokim talerzu ułóż ugotowany ryż, warzywa i usmażone tofu. Całość przypraw solą i pieprzem i polej przygotowanym sosem.

Wartości odżywcze:

• energia: 669 kcal
• węglowodany: 73,9 g
• białko: 17,1 g
• tłuszcze: 31,7 g

Kurczak curry z ryżem

Składniki (na 4 porcje):

• 500 g piersi z kurczaka (2 sztuki),
• 10 ml oliwy z oliwek (1 łyżka),
• 10 g czosnku (2 ząbki),
• 4 g mielonego imbiru (1 łyżeczka),
• 10 g przyprawy curry (2 ½ łyżeczki),
• 50 g cebuli (½ sztuki),
• 375 ml bulionu warzywnego (1 ½ szklanki),
• 200 ml mleczka kokosowego (½ puszki),
• 150 g groszku (1 szklanka),
• sól i pieprz do smaku,
• 200 g ryżu basmati (1 szklanka).

Sposób przygotowania:

1. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
2. Cebulę drobno posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę.
3. Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu. Smaż czosnek i cebulę przez 3 minuty, aż cebula się zeszkli.
4. Dodaj kurczaka i smaż, aż zmieni kolor z różowego na biały.
5. Dodaj curry i imbir, mieszaj przez 2 minuty.
6. Dodaj mleko kokosowe i bulion. Wymieszaj, zmniejsz ogień do średniego i gotuj  na wolnym ogniu przez 10 minut, aż sos się zredukuje i zgęstnieje.
7. Dodaj groszek i sól. Gotuj przez kolejne 2 minuty, a następnie dopraw do smaku.
8. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Wartości odżywcze (na porcję):

• energia: 455 kcal
• węglowodany: 45 g
• białko: 67,5 g
• tłuszcze: 14 g