Jakie są najzdrowsze węglowodany? Lista produktów [OPINIA DIETETYKA]

Węglowodany od dłuższego czasu są tematem dyskusji i kontrowersji w dziedzinie żywienia. Z jednej strony są one podstawowym źródłem energii dla organizmu, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania. Z drugiej zaś, niektóre trendy dietetyczne, takie jak dieta keto czy paleo, promują ograniczenie spożycia węglowodanów w celu osiągnięcia szybkiej utraty masy ciała i poprawy zdrowia. Z związku z tym wiele osób unika ich w diecie lub ogranicza ich spożycie do minimum, obawiając się negatywnych skutków dla zdrowia.

Jednakże, czy rzeczywiście powinniśmy traktować węglowodany jako głównego winowajcę naszych problemów zdrowotnych? Czy eliminacja węglowodanów z diety jest rozwiązaniem zdrowym i zrównoważonym? A może da się wybrać najzdrowsze węglowodany, które będą mieć korzystny wpływ na nasz organizm? Sprawdźmy!

Co to są węglowodany? 

Węglowodany, potocznie nazywane cukrami, są jednym z trzech podstawowych składników odżywczych, obok białek i tłuszczów, które pełnią bardzo ważną rolę w organizmie człowieka, dostarczając mu energii niezbędnej do działania wszystkich komórek, tkanek i narządów. Dzieli się je na węglowodany proste i węglowodany złożone.

Węglowodany proste vs węglowodany złożone

Węglowodany proste to monosacharydy, takie jak glukoza i fruktoza, oraz disacharydy, np. sacharoza i laktoza. Charakteryzują się one szybkim trawieniem i wchłanianiem przez organizm, co powoduje nagłe wzrosty poziomu cukru we krwi. Ich głównym źródłem są słodycze, słodkie napoje, jasne pieczywo, owoce, białe makarony i większość przetworzonych produktów spożywczych. 

Węglowodany złożone występują głównie w postaci polisacharydów, takich jak skrobia i glikogen, mają bardziej skomplikowaną budowę i są trawione wolniej, co stabilizuje poziom glukozy we krwi. Dodatkowo, są bogate w błonnik pokarmowy oraz inne cenne składniki odżywcze, co przynosi dodatkowe korzyści dla zdrowia. Włączenie węglowodanów złożonych do codziennej diety, poprzez spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i nasion roślin strączkowych, może przynieść  szereg korzyści, zapewniając organizmowi długotrwałą i stabilną dostawę energii oraz wspomagając ogólne zdrowie.

Zobacz jakie produkty są najzdrowsze na jelita

Ile węglowodanów dziennie spożywać?

Ilość węglowodanów, które należy spożywać dziennie, może różnić się w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia oraz cele dietetyczne jednostki.

Według ogólnych wytycznych, rekomendowane jest, aby węglowodany stanowiły od 45% do 65% całkowitej ilości spożywanych kalorii dziennie. Ile węglowodanów dziennie spożywać? Dla osoby dorosłej o średnim zapotrzebowaniu kalorycznym wynoszącym 2000 kcal dziennie, odpowiednią ilością będzie od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie.

Jednakże, jeśli ktoś ma określone cele dietetyczne, na przykład utratę masy ciała, kontrolę poziomu cukru we krwi lub leczenie pewnych schorzeń, ilość spożywanych węglowodanów może być modyfikowana zgodnie z zaleceniami lekarza lub dietetyka.

Zamów zbilansowaną dietę już teraz i nie martw się więcej o komponowanie posiłków

Najzdrowsze węglowodany

Najzdrowsze węglowodany to te, które dostarczają organizmowi nie tylko energii, ale także cennych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty. Jakie są dobre źródła węglowodanów?

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, płatki owsiane i pełnoziarnisty makaron, są niezwykle korzystne dla zdrowia. Ich regularne spożywanie może pomóc w obniżeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych poprzez regulację poziomu cholesterolu we krwi oraz stabilizację ciśnienia tętniczego. Ponadto, pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, dlatego są szczególnie polecane dla osób z cukrzycą. 

Błonnik pokarmowy obecny w pełnoziarnistych produktach zbożowych wspomaga zdrowie przewodu pokarmowego poprzez zapobieganie zaparciom, poprawę trawienia i promowanie zdrowej mikrobioty jelitowe. Dodatkowo, pełnoziarniste produkty zbożowe mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała poprzez zwiększenie uczucia sytości po posiłku.

Badania sugerują również, że spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów, takich jak rak jelita grubego i rak piersi.

Nasz dietetyk podpowiada, jaka kasza jest najzdrowsza

Komosa ryżowa (quinoa)

Komosa jest produktem, który w ostatnich latach zyskał ogromną popularność wśród konsumentów. Nic w tym dziwnego – jest świetnym źródłem pełnowartościowego białka oraz żelaza, dzięki czemu stanowi świetne uzupełnienie diety dla wegan i wegetarian. Ale to nie jedyne korzyści, jakie oferuje. Jest również bogata w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B oraz wapń, magnez i fosfor. Dzięki swojemu wartościowemu składowi, komosa ryżowa przyczynia się do utrzymania ogólnego zdrowia organizmu i zapewnia energię na cały dzień. Dodatkowo, ze względu na swoje unikatowe właściwości, może być stosowana w wielu potrawach, od zup i sałatek po dania główne, dodając nie tylko smaku, ale także wartości odżywczych. Bezglutenowa i łatwa w przygotowaniu, komosa ryżowa zasługuje na uwagę jako zdrowy i wszechstronny składnik diety, który może wesprzeć każdego w dążeniu do zdrowszego stylu życia.

Płatki owsiane

Płatki owsiane są jednym z najpopularniejszych i najbardziej wszechstronnych produktów śniadaniowych, które zdobyły szerokie uznanie ze względu na swoje liczne korzyści zdrowotne i kulinarną elastyczność. Pochodzą z ziarna owsa, które jest bogatym źródłem beta-glukanu, specyficznego rodzaju błonnika pokarmowego, który szczególnie pozytywnie wpływa na naszą mikrobiotę jelitową oraz ogólny stan jelit. Oprócz tego, płatki owsiane zawierają węglowodany złożone, białko roślinne oraz bogactwo witamin i składników mineralnych.

Ich regularne spożywanie może przyczynić się do utrzymania zdrowej masy ciała, regulacji poziomu cholesterolu we krwi, poprawy funkcji jelitowej oraz zwiększenia uczucia sytości. Dodatkowo, płatki owsiane są łatwe w przygotowaniu i można je dostosować do osobistych upodobań poprzez dodanie różnorodnych składników, takich jak owoce, orzechy czy cynamon, a nawet wytrawne dodatki. 

Zamów produkty pełnoziarniste przez internet. Sprawdź, gdzie kupisz je najtaniej

Warzywa

Warzywa stanowią kluczowy składnik zdrowej, zrównoważonej diety. Obfitują w niezbędne składniki odżywcze, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Są bogate w witaminy, minerały, błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze i odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia oraz prewencji wielu chorób.

Niskokaloryczny charakter warzyw i niewielka zawartość tłuszczu czynią je doskonałym wyborem dla osób dążących do utrzymania prawidłowej masy ciała. Dodatkowo, regularne spożywanie warzyw może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, otyłości oraz niektórych rodzajów nowotworów. Błonnik pokarmowy obecny w warzywach wspomaga także zdrowie układu pokarmowego, regulując perystaltykę jelit i zapobiegając problemom z zaparciami.

Warzywa są niezwykle wszechstronne i mogą być spożywane na wiele różnych sposobów: surowe (jako przekąski), gotowane, pieczone, duszone, dodawane do różnorodnych potraw, a nawet koktajli. Zgodnie z zaleceniami polskich stowarzyszeń dietetycznych, zaleca się spożywanie przynajmniej 400 gramów warzyw każdego dnia, aby korzystać z pełni korzyści zdrowotnych, jakie oferują. Włączenie ich do codziennej diety jest więc kluczowym krokiem w kierunku utrzymania zdrowego stylu życia i dobrej kondycji fizycznej.

Przejrzyj aktualne gazetki promocyjne i zobacz, jakie warzywa kupisz aktualnie w promocji

Nasiona roślin strączkowych 

Nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica, groch czy ciecierzyca, są bogatym źródłem wartości odżywczych i stanowią istotny składnik zdrowej diety. Zawierają znaczną ilość białka roślinnego, co sprawia, że są cennym źródłem protein dla wegan, wegetarian oraz osób ograniczających spożycie mięsa. Dodatkowo, nasiona strączkowe są bogate w błonnik pokarmowy, który wspiera zdrowie układu pokarmowego, regulując pracę jelit i zapobiegając zaparciom.

Oprócz tego, nasiona roślin strączkowych są źródłem węglowodanów złożonych, które zapewniają długotrwałą energię oraz pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Zawierają również różnorodne witaminy i składniki mineralne, takie jak żelazo, magnez, potas oraz witaminy z grupy B, które są istotne dla ogólnego zdrowia organizmu.

Regularne spożywanie nasion roślin strączkowych może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, poprawy funkcji serca oraz regulacji ciśnienia krwi. Ponadto, mogą one pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca typu 2 oraz choroby sercowo-naczyniowe.

Strączki są wyjątkowo wszechstronne w kuchni i mogą być wykorzystywane do przygotowania różnorodnych potraw, od zup i curry po sałatki i dania główne. Dzięki swoim wartościom odżywczym oraz smakowi, nasiona roślin strączkowych stanowią ważny element zdrowej i zrównoważonej diety, wspierając ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.

Sprawdź nasz ranking sklepów eko, w których kupisz strączki najlepszej jakości