Sojowe, ryżowe czy migdałowe: Które mleko roślinne jest najzdrowsze? [OPINIA DIETETYKA]

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób szuka alternatyw dla tradycyjnego mleka krowiego. Dbasz o zdrowie, o środowisko lub po prostu masz nietolerancję laktozy? Rozwiązaniem mogą być napoje roślinne. Mleko migdałowe, sojowe, owsiane lub kokosowe może z powodzeniem zastąpić to tradycyjne!

Mleko roślinne stało się pierwszym wyborem dla dużej części społeczeństwa. Sięgają po nie przede wszystkim osoby z nietolerancją laktozy, alergią na białka mleka, ale także weganie, wegetarianie, czy osoby, które po prostu chcą wprowadzić więcej różnorodności do swojej diety. Na rynku dostępnych jest wiele roślinnych alternatyw, a wybór tego najzdrowszego może stanowić nie lada wyzwanie. Warto przyjrzeć się właściwościom poszczególnych rodzajów mleka roślinnego i znaleźć pośród nich lidera, który będzie najlepszym wyborem dla zdrowia.

Sprawdź też:

Zamienniki wegańskie w Lidlu. Co znajdziemy w Vege Strefie?

Czy mleka roślinne są zdrowe? Kiedy warto je wybrać?

Mleka roślinne wybieramy z wielu różnych powodów. Ale czy naprawdę warto? Jakie są rzeczywiste korzyści? Oczywiście takie napoje świetnie sprawdzą się dla osób z nietolerancją laktozy lub innymi uczuleniami, ale pozostałym mogą również przynieść pewne korzyści zdrowotne. Picie mlek roślinnych wybieramy też często z powodów etycznych. Ich produkcja ma mniejszy negatywny wpływ na środowisko i życie zwierząt.

1. Lekkostrawność: Mleko roślinne, takie jak migdałowe, sojowe czy owsiane, jest często łatwiejsze do strawienia niż mleko krowie.
2. Bez laktozy: Mleko roślinne jest naturalnie wolne od laktozy, co jest idealne dla osób, które mają trudności w trawieniu cukru mlecznego.
3. Niskokaloryczność: W porównaniu do mleka krowiego, wiele mlecznych napojów roślinnych ma mniej kalorii. Jest to korzystne dla osób dbających o linię i kontrolujących wagę.
4. Bogactwo witamin i minerałów: Mleko roślinne jest często wzbogacane w witaminy (np. witaminę D, B12) i minerały (np. wapń) w celu zwiększenia jego wartości odżywczej.
5. Bez cholesterolu: Mleko roślinne jest pozbawione cholesterolu, co jest korzystne dla serca i układu krążenia.
6. Wielość smaków: Istnieje wiele rodzajów mleka roślinnego, każde o innym smaku i konsystencji. Możesz wybierać spośród migdałowego, kokosowego, sojowego, owsianego, orzechowego i wielu innych, dostosowując napój do swojego gustu i potrzeb.
7. Etyczne i ekologiczne: Produkcja mleka roślinnego zazwyczaj ma mniejszy wpływ na środowisko naturalne niż produkcja mleka krowiego. Ponadto, wybierając mleko roślinne, można wspierać etyczne praktyki w hodowli zwierząt.

Mleka roślinne rodzaje

Mleka roślinne są pozyskiwane z różnych źródeł: od soi i migdałów po orzechy włoskie i kokos. Prezentujemy kompleksowy przewodnik po popularnych (i tych bardziej niszowych) napojach roślinnych. Jakie są rodzaje mleka roślinnego? Które z nich wybierzesz? To zależy tylko od Ciebie!

Mleko migdałowe

Mleko migdałowe to doskonała alternatywa dla tradycyjnego mleka krowiego. Powstaje poprzez połączenie wody z całymi migdałami lub masłem migdałowym, co nadaje mu lekką konsystencję i charakterystyczny, słodko-orzechowy aromat. Dzięki temu doskonale komponuje się z koktajlami, kawą czy z wypiekami i deserami.

Jedną z głównych zalet mleka migdałowego jest jego niski kaloryczny profil, co sprawia, że jest to doskonała opcja dla osób, które dbają o linię. Jedna szklanka (240 ml) tego napoju dostarcza zaledwie około 30 kalorii! Napój migdałowy jest też bogaty w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na zdrowie serca. To również źródło witamin, takich jak witamina E, która działa jako silny antyoksydant, oraz minerałów, takich jak wapń i magnez, które są niezbędne dla zdrowych kości i mięśni.

Należy jednak pamiętać, że głównym składnikiem mleka migdałowego jest woda – w niektórych przypadkach stanowi nawet 98% zawartości napoju. W związku z tym, jego wartość odżywcza może być ograniczona, chyba że produkt zostanie wzbogacony w dodatkowe witaminy i składniki mineralne. Dlatego warto dokładnie czytać etykiety i wybierać wersje mleka migdałowego, które zapewniają kompleksowe wartości odżywcze.

Mleko sojowe

Napój sojowy jest jednym z najpopularniejszych zamienników mleka krowiego. Powstaje z namoczonych i zmiksowanych ziaren soi. Jego smak jest dość neutralny, może mieć lekko słodkawą lub orzechową nutę. Jest jednak bardzo subtelny i nie dominuje w potrawach.

Mleko roślinne sojowe jest bogate w białko roślinne, co czyni je atrakcyjnym wyborem dla wegetarian i wegan. To również cenne źródło witamin, takich jak B2, B12 i D, a także minerałów, takich jak wapń i magnez.

Jedna porcja (240 ml) niesłodzonego mleka sojowego dostarcza około 80 kilokalorii, 7 gramów białka, 4 gramów tłuszczu i i 4 gramów węglowodanów, więc pod względem wartości odżywczych jest to znacznie lepsza alternatywa dla mleka krowiego – jest mniej kaloryczne i bardziej bogate w proteiny. Warto również podkreślić, że zawarte w nim białko należy do białek pełnowartościowych, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi sam zsyntetyzować. 

Niestety, soja jest produktem, na który wiele osób nie reaguje zbyt dobrze. Główną przyczyną jest alergia na białko sojowe, która objawia się m.in. swędzeniem, wysypką, trudnościami w oddychaniu czy obrzękiem gardła. Bardzo często problem ten dotyka małych dzieci, ale występuje też u dorosłych.

Warto również podkreślić, że produkty sojowe mogą wywoływać u niektórych osób problemy ze strony przewodu pokarmowego, ponieważ są ciężkostrawne. Napoju sojowego powinny więc unikać osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (IBS), SIBO, a także te, które mają szczególnie wrażliwy układ trawienny. 

Hormony w mleku sojowym

Mleko sojowe zawiera fitoestrogeny, zwane izoflawonami, które są roślinnymi związkami chemicznymi o działaniu podobnym do estrogenów – żeńskich hormonów płciowych. Jednakże, ich działanie jest znacznie słabsze niż naturalnych estrogenów i różni się od nich pod względem mechanizmu działania.

Wpływ fitoestrogenów na zdrowie człowieka jest nadal przedmiotem badań, ale na razie brak jednoznacznych dowodów na to, że spożywanie mleka sojowego może prowadzić do jakichkolwiek skutków ubocznych. W rzeczywistości, niektóre badania sugerują, że fitoestrogeny mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie serca, kości oraz redukcję ryzyka niektórych rodzajów nowotworów.

Mleko z orzechów nerkowca

To jeden z napojów orzechowych przygotowywany z miąższu orzechów nerkowca, który jest namaczany, zmiksowany, a następnie przecedzany. Jest wolne od laktozy, glutenu i soi, co sprawia, że jest odpowiednie dla osób z niektórymi alergiami pokarmowymi.

Mleko z orzechów nerkowca jest bogate w witaminy, takie jak witamina E, witamina K oraz witaminy z grupy B, co korzystnie wpływa na zdrowie skóry, kości i układu nerwowego. Ponadto, zawiera minerały, takie jak magnez, fosfor i miedź, które są niezbędne dla zdrowia organizmu.

Mleko owsiane

Owsiane mleko roślinne zdobywa serca konsumentów na całym świecie. Jest to napój przygotowywany z owsa, który jest namaczany, zmiksowany, a następnie przecedzany, pozostawiając jedwabistą i kremową konsystencję. Napój owsiany jest bardzo uniwersalny i świetnie nadaje się do kawy i herbaty, ale też deserów i innych dań kulinarnych.

Podobnie jak w przypadku napoju sojowego, mleko owsiane często wzbogacane jest też we wzmacniacze smaku, cukier, sól, a także wapń oraz witaminy (D, K, B12 oraz A). Jedna filiżanka (240 ml) dostarcza około 150 kilokalorii, 5 gramów białka, 3 gramy tłuszczu i nawet do 30 g węglowodanów. Warto w tym miejscu zauważyć, że zawartość protein w tej alternatywie pozostawia wiele do życzenia, dlatego warto upewnić się, że dieta zapewnia ich wystarczającą ilość z innych źródeł.

To, co jednak wyróżnia mleko owsiane na tle innych rodzajów napojów roślinnych, jest wysoka zawartość błonnika, w tym beta-glukanu, który wykazuje szczególnie korzystny wpływ na gospodarkę lipidową prowadząc do obniżenia poziomu “złego” cholesterolu LDL i tym samym zmniejszając ryzyko rozwinięcia chorób sercowo-naczyniowych. 

Owsiane mleko roślinne dostarcza różnych składników odżywczych, w tym witamin i minerałów. W wielu przypadkach jest wzbogacane w witaminę D, witaminę A, witaminę B2 (ryboflawinę) i witaminę B12. Witamina D jest ważna dla zdrowia kości, a witamina A korzystna dla oczu i skóry. Witamina B2 pomaga w wykorzystywaniu energii, a witamina B12 jest istotna dla układu nerwowego.

Mleko ryżowe

Mleko ryżowe to jeszcze jedna alternatywa dla mleka krowiego, która jest szeroko dostępne na rynku. To mleko produkowane jest z ryżu, który jest gotowany, zmiksowany, a następnie przecedzany. Napój ryżowy jest hipoalergiczny, nie zawiera laktozy, glutenu ani orzechów. Mleko ryżowe jest bogate w węglowodany, dzięki czemu dostarcza energii. Zawiera też witaminę D, A i wapń, które wspomagają zdrowe kości.

Ze względu na swoją łagodną i słodkawą nutę smakową, mleko ryżowe jest często stosowane w deserach, płatkach śniadaniowych, koktajlach owocowych oraz jako dodatek do kawy i herbaty. Napój ryżowy to dosyć neutralne mleko roślinne. Chętnie wybierają go osoby, które nie szukają intensywnego smaku.

Jedna szklanka (240 ml) dostarcza około 140 kilokalorii, 3 gramów tłuszczu, 1 gram białka i prawie 40 g węglowodanów, co w porównaniu z tradycyjnym mlekiem jest wartością nawet 3 razy większą. Niestety, w związku z tym, mleko ryżowe charakteryzuje się bardzo wysokim indeksem glikemicznym, przez co powoduje nagły wyrzut cukru we krwi po jego spożyciu. Nie jest więc produktem zalecanym dla osób cierpiących na cukrzycę czy insulinooporność. 

Istnieje jednak grupa osób, dla której zastosowanie mleka ryżowe jest wręcz wskazane – mowa tutaj o tych, którzy cierpią na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Ryż sam w sobie jest produktem bardzo lekkostrawnym, który w żadnym stopniu nie podrażnia żołądka i jelit, dlatego świetnie sprawdzi się w przypadku zatruć pokarmowych, po zabiegach czy nawet przy zwykłej grypie.

Mleko kokosowe

Mleko kokosowe to egzotyczna alternatywa dla tradycyjnego mleka krowiego, która wnosi do kuchni nie tylko bogactwo smaku, ale także korzyści zdrowotne. To gęsty i kremowy napój o intensywnym smaku, który pochodzi z miąższu kokosa i świetnie nadaje się do różnego rodzaju potraw.

Jedną z głównych zalet mleka kokosowego jest jego bogactwo w tłuszcze nasycone pochodzące głównie z kwasów tłuszczowych średniołańcuchowych (MCT), które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie, w tym na metabolizm i energię. To również źródło witamin i minerałów, takich jak magnez, mangan, i witamina C, które wspierają ogólne zdrowie organizmu.

Do niedawna uważano, że korzystnie wpływają też na gospodarkę lipidową, ale ostatnie przeglądy jasno pokazują, że jest wręcz odwrotnie, a nadmierne spożywanie kwasów tłuszczowych MCT może prowadzić do wzrostu stężenia cholesterolu całkowitego i tak zwanego “złego” cholesterolu LDL. 

Carrefour na drodze do wprowadzenia jeszcze większej ilości roślinnych zamienników

Napój kokosowy jest często używane w kuchni jako bazowy składnik do przygotowywania curry, zup, sosów i napojów, szczególnie w kuchni azjatyckiej i południowoamerykańskiej. Może być również używane do wypieku ciast, deserów i koktajli, nadając im charakterystyczny smak kokosa i kremową konsystencję.

Które mleko roślinne jest najzdrowsze?

Najzdrowszy dla Ciebie rodzaj mleka roślinnego będzie zależał od indywidualnych potrzeb i preferencji żywieniowych. Każdy napój tego typu ma swoje unikalne właściwości i korzyści zdrowotne. Ostatecznie najlepszy wybór zależy od twoich celów żywieniowych i ewentualnych alergii lub nietolerancji pokarmowych. Warto wziąć pod uwagę też smak mleka roślinnego, który może bardziej lub mniej przypadać do gustu danej osoby.

Sprawdź nasze kody rabatowe do cateringów dietetycznych i zacznij zdrowe żywienie ze zniżką!

Żeby ułatwić wybór dobrego mleka roślinnego prezentujemy najważniejsze cechy różnego rodzaju napojów roślinnych.

Cechy różnych rodzajów napojów roślinnych

Pamiętaj, że składniki odżywcze konkretnych zamienników mleka krowiego mogą różnić się w zależności od marki. Podane dane są jedynie orientacyjne. Zawsze warto spojrzeć na etykietę i przekonać się samemu!

Domowe mleko migdałowe o smaku czekoladowym

Składniki (na 5 szklanek):

• 120 g migdałów moczonych przez 12 godzin w wodzie (4 garści),
• 1250 ml wody (5 szklanek),
• szczypta soli,
• 10 g daktyli (2 szt.),
• 10 g kakao (2 łyżeczki).

Sposób przygotowania:

1. Dodaj wszystkie składniki do kielicha blendera i miksuj, aż masa będzie kremowa i gładka. 
2. Przelej powstałą masę przez gazę, aby pozbyć się miąższu.
3. Przelej mleko do słoika lub zakrytej butelki i przechowuj w lodówce do 4-5 dni.
4. Przed spożyciem dokładnie wstrząśnij.