Najzdrowsze produkty na jelita. Jak dbać o zdrowie układu pokarmowego? [OPINIA DIETETYKA]

W dzisiejszym zabieganym świecie pełnym stresu, coraz więcej osób doświadcza problemów związanych z układem pokarmowym. Zaburzenia jelitowe takie jak zaparcia, biegunki, wzdęcia czy nietolerancje pokarmowe stają się coraz powszechniejsze i mogą znacząco wpływać na nasze codzienne funkcjonowanie oraz ogólne samopoczucie. Jak dbać o zdrowie jelit? Jakie są najzdrowsze produkty na jelita?

Wielu z nas, w obliczu dolegliwości związanych z układem pokarmowym, sięga po leki lub suplementy, w nadziei na złagodzenie nieprzyjemnych objawów. Często takie działania koncentrują się jedynie na łagodzeniu symptomów, nie rozwiązując podstawowych przyczyn problemów jelitowych. Ważne jest zrozumienie, że zdrowie jelit to nie tylko kwestia tymczasowego złagodzenia dolegliwości, ale przede wszystkim budowanie zdrowej mikrobioty i promowanie równowagi w naszych jelitach. Dlatego warto rozważyć, jak na co dzień możemy dbać o nasze jelita, aby uniknąć występowania takich problemów.

Mikrobiota jelitowa: Jak zadbać o jelita?

Znaczenie mikrobioty jelitowej dla zdrowia

Mikrobiota jelitowa, zwana również mikrobiomem, to “zestaw” mikroorganizmów, głównie bakterii, które zamieszkują nasz przewód pokarmowy, a dokładnie jelita. Odgrywa ona kluczową rolę w zachowaniu zdrowia i równowagi organizmu, oddziałując na prawie wszystkie układy narządów w naszym ciele.  

Jej głównym zadaniem jest branie udziału w procesach trawienia i wchłaniania składników odżywczych z pożywienia. Niektóre bakterie wspomagają np. rozkład substancji, których nasz organizm sam nie jest w stanie strawić, takich jak błonnik, co wspiera prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Ponadto, niektóre mikroorganizmy biorą udział w syntezie witamin i innych substancji odżywczych, co może mieć istotne znaczenie dla naszego zdrowia.

Mikrobiota jelitowa odgrywa też bardzo ważną rolę w regulacji naszego układu immunologicznego. Poprzez interakcje z komórkami układu odpornościowego, mikroorganizmy wpływają na naszą zdolność do zwalczania infekcji oraz chronią przed rozwojem chorób autoimmunologicznych. Mikrobion zaangażowany jest też w produkcję substancji o działaniu prozdrowotnym, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowej równowagi w jelitach, zapobiegając stanom zapalnym i wspierając procesy metaboliczne.

Ponadto, mikrobiota jelitowa może mieć wpływ na nasze samopoczucie psychiczne i funkcje mózgu poprzez tzw. oś jelito-mózg. Istnieją dowody sugerujące, że niektóre bakterie w jelitach produkują neuroprzekaźniki, które wpływają na nasz nastrój i zachowanie, co może mieć znaczenie dla ogólnego zdrowia psychicznego.

Jak poprawić florę bakteryjną jelit?

Równowaga w mikrobiocie jelitowej może być naruszona przez różne czynniki, ogólnie zaliczane do niezdrowego stylu życia. Jak poprawić pracę układu pokarmowego? Warto sięgnąć po produkty dobre dla jelit, które wspomogą pracę tego narządu.

Jednym z kluczowych elementów dbałości o mikrobiom jest odpowiednia dieta. Spożywanie różnorodnych, bogatych w błonnik i składniki odżywcze pokarmów, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, a także fermentowane produkty mleczne, może wspomóc rozwój korzystnych bakterii w jelitach. Podobnie zadziała unikanie nadmiaru przetworzonych produktów spożywczych, wysokotłuszczowych dań oraz żywności bogatej w cukry proste.

Stosowanie antybiotyków, choć niekiedy konieczne, również może mieć negatywny wpływ na nasz mikrobiom, zabijając zarówno szkodliwe, jak i korzystne bakterie. W związku z tym, po kuracji antybiotykowej, warto rozważyć przyjmowanie probiotyków lub suplementów diety, wspomagających odbudowę korzystnych mikroorganizmów w naszych jelitach. 

Stres, zarówno fizyczny, jak i emocjonalny, to kolejny czynnik, który niekorzystnie wpływa na nasz układ pokarmowy, dlatego też regularne praktyki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy spacery na świeżym powietrzu, mogą pomóc w redukcji stresu i wspierać zdrowie jelit.

Sprawdź, gdzie najlepiej kupić produkty ekologiczne dobre dla Twoich jelit

Najzdrowsze produkty na jelita: Top 7

Fermentowane produkty mleczne

Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, kefir czy maślanka, są polecane dla zdrowia jelit ze względu na ich korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Zawierają one żywe kultury bakterii kwasu mlekowego, dzięki czemu zaliczane są do naturalnych probiotyków. Te dobrodziejstwa natury nie tylko zwiększają różnorodność mikrobioty jelitowej, wspierając jej zdrowie, ale również działają jak magiczna mikstura, ułatwiająca trawienie i proces wypróżniania.

Niemniej jednak, nie każdy może cieszyć się smakiem tych przetworów. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy powinny zachować ostrożność. Na szczęście, producenci żywności przychodzą z pomocą, oferując wersje bez laktozy, które równie dobrze mogą dostarczyć korzyści zdrowotnych, bez ryzyka dyskomfortu jelitowego.

Kiszonki

Kiszonki to kolejny skarb kulinarny, który może przynieść ogromne korzyści dla zdrowia jelitowego. Te fermentowane warzywa są bogate w naturalne probiotyki oraz enzymy, które wspierają zdrową mikrobiotę jelitową i ogólne funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Dodatkowo, kiszonki są bogate w błonnik pokarmowy, który pełni istotną rolę w regulowaniu rytmu wypróżnień oraz zapobieganiu zaparciom. Ich regularne spożywanie może zatem poprawić perystaltykę jelit i zapewnić łagodne, regularne wypróżnienia.

Nie są one jednak zalecane dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze, ponieważ zawierają dość duże ilości sodu, którego nadmierne spożycie nie jest wskazane przy tej jednostce chorobowej. 

Czy wiesz, że kiszonki zaliczane są do superfoods?

Warzywa cebulowe

Warzywa cebulowe, takie jak cebula i czosnek, są nieocenionym źródłem prebiotyków – substancji odżywczych, które stanowią pożywienie dla korzystnych bakterii jelitowych. Działają one sprzyjająco na utrzymanie i rozwój tych korzystnych bakterii w jelitach, co przekłada się na zdrowie jelitowe oraz ogólny stan zdrowia. Oprócz tego, bogactwo błonnika pokarmowego w warzywach cebulowych wspiera perystaltykę jelit, reguluje rytm wypróżnień i zapobiega zaparciom.

Dodatkowo, warzywa cebulowe są źródłem związków siarkowych, takich jak allicyna w czosnku. Te substancje wykazują właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne, co sprawia, że mogą pomóc w eliminacji szkodliwych bakterii i drobnoustrojów w jelitach. Działanie to zmniejsza ryzyko infekcji jelitowych oraz stanów zapalnych.

Warto jednak zauważyć, że niektóre osoby mogą napotkać trudności z tolerowaniem warzyw cebulowych, szczególnie jeśli cierpią na zespół jelita drażliwego (IBS) lub inne schorzenia zwiększające nadwrażliwość układu pokarmowego. Dlatego ważne jest, aby stosować się do indywidualnych potrzeb i ograniczać spożycie tych produktów, jeśli wywołują one jakiekolwiek niepożądane reakcje.

7 korzyści zdrowotnych czosnku. Sprawdź, w czym jeszcze może Ci pomóc

Owoce jagodowe

Owoce jagodowe, takie jak jagody, maliny, truskawki czy borówki, mogą mieć korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego działającego jako prebiotyk, ale też polifenoli i wielu innych substancji odżywczych.

Polifenole, które są silnymi przeciwutleniaczami obecnymi w owocach jagodowych, także mogą mieć korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Badania sugerują, że polifenole mogą wspierać wzrost korzystnych bakterii bytujących w jelitach i hamować rozwój bakterii szkodliwych, co przyczynia się do utrzymania zdrowej równowagi mikrobioty.

Zamów mrożone owoce jagodowe poza sezonem z dostawą do domu. Sprawdź, gdzie będzie najtaniej

Imbir

Istnieją dowody na to, że imbir korzystnie wpływa na zdrowie jelit poprzez swoje właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne. Związki zawarte w imbirze, takie jak gingerol i shogaol, wykazują zdolność do zwalczania niektórych patogenów jelitowych oraz redukcji stanów zapalnych w obrębie tego narządu.

Co więcej, imbir może także wspomagać trawienie poprzez pobudzenie wydzielania soków żołądkowych oraz poprawę ruchów perystaltycznych jelit.

Przejrzyj aktualne gazetki i kup imbir najtaniej

Chleb żytni na zakwasie

Chleb żytni wypiekany na zakwasie to również jedzenie dobre dla jelit. Podczas fermentacji zakwasu niezbędnego do jego przygotowania, powstają naturalne kultury bakterii mlekowych, nadając chlebowi właściwości probiotycznych. Dodatkowo, proces ten sprzyja rozkładowi niektórych ciężkostrawnych składników, ułatwiając organizmowi ich przyswojenie. 

Warto również wspomnieć, że ten rodzaj chleb żytniego zawiera też znacznie więcej błonnika niż inne gatunki pieczywa, dzięki czemu zapobiega zaparciom.

Skorzystaj z naszego rabatu i zamów catering dietetyczny z niskim indeksem glikemicznym

Woda

Może zabrzmi to banalnie, ale prawda jest taka, że woda jest produktem, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszych jelit. Wspiera ich perystaltyki oraz wydalanie toksyn i odpadów metabolicznych. Dodatkowo zapewnia odpowiednie środowisko dla wzrostu i rozwoju korzystnych bakterii jelitowych.

Co więcej, odpowiednie nawodnienie wpływa również na jakość śluzu jelitowego, który pełni istotną rolę w ochronie błony śluzowej jelit – utrzymuje jej elastyczność, dzięki czemu zapobiega przenikaniu szkodliwych substancji do organizmu.