Najlepsze źródła białka [OPINIA DIETETYKA]

Białko stanowi niezwykle istotny składnik naszej diety, pełniąc kluczową rolę w odbudowie i regeneracji tkanek, produkcji enzymów i hormonów oraz utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jednak aby czerpać z niego pełne korzyści, nie wystarczy jedynie zwracać uwagę na jego ilość – równie istotna jest jego jakość. Dlatego warto poznać najlepsze źródła białka i sięgać po nie każdego dnia. Sprawdźmy więc, o których produktach mowa!

Ile białka dziennie powinno się spożywać?

Zalecane dzienne zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. Ogólnie rzecz biorąc, dla większości populacji zaleca się spożywanie około 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała.

Osoby o większej aktywności fizycznej, kobiety ciężarne i karmiące piersią, dzieci i młodzież, sportowcy, osoby starsze, a także te, które się odchudzają, mogą potrzebować nieco więcej białka, nawet do 2 gramów na kilogram masy ciała dziennie. Ważne jest więc indywidualne dostosowanie spożycia do własnych potrzeb, z uwzględnieniem aktywności fizycznej, celów zdrowotnych i preferencji żywieniowych. 

Przejrzyj aktualne gazetki sklepowe i skorzystaj z najlepszych promocji już teraz

Źródła białka

Białka dzielimy na dwa rodzaje: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Białka zwierzęce zaliczane są do tak zwanych białek pełnowartościowych, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wyprodukować i musi je dostarczyć z pożywieniem. Białka roślinne z kolei są białkami niepełnowartościowymi, co oznacza, że nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Jednak poprzez różnorodne kombinacje wielu produktów roślinnych, takich jak nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, można zapewnić organizmowi całą gamę niezbędnych aminokwasów, co jest szczególnie istotne dla wegan i wegetarian. 

Najlepsze źródła białka 

Białko zwierzęce

Chude mięso

Chude mięso, takie jak kurczak, indyk czy chuda wołowina, jest powszechnie uznawane za jedno z najlepszych źródeł białka. Jest nie tylko bogate w wysokowartościowe białko, ale również zawiera mniej tłuszczu nasyconego w porównaniu do innych rodzajów mięs, co czyni je atrakcyjnym wyborem dla osób dbających o zdrowie sercowo-naczyniowe. Ponadto, chude mięso dostarcza również cennych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, witaminy z grupy B oraz inne mikroelementy, wspierając tym samym ogólną kondycję organizmu.

Zamów najlepsze źródła białka z dostawą do domu na Megasam

Ryby i owoce morza

Ryby i owoce morza stanowią kolejne znakomite źródło wysokowartościowego białka zwierzęcego. Oprócz dostarczania organizmowi niezbędnych aminokwasów, ryby są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wywierają korzystny wpływ na zdrowie serca i mózgu. Rekomenduje się wybieranie tłustych gatunków ryb morskich, takich jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki, które szczególnie obfitują w omega-3. Ich regularne spożywanie może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, poprawy funkcji poznawczych oraz ogólnego stanu zdrowia. Zgodnie z zaleceniami polskich towarzystw dietetycznych, tygodniowo powinniśmy zjadać przynajmniej dwie porcje ryb lub owoców morza, aby cieszyć się pełnią korzyści płynących z ich spożycia.

Jajka

Jajka stanowią kolejne wyjątkowe źródło białka zwierzęcego. Oprócz dostarczania organizmowi niezbędnych aminokwasów, są bogatym źródłem wielu innych składników odżywczych, takich jak witaminy A, D, E oraz z grupy B, a także składniki mineralne, w tym żelazo, cynk czy selen. Niezwykle istotne jest również to, że jajka są jednym z niewielu naturalnych źródeł witaminy D, kluczowej dla zdrowia układu kostnego i immunologicznego. Dodatkowo, zawierają luteinę i zeaksantynę, które jako antyoksydanty wpływają korzystnie na zdrowie oczu. Ważne jest jednak, aby mieć świadomość, że jajka zawierają stosunkowo dużą ilość cholesterolu, dlatego zaleca się ograniczenie ich spożycia, zwłaszcza przez osoby cierpiące na choroby sercowo-naczyniowe. Dbałość o umiar w ich konsumpcji pozwoli cieszyć się korzyściami zdrowotnymi, unikając jednocześnie potencjalnych negatywnych skutków.

Zamów catering dietetyczny z najlepszymi źródłami białka z jednym z naszych kodów rabatowych

Chudy nabiał

Chudy nabiał stanowi doskonałe źródło wysokowartościowego białka zwierzęcego, przy stosunkowo niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo, jest on bogatym źródłem wapnia, który jest niezbędny dla zdrowia kości i zębów, oraz innych składników odżywczych, takich jak witaminy A, D i B12. Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby w naszym codziennym jadłospisie pojawiały się 2-3 porcje nabiału w postaci np. mleka, kefiru, twarogu, jogurtów naturalnych, serka wiejskiego czy mozzarelli.

Białko roślinne

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch, są prawdziwym skarbem wśród roślinnych źródeł białka, obfitującym w większość niezbędnych aminokwasów. Nie tylko stanowią one istotny element diety dla wegetarian i wegan, ale także są bogatym źródłem błonnika, witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, co przekłada się na wiele korzyści zdrowotnych. Spożywanie nasion roślin strączkowych wspiera obniżanie poziomu cholesterolu, regulację poziomu cukru we krwi oraz zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, są one niezwykle wszechstronne w kuchni – można je wykorzystać w różnorodnych potrawach, od kolorowych sałatek po sycące zupy i wykwintne dania główne. Choć najlepiej jest kupować nasiona w formie suchej i gotować je samodzielnie, warto również docenić wygodę słoików i puszek z gotowymi strączkami, szczególnie gdy brakuje czasu na przygotowanie posiłków od podstaw.

Sprawdź nasz ranking sklepów eko i kup nasiona roślin strączkowych w korzystnej cenie

Soja i produkty sojowe

Soja jest wyjątkowym strączkiem, który w przeciwieństwie do pozostałych rodzajów, dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, co czyni ją źródłem pełnowartościowego białka. Zawiera ona również spore ilości błonnika, witamin z grupy B, kwasów omega-3 oraz składników mineralnych, takich jak żelazo, magnez i potas. Jednak to nie wszystko – soja bogata jest również fitoestrogeny, które mogą pomóc w regulacji poziomu hormonów i zmniejszeniu ryzyka wystąpienia niektórych chorób, w tym osteoporozy czy raka piersi. Warto jednak zaznaczyć, że jako nasiono, soja rzadko pojawia się w zwyczajowej diecie, ale na jej bazie powstaje wiele różnych produktów, np. tofu, tempeh, napój sojowy czy kotlety sojowe, które cieszą się coraz większą popularnością. Stanowią one świetną alternatywą dla produktów pochodzenia zwierzęcego nie tylko dla wegan, ale także dla miłośników eksperymentowania w kuchni.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe, mimo że nie kojarzą się z wysoką zawartością białka, stanowią świetne uzupełnienie dla nasion roślin strączkowych w diecie roślinnej. Połączenie tych dwóch grup produktów pozwala na uzyskanie zrównoważonego i kompletnego zestawu niezbędnych aminokwasów. Co istotne, pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, ciemne pieczywo, gryka, quinoa czy płatki owsiane, dostarczają też bardzo dużych ilości błonnika oraz witamin z grupy B, które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie energetycznym organizmu oraz rewelacyjnie działają na funkcjonowanie układu pokarmowego. Ich dodanie do codziennej diety może nie tylko urozmaicić posiłki, ale także przyczynić się do utrzymania ogólnego dobrostanu organizmu.

Sprawdź jakie są najzdrowsze płatki śniadaniowe zdaniem naszego dietetyka

Odżywki białkowe

W przypadku trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka wraz z dietą, można rozważyć dodatkową suplementację za pomocą odżywki białkowej. Szczególnie przydatne może to być dla osób aktywnych fizycznie, których zapotrzebowanie na białko jest znacznie wyższe niż dla reszty populacji. Weźmy np. mężczyznę ważącego 90 kilogramów, który trenuje siłowo i dąży do zbudowania masy mięśniowej. Aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość białka, musiałby spożywać między 108 a 180 gramów białka dziennie, co przy zwyczajowej diecie może być bardzo trudne do osiągnięcia. W takich sytuacjach odżywki białkowe mogą być pomocne, umożliwiając łatwiejsze i bardziej skoncentrowane dostarczenie niezbędnego białka bez konieczności spożywania dużych ilości pokarmów.

Podział odżywek białkowych

Odżywki białkowe są często klasyfikowane na podstawie procesu przetwarzania białka. Dzieli się je na koncentrat, izolat i hydrolizat.  

1. Koncentrat białka – jest najmniej przetworzoną formą odżywki białkowej. Zawiera najwięcej tłuszczu i dodatków, ale nadal stanowi bogate źródło białka. Zazwyczaj jest to najbardziej ekonomiczna wersja polecana osobom nie mającym problemów z tolerowaniem laktozy. 
2. Izolat białka – jest nieco bardziej oczyszczoną formą białka, z której usuwa się większośc tłuszczu, laktozy i innych zbędnych składników, dzięki czemu charakteryzuje się wyższą zawartością protein niż koncentrat. 
3. Hydrolizat białka -to najbardziej przetworzona forma odżywki, w której cząsteczki białka zostały rozbite na mniejsze fragmenty poprzez proces hydrolizy enzymatycznej. Ten zaawansowany proces sprawia, że białko staje się łatwiej przyswajalne przez organizm, co przekłada się na szybsze wchłanianie i wykorzystanie przez mięśnie. Mimo że hydrolizat jest nieco droższy niż inne formy, to często wybierany jest przez osoby o wrażliwym układzie pokarmowym.

Białko serwatkowe

• Najpopularniejszy rodzaj odżywki białkowej
• Pozyskiwane z mleka i poddawane procesowi filtracji, który koncentruje białko i usuwa większość tłuszczu i laktozy
• Jest szybko wchłanialne
• Zawiera dużą ilość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), zwłaszcza leucyny, która odgrywa kluczową rolę w procesie syntezy białek mięśniowych
• Występuje w formie koncentratu, hydrolizatu i izolatu
• Nie każdy dobrze je toleruje

Białko kazeinowe

• Charakteryzuje się wolniejszym tempem trawienia i wchłaniania przez organizm w porównaniu do białka serwatkowego
• Jest wolniej trawione, więc wykazuje długotrwałe działanie
• Najlepiej sprawdzi się suplementowane na noc
• Występuje w formie koncentratu, hydrolizatu i izolatu
• Jest lepiej tolerowane niż białko serwatkowe, ale nie sprawdzi się u każdego

Białko sojowe

• Dla osób na diecie roślinnej lub nietolerujących odżywek białkowych na bazie mleka
• Zawiera kompletny profil aminokwasowy oraz fitoestrogeny
• Jest trudniej rozpuszczalne niż białko serwatkowe czy kazeinowe
• Ma charakterystyczną, mączną konsystencję 
• Występuje w formie koncentratu, hydrolizatu i izolatu
• Może wywoływać objawy ze strony układu pokarmowego

Białko roślinne, inne niż sojowe

• Powstaje m.in. z grochu, pszenicy, fasoli, konopi czy nasion chia
• Jego właściwości zależą od produktu, z którego zostało wytworzone
• Jest świetną alternatywą dla osób nietolerujących soi
• Występuje w formie koncentratu, hydrolizatu i izolatu