Frutarianizm: Czy tak restrykcyjna dieta może być zdrowa?

Owocowe smoothie na śniadanie, pomarańcza w ramach przekąski, a na obiad sałatka z… owoców. To przykładowy jadłospis jakim mogą posługiwać się frutarianie – niezwykle rygorystyczni weganie, którzy spożywają niemal wyłącznie owoce. Czy tak ograniczająca dieta może być zdrowa? 

Chociaż dieta frutariańska jest bogata w niektóre składniki odżywcze, może prowadzić do wielu niedoborów, które nieleczone mogą powodować poważne problemy zdrowotne. Jeżeli zastanawiasz się nad stosowaniem tak rygorystycznej diety, nigdy nie rób tego bez konsultacji z lekarzem.

Co jedzą frutarianie?

Frutarianizm to styl odżywiania, w którym większość spożywanych kalorii pochodzi z owoców. W niektórych wariantach dozwolone są również orzechy, nasiona oraz niewielka ilość warzyw, głównie liściastych. Z jadłospisu wyklucza się produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, nabiał), zboża, strączki, skrobie oraz przetworzoną żywność​.

Frutarianie jedzą zarówno popularne owoce, takie jak jabłka, banany, pomarańcze, jak i egzotyczne owoce typu durian, liczi czy pitaja. Oprócz tego mogą spożywać też te warzywa, które są technicznie owocami, jak pomidory, awokado czy cukinie.

Czy frutarianizm jest zdrowy?

Choć dieta frutariańska ma swoje zalety, takie jak wysoka zawartość błonnika i antyoksydantów, większość ekspertów zgadza się, że niesie ze sobą poważne zagrożenia dla zdrowia.

Owoce są bogate w witaminy i minerały, ale nie dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Na diecie frutariańskiej łatwo o niedobory witaminy B12, żelaza, wapnia, kwasów omega-3 oraz białka. Chociaż niektórzy mogą chwalić efekty takiej diety, dla większości frutarianizm może się okazać nawet niebezpieczny. Jeżeli jesteś lub planujesz być na takiej diecie, pamiętaj, żeby skonsultować się z lekarzem i robić regularne badania krwi.

Jakie owoce są najzdrowsze? Wprowadź je do swojej diety

Frutarianizm: Potencjalne korzyści

Dieta frutariańska może oferować pewne korzyści zdrowotne, które wiążą się ze zwiększoną ilością owoców w diecie – w tym wielu witamin, niektórych minerałów i antyoksydantów.

• Wysoka zawartość witamin i minerałów: Owoce są bogate w witaminy (takie jak witamina C, A, i folian) oraz minerały (np. potas), które są ważne dla zdrowia.
• Błonnik: Owoce są dobrym źródłem błonnika, który wspomaga trawienie i może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.
• Antyoksydanty: Wiele owoców zawiera antyoksydanty, które mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami i zmniejszać ryzyko przewlekłych chorób.

Podobne korzyści można jednak osiągnąć po prostu dodając większą ilość owoców do swojej diety. Nie ma żadnych badań, które pokazywałyby wyjątkowe właściwości zdrowotne tego rodzaju diety. Wiąże się ona jednak z wieloma potencjalnymi problemami i niedoborami.

Frutarianizm: Zagrożenia dla zdrowia

Ryzyko niedoborów witaminy B12, żelaza i wapnia

Frutarianizm jest niezwykle restrykcyjną odmianą diety wegańskiej. Osoby, które jedzą w ten sposób są narażone na różnego rodzaju niedobory: dotyczy to przede wszystkim składników odżywczych, które są dostarczane przez produkty odzwierzęce i nabiał.

• Witamina B12: powszechnie uważa się, że niedobór witaminy B12 jest największym ryzykiem związanym z niejedzeniem mięsa. Wiele badań do tej pory potwierdzało to, że osoby na diecie wegańskiej miały niedobory tej witaminy. Jedno z nowszych badań z 2020 roku pokazało jednak, że badani weganie nie mieli znaczących niedoborów w tym obszarze. Autorzy wskazują, że jest to prawdopodobnie spowodowane rosnącą świadomością dotyczącą niedoborów tej witaminy i zwiększoną suplementacją. Niedobór B12 może prowadzić do anemii, uszkodzeń układu nerwowego, demencji oraz innych problemów neurologicznych.
• Żelazo: frutarianizm zwiększa ryzyko niedoboru żelaza. Żelazo hemowe, które pochodzi z mięsa i produktów zwierzęcych jest zdecydowanie lepiej wchłaniane niż żelazo niehemowe (dostępne w roślinach). Wiele badań nad dietą wegańską pokazuje jednak, że to ryzyko może nie być aż tak duże jak podejrzewano. Duża metaanaliza wykazała, że weganie spożywali stosunkowo więcej żelaza niż osoby na innych dietach. Niedobory żelaza u wegan wykrywano natomiast u około 8-11% osób na tej diecie. Niski poziom żelaza we krwi może prowadzić do anemii, zmęczenia i obniżonej odporności.
• Wapń: Okazuje się, że z podażą wapnia u restrykcyjnych wegan może być gorzej niż z podażą żelaza. Wszystko dlatego, że nie spożywają oni produktów mlecznych, które są głównym źródłem tego minerału. 14 badań nad dietą wegan pokazało, że osoby na tej diecie spożywają najmniej wapnia wśród ogólnej populacji. 76% wegan dostarczało do organizmu mniej wapnia niż wskazuje na to dzienne zapotrzebowanie. Długotrwałe niedobory wapnia mogą prowadzić do obniżenia gęstości mineralnej kości oraz zwiększonego ryzyka złamań, zwłaszcza u osób starszych.

Jak uzupełnić żelazo w diecie wegetariańskiej?

Niedobór energii i utrata diety mięśniowej

Dieta frutariańska, opierająca się prawie wyłącznie na spożywaniu owoców, dostarcza organizmowi stosunkowo mało kalorii. Owoce są bogate w witaminy, minerały i wodę, ale mają niską gęstość kaloryczną w porównaniu do innych grup żywności, takich jak zboża, białko roślinne (np. rośliny strączkowe) czy tłuszcze. Dlatego też tego rodzaju dieta może być niewystarczająca dla osób aktywnych fizycznie i wymagających większej podaży energii.

Niedobór kalorii w dłuższym okresie może prowadzić do katabolizmu mięśni, czyli rozkładu białek mięśniowych. Owoce zawierają bardzo małe ilości białka, które jest kluczowe dla regeneracji i utrzymania masy mięśniowej. Długotrwały brak odpowiedniej ilości białka może prowadzić do utraty mięśni, osłabienia i gorszej wydolności organizmu.

Problemy z zębami

Spożywanie dużych ilości owoców, zwłaszcza kwaśnych i bogatych w naturalne cukry (fruktozę), może prowadzić do poważnych problemów z zębami. Owoce, takie jak cytrusy, jabłka czy winogrona, zawierają kwasy, które mogą przyczyniać się do erozji szkliwa zębów, czyli procesu, w którym kwas rozpuszcza warstwę ochronną zębów. Erozja szkliwa może powodować nadwrażliwość zębów, ból oraz zwiększone ryzyko próchnicy.

• Badania Beighton i.in.(2004) wykazały, że cukry pochodzące z owoców szybko znikają z jamy ustnej, ale zaraz potem kwasy powstałe z fermentacji bakteryjnej osiągają maksymalne stężenie w ślinie. Autorzy doszli do wniosku, że owoce mają potencjał kwasotwórczy porównywalny do sacharozy.
• Badania Beighton i.in. (2015) pokazały, że wegetarianie mają więcej ubytków w zębach niż osoby jedzące mięso, co prawdopodobnie może wiązać się z częstszym spożywaniem owoców bogatych w fruktozę. Cukier może być fermentowany przez bakterie w jamie ustnej, prowadząc do powstawania kwasów i próchnicy.

Co jest zdrowsze? Owoce czy sok z owoców?

Negatywny wpływ na kontrolę glikemii

Nie ma jeszcze wielu badań, które dokładnie śledziłyby wpływ diety frutariańskiej na zdrowie (szczególnie na zdrowie osób z cukrzycą czy kontrolę glikemii). Studium przypadku jednego pacjenta z cukrzycą typu 1 pokazało, że chociaż w ciągu pierwszych trzech miesięcy stosowania diety frutariańskiej, pacjent utrzymywał optymalną kontrolę poziomu glukozy we krwi, to już po sześciu miesiącach poziom kontroli zdecydowanie się pogorszył.

Lekarze stwierdzili, że długoterminowe skutki stosowania diety frutariańskiej mogą wiązać się ze zwiększoną zmiennością glikemii, nieprawidłowościami w funkcjonowaniu wątroby oraz hiperkaliemią (zbyt duża obecność potasu w diecie). Chociaż na podstawie jednego studium przypadku ciężko wyciągać wnioski dotyczące całej populacji, to jest to dobra wskazówka do dalszych badań.

Czy dietę frutariańską można uznać za zdrową?

Ciężko uznać dietę frutariańską za zdrową, odżywczą i dobrą dla naszego organizmu. Podobnie jak wiele niezwykle restrykcyjnych diet, naraża nas na  niedobory składników odżywczych i potencjalne problemy ze zdrowiem. Jeżeli uważasz, że taka dieta Ci służy – oczywiście możesz ją kontynuować. Pamiętaj jednak o potencjalnych negatywnych długoterminowych skutkach takiej diety. Regularnie konsultuj się też z lekarzem i rób badania krwi, żeby uzupełniać ewentualne niedobory i szybko wykrywać problemy ze zdrowiem.