Żywienie w leczeniu depresji: 3 podstawowe składniki

Depresja jest jednym z najpowszechniejszych zaburzeń psychicznych na świecie. Standardowe leki, takie jak SSRI czy SNRI, nie zawsze są skuteczne i mogą powodować poważne skutki uboczne, dlatego coraz częściej poszukujemy dla nich alternatyw. Jedną z nich jest terapia żywieniowa. Jakie elementy diety rzeczywiście mogą pomóc w depresji? 

Popularne leki przeciwdepresyjne nie pomagają w osiągnięciu remisji u około dwóch trzecich pacjentów z tym zaburzeniem. Oprócz tego leki SSRI/SNRI często powodują też skutki uboczne. Dlatego w ostatnich latach coraz bardziej promuje się holistyczne podejście do leczenia zaburzeń depresyjnych. Warto wziąć pod uwagę wiele czynników środowiskowych (w tym dietę), które mogą powodować powstawanie depresji.

Nutritional Psychiatry: Leczenie poprzez jedzenie

Jak dieta i składniki odżywcze wpływają na zdrowie psychiczne? Istnieje coraz więcej badań, które analizują związek żywienia z ryzykiem i leczeniem zaburzeń psychicznych. Nutritional Psychiatry to nowa dyscyplina w dziedzinie psychiatrii, która łączy badania nad dietą z psychologią i psychiatrią, podkreślając znaczenie odżywiania w zarządzaniu zdrowiem psychicznym.

Badania wskazują, że jakość diety może być czynnikiem ryzyka dla zaburzeń psychicznych. Dieta niezdrowa, bogata w przetworzoną żywność, tłuszcze i cukry, jest związana z wyższym ryzykiem depresji i lęku, natomiast zdrowe wzorce żywieniowe mogą je obniżać. Istnieją już również pierwsze badania interwencyjne dotyczące roli diety w klinicznej depresji, które sugerują, że terapie żywieniowe mogą być pomocne w leczeniu tego zaburzenia.

Jak żywienie może wpływać na depresję?

Żywienie odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu psychicznym i może znacząco wpływać na depresję. Dobre odżywianie nie tylko dostarcza niezbędnych składników odżywczych, ale również może modulować stany zapalne i stres oksydacyjny, które są potencjalnie związane z rozwojem depresji. Jakie mechanizmy mogą stać za powiązaniem diety z nastrojem i rozwojem zaburzeń psychicznych?

• Stany zapalne – przewlekłe stany zapalne są powiązany z depresją, schizofrenią i zaburzeniem dwubiegunowym. Przyczyny stanu zapalnego obejmują m.in. stres psychologiczny, palenie papierosów, otyłość, brak snu i złą dietę.
• Stres oksydacyjny – jest związany z wieloma przewlekłymi chorobami i może mieć znaczenie również dla zdrowia psychicznego.U osób z depresją i schizofrenią obserwuje się wyższe poziomy markerów stresu oksydacyjnego oraz niższe poziomy przeciwutleniaczy.
• Oś mikrobiota-jelito-mózg – różnice w mikrobiomie jelitowym, takie jak zmniejszona różnorodność mikrobioty, są związane z depresją. Zmiany w przepuszczalności jelit (wywołane np. wysokotłuszczową dietą), również mogą wpływać na zdrowie psychiczne.

Dowiedz się więcej o tym jak jedzenie może wpływać na nasze samopoczucie

Co jeść w depresji? Składniki wspierające leczenie

W obliczu rosnącej liczby osób cierpiących na depresję, poszukiwanie skutecznych metod wsparcia leczenia staje się coraz ważniejsze. Jednym z kluczowych aspektów w terapii depresji (oprócz farmakologii i terapii) może być dieta. To, co jemy, ma istotny wpływ na nasze samopoczucie, a odpowiednie składniki odżywcze mogą wspierać zdrowie psychiczne i wspomagać proces leczenia.

Za składniki odżywcze potencjalnie wspomagające leczenie depresji uważa się: witaminę D, witaminy z grupy B, tryptofan, aminokwasy rozgałęzione, probiotyki, kwasy tłuszczowe omega-3, folian/metylokobalamina (znany również jako witamina B9) oraz S-adenozylometioninę. Omówimy dzisiaj te trzy z nich, których działanie jest najlepiej potwierdzone badaniami, również tymi interwencyjnymi.

Kwasy omega-3

Omega-3, a szczególnie kwas eikozapentaenowy (EPA), mogą odgrywać kluczową rolę w leczeniu depresji, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i neurochemicznym. Wpływa na funkcje neuronów, zwiększając plastyczność synaptyczną, co może wpływać na uwalnianie i wychwyt neuroprzekaźników i co za tym idzie – poprawę nastroju. EPA zmniejsza też stres oksydacyjny, co jest ważne dla zdrowia neuronów, szczególnie w chorobie Alzheimera.

Działanie EPA udowodniono w badaniach interwencyjnych. Jedna z metaanaliz pokazała, że 17 na 21 analizowanych badań wykazało poprawę objawów depresji przy suplementacji omega3. Badanie Parletty i in. wykazało też, że poziom omega-3 w czerwonych krwinkach jest związany z depresją, co sugeruje, że poprawa tego poziomu wspierać normalizację nastroju.

Najzdrowsza kasza: Którą wybrać?

Metylofolan

Metylofolan (czyli kwas foliowy w aktywnej formie) pomaga w przetwarzaniu homocysteiny – substancji, której wysoki poziom może przyczyniać się do problemów zdrowotnych, w tym depresji. Jest też kluczoww procesie tworzenia ważnych neurotransmiterów, które wpływają na nasz nastrój.

Przeważająca część badań sugeruje, że niedobór folianów jest związany z depresją. Z 12 badań interwencyjnych dotyczących suplementacji metylofolianu, 10 wykazało istotne poprawy w objawach depresji, podczas gdy 2 nie przyniosły efektu. Badanie Godfreya z 1990 roku wykazało, że niedobór folianów dotyczył 33% osób z depresją, a suplementacja metylofolianem okazywała się w tych przypadkach skuteczna.

S-adenozylometionina (SAMe)

SAMe jest aminokwasem, który działa jako donator grup metylowych i jest ważny dla wzrostu i naprawy komórek. Wpływa na syntezę neuroprzekaźników takich jak dopamina, serotonina i noradrenalina. Poziomy SAMe we krwi są znacząco niższe u kobiet w porównaniu do mężczyzn, co może być związane z wyższą częstością występowania depresji u kobiet.

S-adenozylometionina nie jest pozyskiwana bezpośrednio z diety, może być jednak suplementowana. Wśród 19 badań interwencyjnych z suplementacją SAMe, 12 wykazało istotną poprawę objawów depresji.

Żywienie w leczeniu depresji: Podsumowanie

Żywienie odgrywa istotną rolę w zarządzaniu depresją, wpływając na stan zapalny, stres oksydacyjny oraz zdrowie mikrobioty jelitowej. Choć odpowiednia dieta może wspierać leczenie depresji, dostarczając ważnych składników odżywczych i łagodząc objawy, nie należy stosować jej jako jedynego środka terapeutycznego i bez konsultacji ze specjalistą. Suplementacja witamin, kwasów tłuszczowych omega-3 czy innych składników odżywczych powinna być zawsze traktowana jako uzupełnienie, a nie zastępstwo tradycyjnych metod leczenia.

Ważne jest, aby każdą zmianę w diecie oraz stosowanie suplementów konsultować z lekarzem psychiatrą. Samodzielne leczenie może być ryzykowne i niewystarczające, dlatego najlepiej łączyć zdrowe nawyki żywieniowe z innymi terapiami, takimi jak leczenie farmakologiczne czy psychoterapia, aby osiągnąć optymalne efekty w walce z depresją.