Top 10 produktów na dobry sen. Co jeść, żeby się wyspać?

Twój sen przypomina raczej długi, ciągnący się koszmar? Przewracasz się z boku na bok, ale żadne ułożenie poduszek nie wydaje się właściwe? Możliwe, że część Twojego problemu da się naprawić lub złagodzić za pomocą odpowiedniej diety. Co jeść, żeby lepiej spać? Wypróbuj tych 10 produktów!

Sen jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia i samopoczucia. Odpowiednia ilość snu pozwala ciału na regenerację, wspiera koncentrację, pamięć i zdolność uczenia się, a także wzmacnia odporność i pomaga radzić sobie z infekcjami. Ale co jeśli zasypianie lub nieprzerwany sen staje się dla nas prawdziwym wyzwaniem? Warto spojrzeć na problem w sposób holistyczny. Zanim udasz się do specjalistów możesz wypróbować zmian w wieczornej rutynie i w Twojej diecie.

Wpływ diety na sen: Jak jeść, żeby lepiej spać?

To co jemy i kiedy jemy ma spory wpływ na to, jaka jest jakość naszego snu. Poszczególne składniki odżywcze mogą wspierać lepszy sen lub go zakłócać. Warto też pamiętać o tym, że to jak śpimy jest też w dużym stopniu zależne od naszych nawyków żywieniowych, takich jak pory czy regularność posiłków.

Jak to co jesz wpływa na to jak się czujesz?

Jedz w sposób zbilansowany

Zarówno węglowodany, jak białka i tłuszcze mogą wspierać dobry i niezakłócony sen. Spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym w godzinach wieczornych (np. takich jak biały ryż czy chleb) może pomóc w szybszym zasypianiu. Dzieje się tak dlatego, że wysokoglikemiczne pokarmy mogą zwiększać dostępność tryptofanu w mózgu. Jest on prekursorem serotoniny i melatoniny – hormonów regulujących sen.

Tryptofan jest również obecny w białkach. Dlatego produkty takie jak mleko, indyk czy banany, również mogą pomóc w szybszym zasypianiu. Dobry sen mogą też wspierać zdrowe tłuszcze (takie jak omega-3), natomiast zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych w diecie może prowadzić do gorszej jakości snu.

Unikaj jedzenia na 2-3 godziny przed snem

Badania potwierdzają, że czas jedzenia ma znaczący wpływ na jakość snu. Zaleca się spożywanie ostatniego posiłku przynajmniej 2-3 godziny przed snem. Pozwala to na odpowiednie strawienie żywności, dzięki czemu zmniejsza ryzyko dyskomfortu i problemów trawiennych, które mogą zakłócać sen​.

Spożywanie jedzenia zbyt blisko czasu snu może prowadzić do problemów z trawieniem i zgagi, a co za tym idzie, również gorszej jakości snu. Jeśli musisz coś zjeść przed snem, najlepiej wybierać lekkie i zdrowe przekąski, takie jak jogurt, owoce, orzechy czy warzywa. Unikaj ciężkich, tłustych, pikantnych i słodkich potraw​

Ogranicz spożywanie kofeiny i alkoholu

Kofeina może pozostawać w organizmie przez 6-8 godzin, dlatego zaleca się unikanie napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata, napoje energetyzujące i niektóre napoje gazowane, na co najmniej 6 godzin przed snem.

Chociaż może się wydawać, że alkohol ułatwia zasypianie, to tak naprawdę zakłóca naturalne cykle snu i pogarsza jego jakość. Powoduje też fragmentaryzację snu (prowadzi do częstego wybudzania się), co zdecydowanie negatywnie wpływa na poziom odpoczynku.

Zamawiaj ulubione produkty w wersji eko

10 produktów na dobry sen

W ramach walki z bezsennością wynaleziono wiele leków na sen. Te skuteczne można jednak dostać tylko na receptę, a nawet wtedy należy pamiętać o możliwych uciążliwych skutkach ubocznych. Jeżeli chcesz ich uniknąć i zadbać o swój sen na bardziej naturalnym poziomie, możesz wypróbować „suplementację” w formie odpowiednich owoców, warzyw, orzechów czy ziół. Co jeść na lepszy sen?

Wiśnie

Wiśnie zawierają naturalną melatoninę, hormon regulujący cykl snu i czuwania. Badania wykazały, że koncentrat/sok z wiśni może poprawić zarówno czas, jak i jakość snu. Wystarczy spożywać dwie 30-mililitrowe porcje takiego soku dziennie! Oprócz melatoniny wiśnie są też źródłem tryptofanu, serotoniny i przeciwutleniaczy, poprawiających jakość snu i redukujących uszkodzenia oksydacyjne.

W badaniu nad sokiem z wiśni Montgomercy u uczestników zaobserwowano istotne zmiany w poziomie melatoniny w moczu, co wspiera hipotezę, że wiśnie mogą poprawiać parametry snu właśnie dzięki zwiększonej zawartości tej substancji. Osoby starsze z umiarkowanymi lub ciężkimi problemami z bezsennością, które piły sok z wiśni, deklarowały poprawę jakości snu.

Migdały

Migdały są bogate w melatoninę, hormon regulujący cykl snu, oraz magnez, który pomaga w relaksacji mięśni i zmniejszeniu stresu. Dzięki temu może sprzyjać zasypianiu i wspierać głębszy sen.

Jedno z badań przeprowadzone wśród studentów Uniwersytetu Medycznego w Teheranie (TUMS) wykazało, że regularne spożywanie migdałów może znacząco zmniejszyć objawy bezsenności. W badaniu uczestniczyło 442 studentów, z czego 77,6% cierpiało na bezsenność. Uczestnicy spożywali 10 migdałów dziennie przez okres dwóch tygodni. W tym czasie odsetek osób z bezsennością zmniejszył się do 69,2%.

Kiwi

Kiwi jest owocem bogatym w witaminę C, E, flawnoidy i antyoksydanty. Jest też źródłem melatoniny i serotoniny, które mają kluczowy wpływ na jakość snu. To jeden z najlepszych produktów, które można zjeść wieczorem.

Wiele badań potwierdziło pozytywny wpływ jedzenia kiwi na jakość snu zarówno wśród zdrowych dorosłych, jak i osób z bezsennością. W obu przypadkach wykazano, że kiwi znacząco poprawiało różne parametry snu takie jak jego długość, ciągłość czy subiektywną jakość.

Produkty mleczne

Białka mleka mają najwyższą zawartość tryptofanu spośród białek pokarmowych. Dzięki temu mleko może efektywnie wspomagać zasypianie, wpływając na produkcję melatoniny w organizmie.

Bardzo skuteczne w poprawie jakości snu mogą też być fermentowane produkty mleczne, takie jak np. jogurt. Zawierają niebiałkowy aminokwas GABA, produkowany przez bakterie kwasu mlekowego, który działa jako neurotransmiter hamujący w centralnym układzie nerwowym. Właśnie dlatego jogurt może być dobrym wyborem na ostatni posiłek w ciągu dnia.

Mleko zwykłe czy odtłuszczone. Czy Ty też wierzyłeś w ten mit?

Orzechy włoskie

Spożywanie orzechów włoskich może zwiększyć poziom melatoniny w organizmie i tym samym poprawić jakość snu. Oprócz tego orzechy są też bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne i mogą wspierać zdrowie mózgu oraz poprawić nastrój. Tego rodzaju kwasy mogą też pomóc w regulacji snu, wpływając na poziom serotoniny w organizmie. 

Badanie przeprowadzone przez University of South Australia wykazało, że spożywanie orzechów włoskich może pomóc zmniejszyć objawy stresu akademickiego u studentów, co z kolei może poprawić ich jakość snu. Okazało się, że codzienne spożywanie orzechów włoskich poprawia wskaźniki zdrowia psychicznego oraz markery biochemiczne związane ze stresem i zdrowiem ogólnym.

Płatki owsiane

Płatki owsiane są uważane za korzystne dla jakości snu ze względu na kilka kluczowych właściwości. Przede wszystkim zawierają tryptofan, aminokwas, który jest prekursorem serotoniny i melatoniny, dwóch ważnych neuroprzekaźników regulujących cykl snu i czuwania​.

Oprócz tego są też bogate w magnez, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśniowego, oraz w beta-glukany, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który może wpływać na zdrowie jelit. Zdrowe jelita mają wpływ na produkcję i regulację różnych neuroprzekaźników, w tym tych związanych z snem.

Biały ryż

Biały ryż ma wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że szybko podnosi poziom cukru we krwi. Wysoki IG stymuluje produkcję insuliny, co pomaga w transporcie tryptofanu (prekursora serotoniny) do mózgu.

Badanie przeprowadzone w Japonii na ponad 1800 uczestnikach wykazało, że spożycie białego ryżu jest skorelowane z lepszą jakością snu. Uczestnicy badania spożywający najwięcej ryżu mieli lepszą jakość snu w porównaniu z tymi, którzy spożywali go najmniej. Co ciekawe osoby, które spożywały ryż cztery godziny przed snem, miały lepszą jakość snu niż osoby, które jadły inne węglowodany, takie jak makaron czy chleb.

Indyk

Spożycie indyka może korzystnie wpływać na sen dzięki obecności tryptofanu, bardzo dobrze znanego nam już aminokwasu. Mięso indyka może też potencjalnie ułatwiać zasypianie ze względu na obecne w nim białko, którego spożycie jest łączone z lepszą jakością snu i mniejszym prawdopodobieństwem wybudzania się w nocy.

Chociaż indyk jest często kojarzony z uczuciem senności, szczególnie po obfitym posiłku, to sama obecność tryptofanu w mięsie nie jest wystarczająca, aby natychmiast wywołać senność. O wiele ważniejszy jest ogólny sposób odżywiania i styl życia, które mają największy wpływ na jakość snu​

Ryby

Jedzenie ryb takich jak łosoś, tuńczyk, pstrąg czy makrela może przyczynić się do lepszej jakości snu. Regularne spożywanie tych tłustych ryb może też zmniejszać stany zapalne, promować zdrowie mózgu, wpływać na lepszy nastrój i funkcje poznawcze, co może pośrednio przyczyniać się do lepszego snu. Te pozytywne efekty są przypisywane przede wszystkim zawartym w tych rybach kwasom omega3. 

Badanie przeprowadzone przez University of Pennsylvania wykazało, że dzieci, które jedzą ryby co najmniej raz w tygodniu, śpią lepiej i mają wyższe IQ w porównaniu do tych, które spożywają ryby rzadziej lub wcale. Zwiększone spożycie ryb było powiązane z mniejszą liczbą zakłóceń snu i ogólną subiektywną lepszą jakością snu.

Napar z rumianka

Napar z rumianka jest powszechnie uznawany za środek wspomagający sen. Rumianek zawiera flawonoid o nazwie apigenina, który wiąże się z receptorami benzodiazepinowymi w mózgu, wywołującymi efekt uspokojenia. Leki z grupy benzodiazepin, które wiążą się z tymi receptorami, są często stosowane w leczeniu bezsenności czy lęku. Napar z rumianka jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł tego flawnoidu, co może tłumaczyć jego działanie nasenne.

W badaniach klinicznych wykazano, że rumianek efektywnie poprawia jakość snu. Badanie przeprowadzone w 2017 r. na osobach starszych wykazało, że Ci, którzy spożywali 400 miligramów doustnych kapsułek rumianku dwa razy dziennie przez 4 tygodnie, spały lepiej niż osoby, które tego nie robiły.