Sylwetka skinny fat: Co to jest i jak się jej pozbyć?

Twoja waga jest w normie, ale zmagasz się z nadmiarem tkanki tłuszczowej? Możesz mieć sylwetkę typu skinny fat (szczupły-otyły). W takim wypadku nawet jeżeli Twój wynik BMI jest prawidłowy, możesz zmagać się z problemami zdrowotnymi spowodowanymi dysproporcją w składzie ciała. Jak sprawdzić czy ten problem Ciebie dotyczy? Jak sobie z nim poradzić?

Określenie skinny fat (inaczej normal weight obesity) opisuje osoby, które są postrzegane jako szczupłe (ich waga jest w normie), ale posiadają wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Przekonanie, że prawidłowa waga jest oznaką zdrowia, jest mitem. Wszystko sprowadza się do kwestii faktycznego składu ciała, który w dużym stopniu zależy od Twoich codziennych nawyków. Co nauka mówi o takim typie sylwetki?

Skinny fat: Co to jest? Jak wygląda?

Przyjmuje się, że prawidłowa waga (według wskaźnika BMI) wynosi mniej niż 25kg/m2. Osoba o sylwetce skinny fat będzie mieścić się właśnie w tym przedziale, ale skład jej ciała będzie dysproporcjonalny. Chodzi przede wszystkim o nadmiar tkanki tłuszczowej (ponad 30%) i niedostateczną masę mięśniową.

Jak wygląda osoba z sylwetką skinny fat? Ciężko stwierdzić to jednoznacznie. Trzeba zaznaczyć przede wszystkim, że nie jest to termin stricte medyczny i może być używany w różnych kontekstach. Sylwetkę skinny fat może charakteryzować brak zarysowanych mięśni i tkanka tłuszczowa zebrana w okolicy brzucha i bioder. Podsumowując osoba o takim typie budowy może mieć takie cechy jak:

• szczupłe ramiona i nogi;
• „wątła” sylwetka;
• nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i/lub bioder;
• brak zarysowanych mięśni.

Zamień słodkie napoje na wodę gazowaną. Co się wtedy stanie?

Jak zostaje się skinny fat? Przyczyny problemu

Przybywanie na wadze jest związane przede wszystkim z nieodpowiednim bilansem kalorycznym. Osoby z sylwetką skinny fat mogą mieć genetyczne predyspozycje do gromadzenia się tłuszczu w konkretnych miejscach na ciele. Oprócz tego jednym z najczęstszych powodów powstawania takiej sylwetki jest niewystarczająca aktywność fizyczna. To właśnie ruch stymuluje przyrost mięśni i prowadzi do utrzymania bardziej optymalnego składu ciała.

Jakie jeszcze czynniki mogą prowadzić do powstawania takiej budowy?:

• dieta bogata w cukier: chronicznie podwyższony poziom insuliny może prowadzić do insulinooporności, która jest powiązana ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej, zwłaszcza wokół brzucha.
• brak równowagi hormonalnej: problemy hormonalne mogą prowadzić do nadmiernego gromadzenia tłuszczu.
• nadmierny stres: może być związany z otyłością brzuszną.
• wiek: osoby starsze mogą mieć problem z utrzymaniem masy mięśniowej ze względu na zmiany hormonalne;

Zdrowie osób szczupłych z nadmiarem tkanki tłuszczowej

Osoby o sylwetce skinny fat są w medycynie określane jak metabolicznie otyłe o normalnej wadze (MONW). Ten typ budowy nie jest wyłącznie problemem estetycznym, ale niesie ze sobą szereg potencjalnych konsekwencji zdrowotnych. Głównymi czynnikami ryzyka są w tym przypadku:

• wysokie ciśnienie krwi;
• wysoki poziom cukru we krwi;
• nadmiar tłuszczu w okolicy talii;
• wysoki poziom trójglicerydów;
• niski poziom dobrego cholesterolu HDL.

Sylwetka skinny fat wiąże się z ryzykiem szybszej śmierci (szczególnie u osób powyżej 65 roku życia). Może przyczyniać się przede wszystkim do powstawania takich chorób jak cukrzyca i choroby układu krążenia.

Czy Cola Zero jest zdrowsza od zwykłej?

Jak sprawdzić czy jestem skinny fat?

Zastanawiasz się czy problem skinny fat dotyczy właśnie Ciebie? W takim przypadku warto sprawdzić parę podstawowych czynników. Najlepiej też skonsultować się ze specjalistą: dietetykiem i ewentualnie trenerem personalnym.

Żeby sprawdzić czy możesz zaklasyfikować swoją sylwetkę jako skinny fat przyjrzyj się tym czynnikom:

Pomiar BMI (Body Mass Index)

Oblicz swój BMI, aby sprawdzić, czy masz prawidłową wagę. BMI można obliczyć za pomocą wzoru: ​BMI=wzrost (m)2/masa ciała (kg).​ Jeśli twoje BMI mieści się w przedziale prawidłowej wagi (18,5 – 24,9), ale nadal podejrzewasz, że masz nieoptymalny skład ciała, przejdź do kolejnych kroków.

Ocena składu ciała

Możesz skorzystać z jednej z poniższych metod, aby dokładniej ocenić proporcje tkanki tłuszczowej i mięśniowej w swoim ciele:

• Analiza bioimpedancji (BIA): Dostępna w wielu siłowniach i gabinetach dietetycznych. Polega na przepuszczeniu przez ciało niewielkiego prądu elektrycznego, co pozwala na oszacowanie zawartości tłuszczu i mięśni.
• DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry): Bardziej zaawansowana i dokładna metoda, która wykorzystuje promieniowanie rentgenowskie do analizy składu ciała.
• Pomiar fałdów skórnych: Stosowany przez trenerów personalnych i dietetyków za pomocą specjalnych kaliperów do pomiaru grubości fałdów skórnych w różnych miejscach na ciele.

Zamawiaj produkty ekologiczne przez internet: Sprawdź najlepsze sklepy

Styl życia i dieta

• Aktywność fizyczna: Oceń, jak często i intensywnie ćwiczysz. Brak regularnych ćwiczeń siłowych może przyczyniać się do niskiej masy mięśniowej.
• Dieta: Przeanalizuj swoje nawyki żywieniowe. Spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności i cukrów przy jednoczesnym niskim spożyciu białka może prowadzić do nadmiaru tkanki tłuszczowej i niedoboru mięśni.

Skinny fat: Jak się pozbyć takiej sylwetki?

Pozbycie się sylwetki skinny fat wymaga przede wszystkim zmiany codziennych nawyków dotyczących żywienia i aktywności fizycznej. W tych kwestiach najlepiej udać się profesjonalistów: dietetyka i ewentualnie trenera personalnego. Jeżeli nie chcesz tego robić albo nie masz do tego środków możesz na początku skupić się na ograniczeniu wysokoprzetworzonej żywności i słodkich napojów oraz wprowadzić do diety więcej warzyw i białka.

Spróbuj też znaleźć taki rodzaj ruchu, który będzie sprawiał Ci przyjemność i powoli wprowadzaj go do swojej tygodniowej rutyny. Najlepiej, żeby było to około 150 do 300 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu (takich jak jogging, jazda na rowerze, taniec). Istotny będzie również trening siłowy, który pomoże Ci zbudować masę mięśniową.

Skinny fat: redukcja czy masa?

Wiele osób zastanawia się czy przy sylwetce skinny fat powinny skupić się na przyroście masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej. W przypadku takiej budowy wielu trenerów personalnych poleca podjęcia się procesu rekompozycji, w trakcie którego będziesz jednocześnie rozwijał swoje mięśnie i powoli tracił część tkanki tłuszczowej. Takie podejście pozwoli na budowanie Twojej siły, poprawie kondycji, proporcji i ogólnego zdrowia, przy jednoczesnym redukowaniu tkanki tłuszczowej.

Po rekompozycję warto sięgnąć w szczególności jeśli nigdy nie ćwiczyłeś siłowo i nie redukowałeś kalorii. Właśnie takie osoby (lub ktoś wracający po dłuższej przerwie) mają największą szansę na skorzystanie z benefitów tego procesu. Trzeba jednak pamiętać, że jest to proces długotrwały, a jego efekty mogą pojawić się nieco później niż w przypadku klasycznej redukcji lub masy. W zależności od Twojego problemu możesz też zacząć od:

• redukcji (łącząc ją z wprowadzaniem aktywności fizycznej) – jeżeli masz delikatną nadwagę i nadmiar tkanki tłuszczowej;
• masy – jeżeli masz niedowagę i nadmiar tkanki tłuszczowej.

Rekompozycja: Od czego zacząć?

Jeżeli zdecydujesz się na proces rekompozycji musisz wziąć pod uwagę kilka czynników. Możesz utrzymywać się na poziomie swojego aktualnego zapotrzebowania kalorycznego (maintenance) lub utrzymywać lekki deficyt kaloryczny (około -10% kalorii od całkowitej przemiany materii). W diecie bardzo ważne są też:

• Białko: Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka. Zalecenia wynoszą około 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
• Makroskładniki: Oprócz białka, spożywaj zbilansowane ilości węglowodanów i tłuszczów. Węglowodany dostarczają energii na treningi, a zdrowe tłuszcze wspierają funkcje hormonalne.
• Jakość jedzenia: Wybieraj pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, chude białka i zdrowe tłuszcze.

W przypadku rekompozycji bardzo istotne jest budowanie masy mięśniowej, dlatego jednym z priorytetów powinien być trening siłowy z obciążeniem. Każdą dużą grupę mięśniową powinieneś ćwiczyć co najmniej 2 razy w tygodniu. Pamiętaj też o regularnym zwiększaniu ciężarów i budowaniu siły. Możesz też wprowadzić do treningu umiarkowane ćwiczenia cardio, aby wspomóc spalanie tłuszczu i utrzymanie deficytu kalorycznego.