Restrykcje vs intuicja. Jakie podejście do diety jest zdrowsze?

Lepiej słuchać sygnałów, które wysyła nam nasze ciało czy narzucać mu odgórne ograniczenia? Ten temat budzi wiele kontrowersji, szczególnie w sferze diety. Czy restrykcje rzeczywiście mogą powodować zaburzenia odżywiania? Jak wpływają na zdrowie psychiczne? Czy można oderwać się od kultury diety, ale pozostać przy zdrowiu? Sprawdźmy!

Zdrowa i zbilansowana dieta jest jednym z kluczy do zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego. Ale którą drogą powinniśmy iść, żeby do niej dotrzeć? Jeść wszystko na co mamy ochotę czy pilnować każdej spożytej kalorii? Jest jeszcze jedna opcja.

W latach 90. w odpowiedzi na rosnące zainteresowanie restrykcyjnymi dietami, powstał ruch intuicyjnego jedzenia, który promuje podejście pełne szacunku do siebie i zaufania do języka naszego ciała. Czy tego rodzaju programy są lepsze od tradycyjnych diet? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, a wiele zależy od naszych indywidualnych celów, zdrowia, historii i predyspozycji.

Czy dieta może mieć wpływ na zdrowie psychiczne?

Czym jest intuicyjne jedzenie?

Intuicyjne jedzenie (Intuitive Eating) to podejście do odżywiania, które koncentruje się na słuchaniu wewnętrznych sygnałów ciała, takich jak głód, sytość i potrzeby energetyczne, zamiast na zewnętrznych zasadach dietetycznych czy restrykcjach kalorycznych. Zostało opracowane w latach 90. przez dietetyczki Evelyn Tribole i Elyse Resch jako odpowiedź na tradycyjne diety odchudzające, które często prowadzą do niezdrowych relacji z jedzeniem i zaburzeń odżywiania.

Główne zasady intuicyjnego jedzenia obejmują:

1. Odrzucenie mentalności diety: Zamiast polegać na zewnętrznych zasadach dietetycznych, intuicyjne jedzenie zachęca do odrzucenia myślenia, że istnieje „jedyna słuszna” dieta.
2. Honorowanie głodu: Słuchanie i reagowanie na pierwsze oznaki głodu, aby zapobiec nadmiernemu jedzeniu.
3. Poszanowanie pełności: Zatrzymanie jedzenia, gdy ciało sygnalizuje, że jest już pełne i zaspokojone.
4. Pojednanie z jedzeniem: Wszystkie produkty żywnościowe są akceptowane i nie są dzielone na „dobre” i „złe”.
5. Radzenie sobie z emocjami bez jedzenia: Znalezienie zdrowych sposobów radzenia sobie z emocjami, które nie polegają na jedzeniu.
6. Szacunek do ciała: Akceptacja swojego ciała i odrzucenie nierealistycznych oczekiwań dotyczących jego wyglądu.
7. Ćwiczenia dla przyjemności: Angażowanie się w aktywność fizyczną, która sprawia przyjemność, zamiast traktowania jej jedynie jako narzędzia do spalania kalorii.
8. Zdrowie na pierwszym miejscu: Dokonywanie wyborów żywieniowych, które wspierają zdrowie, ale bez skrajności czy obsesji.

Jedzenie intuicyjne a restrykcyjne diety: Co jest lepsze dla zdrowia?

Porównanie intuicyjnego jedzenia z restrykcyjnymi dietami budzi wiele emocji i kontrowersji (wśród zwolenników obu podejść). Jedni uważają, że dieta jest tylko środkiem do celu, który osiągamy stawiając sobie „zewnętrzne” ograniczenia. Inni uważają, że ciało tak naprawdę najlepiej wie czego potrzebuje i trzeba go tylko uważnie i z troską słuchać. Jak jedzenie intuicyjne i diety wpływają na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne? Czy można powiedzieć, że jedno z tych podejść jest lepsze/skuteczniejsze?

Co lepsze na odchudzanie? Jedzenie intuicyjne czy diety?

Jedzenie intuicyjne/uważne nie jest programem stworzonym z myślą o utracie wagi. Jego celem jest przede wszystkim zachowanie pozytywnego podejścia do jedzenia, swojego ciała i wprowadzenie do stylu życia zmian korzystnych dla zdrowia. Mimo to, jak wykazała jedna z metaanaliz – intuicyjne jedzenie może być skuteczne w redukcji masy ciała w porównaniu do braku jakiejkolwiek interwencji. Takie podejście nie wykazuje jednak w tej kwestii przewagi nad konwencjonalnymi programami odchudzającymi (opartymi na restrykcji kalorycznej).

Jeżeli Twój lekarz zaleca Ci schudnięcie ze względów zdrowotnych (np. w przypadku stanu przedcukrzycowego, wysokiego ciśnienia krwi, stłuszczenia wątroby) lepszym wyborem mogą być tradycyjne restrykcje. Wiele zależy jednak również od Twojej historii związanej z podejściem do jedzenia, kondycji psychicznej i innych czynników związanych ze zdrowiem.

Jakie składniki mogą wspomagać leczenie depresji?

Intuicja i restrykcje a zdrowie psychiczne

Restrykcyjne diety mogą (ale nie muszą) mieć szereg negatywnych skutków dla zdrowia psychicznego. Ekstremalne ograniczenia dietetyczne mogą prowadzić do niekontrolowanego głodu, wahań nastroju i większego ryzyka objadania się. Osoby, które chronicznie są „na diecie” często doświadczają poczucia winy, samokrytyki, irytacji, lęku, smutku oraz zmęczenia. Każde odstępstwo od rygorystycznych zasad żywieniowych może też obniżać ich samoocenę.

W przeciwieństwie do restrykcyjnych diet, jedzenie intuicyjne koreluje z mniejszym prawdopodobieństwem wysokich objawów depresji, niskiego poczucia własnej wartości, niezadowolenia z ciała oraz zaburzeń odżywiania, w tym objadania się. Trzeba jednak pamiętać o tym, że IE (intuitive eating) to nie tylko brak diety i zaburzeń odżywiania, ale cały system zasad związanych z szanowaniem swojego ciała i dokonywaniem zdrowych wyborów żywieniowych.

Intuicyjne jedzenie: Zarzuty o gorszą jakość diety

Metaanaliza porównująca 14 badań dotyczących wpływu intuicyjnego jedzenia na jakość diety wykazała, że wszystkie z nich pokazywały neutralny lub pozytywny wpływ interwencji związanych z IE na jakość diety uczestników. Intuicyjne jedzenie może potencjalnie poprawić przestrzeganie zaleceń dietetycznych i zachęcać do większej odpowiedzialności za własne wybory żywieniowe.

Warto wspomnieć o tym, że podejście oparte o „bezwarunkowe pozwolenie na jedzenie” było związane z gorszą jakością diety (większe spożycie napojów słodzonych, słonych przekąsek, słodyczy, mięsa i potraw smażonych; mniejsze spożycie owoców, warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych). Natomiast osoby stosujące „fizyczne, a nie emocjonalne powody do jedzenia” (podejście, jakie promuje IE) jadły mniej słodkich i tłustych potraw oraz miały ogólnie niższy spożycie kalorii.

Restrykcje a ryzyko zaburzeń odżywiania

Dane sugerują, że restrykcje dietetyczne mogą być czynnikiem ryzyka zaburzeń odżywiania, ale wyniki badań nie są jednoznaczne. W wielu przypadkach restrykcje dietetyczne mogą być skutkiem występujących psychopatologii, a nie (jak mogłoby się wydawać) ich przyczyną. Jeżeli dieta jest stosowana z rozwagą i uwzględnia edukację zdrowotną oraz zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, nie powinna prowadzić do zaburzeń odżywiania.

• Badanie z udziałem 123 otyłych kobiet, które zostały poddane różnym dietom (jedna grupa nie miała ograniczeń dotyczących kalorii) sugeruje, że obawy dotyczące możliwych negatywnych skutków odchudzania nie powinny powstrzymywać lekarzy przed zalecaniem umiarkowanego ograniczenia kalorii osobom otyłym. Żadna z uczestniczek badania nie spełniała kryteriów zaburzeń odżywiania, a liczba epizodów objadania się nie różniła się znacznie w zależności od rodzaju stosowanej diety (również tej bez ograniczeń).
• Potwierdzają to również inne badania np. Calerie (2000; 2010). Wyniki wykazały, że restrykcje kaloryczne wiązały się ze znaczną utratą wagi bez wzrostu napadów objadania się lub zaburzeń odżywiania. W niektórych przypadkach restrykcje prowadziły wręcz do zmniejszenia objawów psychopatologii.

Inny nurt badań wciąż pokazuje jednak związek restrykcyjnych diet z zaburzeniami odżywiania (nie musi być to jednak związek przyczynowo skutkowy). Np. badanie opublikowane w 2024 roku w czasopiśmie Nutrients wykazało, że osoby, które w przeszłości stosowały restrykcyjne diety miały wyższy poziom psychopatologii odżywiania niż te, które nie stosowały diet. Restrykcje mogły nie być tutaj jednak przyczyną, ale skutkiem tych zaburzeń.

Jaka herbata obniża poziom cukru we krwi?

Intuicja a restrykcje: Podsumowanie

Intuicyjne jedzenie może być korzystniejsze dla zdrowia psychicznego, ponieważ zmniejsza ryzyko depresji, niskiej samooceny i zaburzeń odżywiania. Sprzyja też zdrowej relacji z jedzeniem, nie narzucając przy tym rygorystycznych zasad. Z kolei restrykcyjne diety mogą być bardziej efektywne w krótkoterminowej utracie wagi, zwłaszcza u osób, które muszą schudnąć ze względów zdrowotnych.

Osoby z historią zaburzeń odżywiania lub zmagające się z negatywnymi skutkami restrykcji dietetycznych mogą lepiej skorzystać z podejścia intuicyjnego. Z drugiej strony jeżeli nie masz problemów z jedzeniem i wydaje Ci się, że bardziej restrykcyjna dieta może być dla Ciebie lepsza pod względem zdrowotnym, nie musisz się jej obawiać. Jeżeli podejdziesz do niej w sposób rozważny i odpowiedzialny, a do tego będziesz pod kontrolą specjalisty, nie powinno Cię spotkać nic złego.