Naturalne syropy zamiast cukru: agawa, daktyle, klon?

Wszyscy dobrze wiemy, że cukier stołowy to wróg numer jeden dla naszego zdrowia. Nic dziwnego, że coraz więcej osób szuka naturalnych alternatyw, które pozwolą osłodzić sobie życie bez wyrzutów sumienia. Wśród nich najczęściej pojawiają się: syrop z agawy, daktylowy i klonowy. Ale czy naprawdę są zdrowsze od białego cukru?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dzienne spożycie „wolnych cukrów” nie powinno przekraczać 10% dziennej energii, a najlepiej trzymać się <5%. Dlaczego?

Biały cukier:

• nie zawiera witamin ani minerałów – to tzw. „puste kalorie”,
• gwałtownie podnosi poziom glukozy we krwi,
• zwiększa ryzyko insulinooporności, otyłości, cukrzycy typu 2 i próchnicy.

W odpowiedzi na te zagrożenia, wiele osób sięga po naturalne rozwiązania. Ale czy rzeczywiście słodkie syropy są lepsze od cukru?

Jakie są najzdrowsze miody?

Cukier a naturalne syropy: co wybrać?

Choć zarówno biały cukier, jak i naturalne syropy dostarczają organizmowi przede wszystkim energii w postaci cukrów prostych, różnią się składem, sposobem metabolizowania i wpływem na zdrowie. Cukier stołowy to sacharoza, która rozkłada się na glukozę i fruktozę, a jego nadmierne spożycie zostało powiązane z wieloma chorobami cywilizacyjnymi – w tym otyłością, cukrzycą typu 2, próchnicą i schorzeniami układu krążenia.

Z kolei syropy naturalne – takie jak syrop daktylowy, z agawy czy klonowy – zawierają nie tylko cukry, ale również pewne ilości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Niektóre z nich (np. daktylowy) mają niższy indeks glikemiczny, inne (np. z agawy) zawierają prebiotyczną inulinę wspierającą mikrobiom. Niemniej jednak, są to nadal źródła tzw. wolnych cukrów i ich nadmierna konsumpcja również może negatywnie wpływać na zdrowie metaboliczne.

Czy syrop z agawy jest zdrowy? Niski indeks glikemiczny, ale wysoka fruktoza

Syrop z agawy zdobył popularność dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (od 11 do 27), co oznacza, że podnosi poziom cukru we krwi zdecydowanie wolniej niż cukier stołowy (GI ~65).

Jednak pod powierzchnią kryje się haczyk:

• zawiera aż 56–80% fruktozy, która może obciążać wątrobę,
• nadmiar fruktozy zwiększa ryzyko stłuszczenia wątroby i zaburzeń metabolicznych
• mimo niższego GI, jest to nadal dodany cukier – z wszystkimi konsekwencjami jego nadmiaru.

Niektóre badania na zwierzętach wskazują na mniejsze przyrosty masy ciała i niższe poziomy glukozy przy stosowaniu agawy vs sacharozy.

Wniosek: agawa może być lepsza dla osób z insulinoopornością, ale nie należy traktować jej jako „zdrowej” w dużych ilościach.

Czy syrop daktylowy jest zdrowy? Słodycz z błonnikiem i potasem

Daktyle to naturalna bomba składników odżywczych – nic dziwnego, że robiony z nich syrop też zyskuje popularność.

Zalety syropu daktylowego:

• zawiera potas, magnez, wapń, witaminy z grupy B,
• jest źródłem antyoksydantów i błonnika pokarmowego,
• ma niższy indeks glikemiczny (~47) niż cukier.

Wadą tego syropu jest fakt, że zawiera sporo cukrów prostych, których nadmiar również może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Wniosek: to jedna z najzdrowszych opcji, szczególnie jeśli wybierzesz produkt jak najmniej przetworzony.

Czy syrop klonowy jest zdrowy? Bogaty w smak, skromniejszy w wartości

Syrop klonowy to klasyka kuchni kanadyjskiej – naturalny, intensywny w smaku, ale… nie tak zdrowy, jak się wydaje.

Zawiera:

• mangan, cynk, przeciwutleniacze,
• mniej fruktozy niż agawa,
• wysoki indeks glikemiczny (~54–65) – zbliżony do cukru stołowego.

Badania pokazują, że syrop klonowy ma większe wartości odżywcze niż cukier, ale nie są one na tyle duże, by można było nazywać go mianem „superfood”.

Wniosek: lepszy od cukru, ale tylko minimalnie – i głównie pod względem smaku.

Czy sztuczne słodziki są lepsze niż cukier?

Porównanie: syropy vs biały cukier