Czym zastąpić cukier? Najzdrowsze zamienniki [OPINIA DIETETYKA]

W dzisiejszych czasach, gdy coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z wpływu diety na zdrowie, poszukiwanie najzdrowszych zamienników cukru staje się nie tylko trendem, ale także koniecznością. Tradycyjny cukier, pomimo swojej powszechności, jest często kojarzony z negatywnymi skutkami dla zdrowia, takimi jak wzrost poziomu cukru we krwi, nadwaga czy nawet ryzyko chorób metabolicznych. Dlatego też coraz więcej osób poszukuje alternatyw, które nie tylko zaspokoją ich potrzebę słodyczy, ale również przyniosą korzyści zdrowotne.

W tym kontekście, trzy zamienniki cukru – ksylitol, erytrytol i stewia – zyskują coraz większą popularność. Każdy z nich ma swoje unikalne cechy i korzyści zdrowotne, co sprawia, że ​​są one atrakcyjną opcją dla osób pragnących prowadzić zdrowszy tryb życia. W tym artykule przyjrzymy się bliżej tym trzem słodzikom, ich właściwościom zdrowotnym oraz praktycznym zastosowaniom w codziennej diecie i wybierzemy najzdrowszy zamiennik cukru.

Czym są cukry?

Cukry to związki organiczne zbudowane z atomów węgla, tlenu i wodoru, stąd ich fachowa nazwa “węglowodany”. Cukry są przede wszystkim łatwo dostępnym źródłem energii, która jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym mięśni czy mózgu. Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal.

Cukry proste i złożone: Przykłady

Węglowodany dzieli się na proste i złożone. Wśród cukrów prostych najważniejszą rolę dla naszego organizmu odgrywa glukoza, która jest skutecznie wchłaniana przez komórki. Powszechnym węglowodanem złożonym jest też skrobia, której trawienie trwa o wiele dłużej.

Cukry proste można znaleźć w różnych produktach spożywczych, zarówno naturalnie występujących, jak i tych, do których zostały dodane. Oto kilka przykładów:

• Owoce: są naturalnie bogate w cukry proste, głównie w postaci fruktozy. Banany, jabłka, winogrona, pomarańcze, mango czy gruszki to tylko niektóre przykłady.
• Miód: jest naturalnym słodzikiem, który mimo wielu wartości odżywczych, składa się głównie z glukozy i fruktozy, czyli cukrów prostych.
• Mleko i jego przetwory: zawierają laktozę, która jest disacharydem złożonym z glukozy i galaktozy.
• Produkty przetworzone: Cukry proste są również dodawane do wielu przetworzonych produktów spożywczych, takich jak słodzone napoje, słodycze, desery, a nawet niektóre produkty, które na pierwszy rzut oka nie wydają się słodkie, takie jak chleb, sosy, ketchup czy konserwy.

Warto zauważyć, że spożywanie naturalnych źródeł cukrów prostych, takich jak owoce i mleko, często idzie w parze z korzyściami wynikającymi z obecności witamin, składników mineralnych i innych substancji odżywczych. Jednak spożywanie nadmiaru dodanego cukru, zwłaszcza w produktach przetworzonych, może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Dlatego kluczem jest zachowanie umiaru. 

Jesteś pasjonatem zdrowej żywności? Zobacz ofertę sklepów ekologicznych

Nadmiar cukru w diecie: Konsekwencje zdrowotne

Powszechność cukru w żywności stała się ważnym problemem zdrowia publicznego. Jego nadmierne spożycie może prowadzić do szeregu negatywnych skutków dla organizmu. Wśród nich wyróżnić można:

• Otyłość: zbyt duża ilość cukru w diecie, zwłaszcza pod postacią kupnych słodyczy, może prowadzić do wygenerowania nadwyżki energetycznej i tym samym do przybrania na masie ciała, a nawet do rozwinięcia otyłości.
• Zwiększone ryzyko chorób serca: nadmierne spożycie cukru, zwłaszcza fruktozy, może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca poprzez zwiększanie poziomu trójglicerydów, ciśnienia krwi oraz zwiększenie ryzyka zachorowania na otyłość.
• Ryzyko rozwinięcia cukrzycy typu 2: regularne spożywanie dużych ilości cukru może prowadzić do wykształcenia insulinooporności, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
• Choroby zębów: cukier jest głównym czynnikiem sprzyjającym rozwojowi próchnicy. Spożywanie napojów i pokarmów zawierających jego duże ilości może prowadzić do erozji szkliwa oraz powstawania próchnicy, co jest szczególnie niebezpieczne u małych dzieci.
• Zaburzenia metaboliczne: nadmiar cukru może prowadzić do zaburzeń metabolicznych takich jak nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe i insulinooporność.
• Zwiększone ryzyko nowotworów: niektóre badania sugerują, że nadmierne spożycie cukru może zwiększać ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworu, w tym raka piersi, trzustki i jelita grubego.
• Zaburzenia nastroju i pogorszenie zdolności poznawczych: nadmiar cukru może prowadzić do nagłych skoków poziomu cukru we krwi, co może powodować wahania poziomu energii, powodując pogorszenie nastroju oraz zdolności koncentracji. 

Kontrolowanie spożycia cukru i wybieranie zdrowszych alternatyw może być kluczowe dla utrzymania zdrowia i zapobiegania wielu chorobom związanym z dietą. Nadmierna ilość węglowodanów prostych w diecie jest szczególnie szkodliwa dla diabetyków. Cukrzycy powinni zwracać uwagę nie tylko na ogólną ilość cukrów w diecie, ale też ładunek glikemiczny każdego posiłku. Wskaźnik ten określa wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu konkretnej porcji węglowodanów. Niekontrolowane wahania glukozy we krwi mogą nie tylko skutkować poważnymi powikłaniami, ale również zagrażać życiu osoby chorującej na cukrzycę!

Zobacz też kody rabatowe na cateringi dietetyczne i kupuj taniej

Ile cukru dziennie można spożywać?

Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) średnia ilość dodanych cukrów, jaką mogą bezpiecznie spożyć mężczyźni to 9 łyżeczek, a kobiety 6 łyżeczek na dzień. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sugeruje, że powinniśmy zmniejszyć spożycie cukrów do poziomu poniżej 5% energetyczności diety – około 5 łyżeczek dziennie.

Dla przeciętnej osoby dorosłej o średniej aktywności fizycznej oznacza to, że dzienne spożycie cukru dodanego nie powinno przekraczać 50 g (około 12 łyżeczek) przy 2000 kalorii na dzień. Jednakże, warto pamiętać, że indywidualne zapotrzebowanie na cukier może się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej oraz innych czynników zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby każdy dostosował swoje spożycie cukru do swoich indywidualnych potrzeb i zaleceń dietetyka lub lekarza.

Czym zastąpić biały cukier?

Na szczęście poza białym cukrem istnieją też zdrowe słodziki. To substancje o słodkim smaku, lecz zupełnie innych właściwościach niż cukier. Zamienniki cukru możemy podzielić na naturalne oraz syntetyczne. Do naturalnych słodzików zalicza się stewię, syrop klonowy, daktylowy, ryżowy oraz z agawy, melasę, cukier kokosowy, palmowy czy miód. Natomiast znane chemiczne zamienniki cukru to np. acesulfam K, aspartam, sacharyna, sukraloza, cyklaminian, asparaginian. Istnieją także alkohole cukrowe, wśród których najpopularniejszy jest mannitol, sorbitol, ksylitol i erytrol. Występują one naturalnie w niektórych owocach, jednak na skalę przemysłową pozyskiwane są technologicznie.

Nie wszystkie z wymienionych substancji są jednak w pełni korzystne dla zdrowia. Różnego rodzaju syropy, czy miody zawierają liczne związki bioaktywne, jednakże są dość wysokokaloryczne i powodują szybki wzrost glikemii. Z kolei substancje chemiczne pomimo dopuszczenia ich do spożycia mogą powodować reakcje alergiczne, bóle głowy lub inne objawy nietolerancji. Ponadto nie są bezpieczne dla każdej grupy populacyjnej. Które z nich więc wybrać? Poniżej prezentujemy najzdrowsze zamienniki cukru!

Jakie są najzdrowsze orzechy? Sprawdź odpowiedź dietetyka

Najzdrowsze słodziki naturalne: Top 3

#1 Erytrytol

Erytrytol to naturalny zamiennik cukru, który należy do rodziny cukrów alkoholowych, znanych również jako poliole. Jest pozyskiwany z roślin, głównie z owoców i niektórych fermentowanych produktów spożywczych.

Jedną z jego głównych zalet jest bardzo niski indeks glikemiczny i brak wpływu na poziom cukru we krwi, co czyni go odpowiednią opcją dla osób z cukrzycą lub tych, które chcą utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Ponadto, erytrytol ma około 70% słodyczy tradycyjnego cukru, więc może być stosowany w podobnych proporcjach w przepisach kulinarnych.

Inną zaletą erytrytolu jest niska wartość energetyczna. Choć jest prawie tak słodki jak cukier, zawiera tylko 0,2 kcal na 1 gram, w porównaniu do 4 kcal na 1 gram cukru. Dzięki temu, erytrytol może być stosowany jako skuteczny zamiennik cukru dla osób, które chcą zmniejszyć liczbę spożywanych kilokalorii.

Ponadto, erytrytol jest również przyjazny dla zębów, ponieważ nie jest fermentowany przez bakterie w jamie ustnej, co oznacza, że nie przyczynia się do powstawania próchnicy.

Nadmiar spożycia erytrytolu może prowadzić do efektu przeczyszczającego u niektórych osób, dlatego zaleca się stopniowe wprowadzanie go do diety i dostosowanie spożycia do indywidualnych potrzeb. Badania pokazują, że bezpieczna dawka dzienna (niewywołująca skutków ubocznych) to 0,80 g/kg masy ciała dla kobiet i 0,66 g/kg dla mężczyzn.

#2 Stewia

Stewia to naturalny zamiennik cukru pozyskiwany z liści rośliny Stevia rebaudiana, która pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie od wieków wykorzystywana jest przez tubylców do słodzenia potraw i napojów.

Głównym składnikiem aktywnym stewii są glikozydy stewiolowe, które nadają jej słodki smak. Jednakże, w przeciwieństwie do tradycyjnego cukru, stewia jest praktycznie bezkaloryczna i nie wpływa na poziom glukozy we krwi, co czyni ją atrakcyjną opcją dla osób na diecie redukcyjnej lub z cukrzycą.

Stewia ma również inne korzyści zdrowotne. Badania sugerują, że może pomóc w obniżaniu ciśnienia krwi oraz poprawie kontroli glikemii. Ponadto, stewia jest naturalnym produktem, co oznacza, że nie zawiera sztucznych dodatków ani substancji chemicznych.

Jednakże, warto zauważyć, że niektóre osoby mogą odczuwać lekką gorycz lub metaliczny posmak po spożyciu stewii. Ponadto, w przypadku niektórych produktów spożywczych, stosowanie stewii może wymagać dostosowania proporcji, ponieważ jest ona znacznie słodsza od cukru.

#3 Ksylitol (cukier brzozowy)

Ksylitol to substancja słodząca powszechnie stosowana jako alternatywa dla cukru. To cukier alkoholowy, który występuje naturalnie w wielu roślinach, najczęściej w brzozie lub może być produkowany syntetycznie. 

Ma podobny smak i wygląd do cukru, ale jest nieco mniej słodki. Dostarcza też znacznie mniej kalorii (2,4 kcal w 1 gramie) i charakteryzuje się niższym indeksem glikemicznych, dlatego też jego stosowanie jest popularne wśród osób z cukrzycą i dbających o masę ciała. 

Podobnie jak erytrytol, ksylitol wykazuje działanie przeciwdziałające próchnicy. Znajduje też zastosowanie w lekach, szczególnie w produktach na kaszel i katar, ponieważ zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. 

Jest uważany za bezpieczny dla większości ludzi, ale nadmierne spożycie może powodować problemy żołądkowe, dlatego warto zachować umiar.

Inne zamiennik cukru

Czy miód jest zdrowy?

Miód jest naturalnym słodzikiem produkowanym przez pszczoły z nektaru kwiatowego. Oprócz swojego słodkiego smaku, zawiera również niewielkie ilości witamin, minerałów i antyoksydantów. Posiada także właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne. Należy pamiętać, że mimo tych korzyści, miód składa się głównie z cukrów prostych, co oznacza, że ma wysoki indeks glikemiczny i może przyczyniać się do wzrostu poziomu glukozy we krwi. Dlatego zaleca się spożywanie go umiarkowanie, szczególnie osobom z cukrzycą lub problemami z kontrolą wagi.

Syrop klonowy, syrop z agawy, cukier kokosowy

Podobnie jak miód, syrop klonowy, syrop z agawy czy cukier kokosowy zawierają nieco więcej wartości odżywczych niż zwykły cukier, ale nadal nie są optymalnym wyborem ze względu na ich wysoki indeks glikemiczny i bardzo dużą zawartość cukrów prostych, dlatego warto ograniczyć ich spożycie.

Bezpieczeństwo stosowania zamienników cukru

Każda substancja dopuszczona do spożycia przez odpowiednie instytucje musi zostać wnikliwie przebadana. Przeprowadzone dotychczas analizy dostarczają dowodów, że stewia, ksylitol oraz erytrol są w pełni bezpieczne i nie wykazują działania genotoksycznego, ani mutagennego.

Nawet zdrowe zamienniki cukru nie powinny być jednak nadużywane. Nadmiar słodzików może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego (ból brzucha, dyskomfort, wzdęcia, biegunki). Traktuj je więc jako “cheat meals” i planuj w swoim jadłospisie. Da Ci to większą kontrolę nad swoją dietą i zapobiegnie możliwym skutkom ubocznym.

Gdzie kupić zdrowe słodziki?

Zdrowe zamienniki cukru znajdziemy nie tylko w asortymencie sklepów ze zdrową żywnością, ale także w wielu popularnych supermarketach. Nie każdy sklep stacjonarny ma je w swojej stałej ofercie, dlatego warto zamówić je w internetowym sklepie spożywczym!

Bibliografia

• Priyanka Singh, Y. G. Ban, Lenika Kashyap, Archana Siraree, J. Singh (2020). Sugar and Sugar Derivatives: Changing Consumer Preferences. Springer Nature Singapore
• Jarosz M., Nagel P., Sajór I., Gugała-Mirosz S. (2019). Czy wiesz ile węglowodanów potrzebujesz? [online]. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
• Stamataki, N. S., Scott, C., Elliott, R., McKie, S., Bosscher, D., & McLaughlin, J. T. (2020). Stevia Beverage Consumption prior to Lunch Reduces Appetite and Total Energy Intake without Affecting Glycemia or Attentional Bias to Food Cues: A Double-Blind Randomized Controlled Trial in Healthy Adults. The Journal of Nutrition.
• Bartosz Kulczyński, Anna Gramza-Michałowska, Magdalena Człapka-Matyasik (2015) Charakterystyka Żywieniowa Stewii – Aktualny Stan Wiedzy. Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 1, str. 11 – 18
• Małgorzata Grembecka (2015) Ksylitol – Rola W Diecie Oraz Profilaktyce I Terapii Chorób Człowieka. Bromat. Chem. Toksykol. – XlVIII, 3, Str. 340 – 343
• Gasmi Benahmed, A., Gasmi, A., Arshad, M., Shanaida, M., Lysiuk, R., Peana, M., … Bjørklund, G. (2020). Health benefits of xylitol. Applied Microbiology and Biotechnology.
• Regnat, K., Mach, R. L., & Mach-Aigner, A. R. (2017). Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto? Applied Microbiology and Biotechnology, 102(2), 587–595.
• Mazi T.A., Stanhope K.L. (2023). Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. Nutrients. Jan;15(1):204.