Najzdrowsze orzechy: Czy można wyłonić lidera? [OPINIA DIETETYKA]

Orzechy są nie tylko smaczną, chrupiącą przekąską, ale także skarbnicą składników odżywczych. Stanowią przede wszystkim świetne źródło zdrowych tłuszczy, ale nie brakuje im też białka, witamin, mikroelementów, błonnika czy antyoksydantów. Jakie orzechy są najzdrowsze?

Czy istnieje ten jeden, jedyny rodzaj orzecha, który możemy określić mianem lidera? Czy może lepiej postawić na różnorodność, by osiągnąć pełen zakres korzyści dla organizmu? Odpowiadamy na te i wiele innych pytań!

Czy orzechy to owoce? Czym są?

Czym tak właściwie są orzechy? Z botanicznego punktu widzenia orzechy to suche, niepękające owoce jednonasienne, które odpadają od rośliny w całości. Do tej definicji całkowicie pasują orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie czy orzechy pekan. Potocznie jednak do tej grupy zalicza się także orzechy arachidowe, makadamia, nerkowce, pistacje oraz migdały.

Właściwości zdrowotne orzechów: Czy orzechy są zdrowe?

Orzechy laskowe, włoskie, migdały czy pistacje, to pokarmy o wysokiej wartości odżywczej. Posiadają szereg korzystnych dla organizmu właściwości. Jaki dokładnie wpływ na poszczególne obszary naszego zdrowia mogą mieć orzechy?

Gdzie kupić orzechy przez internet? Sprawdź oferty supermarketów

Układ sercowo-naczyniowy

Orzechy są przede wszystkim doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które korzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, obniżając poziom trójglicerydów i “złego” cholesterolu LDL, i zwiększając przy tym poziom “dobrego” cholesterolu HDL. W badaniach udowodniono także, że kwasy omega-3 wspierają pracę mózgu i poprawiają funkcje poznawcze, pamięć, a nawet nastrój. Nie można też nie wspomnieć o ich właściwościach przeciwzapalnych.

Działanie antyoksydacyjne

Dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów, orzechy wykazują działanie neutralizujące wolne rodniki, czyli cząsteczki uszkadzające komórki organizmu i zwiększające ryzyko wielu chorób – między innymi sercowo-naczyniowych, metabolicznych czy nowotworowych. Warto jednak pamiętać, że najwięcej antyoksydantów znajduje się w skórce (nie skorupce), dlatego nie zaleca się ich obierania jeśli tylko jest to możliwe.

Gospodarka cukrowa

Codzienne spożycie orzechów wpływa też korzystnie na gospodarkę węglowodanową poprzez zwiększenie insulinowrażliwości tkanek i obniżenie stężenia insuliny na czczo. Dzięki temu działaniu ryzyko rozwinięcia cukrzycy typu 2 jest znacznie mniejsze. Co jednak z osobami, które już cierpią na cukrzycę? Tutaj też mamy dobre wiadomości – codzienne spożycie przynajmniej 30 gramów orzechów wiąże się ze znaczącą poprawą kontroli glikemii, czyli poziomu glukozy (cukru) we krwi.

Kontrola masy ciała

Jak wiadomo, orzechy mają bardzo wysoką gęstość energetyczną – zawierają średnio około 600 kcal / 100 gramów. Do niedawna uważano, że w związku z tym ich spożycie może negatywnie wpływać na kontrolę masy ciała. Okazuje się jednak, że osoby regularnie sięgające po różnego rodzaju orzechy mają mniejsze ryzyko zachorowania na otyłość, łatwiej utrzymują prawidłową masę ciała i są statystycznie szczuplejsze, niż osoby ich niejedzące.

Pomimo wysokiej gęstości energetycznej, orzechy zawierają dużo błonnika i spore ilości białka i tłuszczu w stosunku do węglowodanów, dzięki czemu zwiększają poposiłkowe uczucie sytości i chronią organizm przed wahaniami poziomu glukozy we krwi, dzięki czemu regulują apetyt i zmniejszają ochotę na podjadanie.

Trawienie

Błonnik zawarty w orzechach odgrywa również niebagatelną rolę w procesach trawiennych. Reguluje on perystaltykę jelit, czyli ruchy mięśni w ich obrębie, które przesuwają pokarm przez układ pokarmowy. Oprócz tego pozwala też zmiękczyć treść pokarmową, co dodatkowo ułatwia wypróżnianie i chroni przed zaparciami.

Wygląd skóry

Jedną z witamin zawartych w orzechach jest antyoksydacyjna witamina E, która bardzo korzystnie wpływa na zdrowie i wygląd skóry, zachowując jej elastyczność i młody wygląd. Regularne spożywanie orzechów pomaga chronić skórę przed szkodliwym wpływem środowiska – promieniowania UV oraz zanieczyszczeń, a także wspomaga procesy regeneracyjne skóry, przyczyniając się do utrzymania jej sprężystości i zapobiegając utracie nawilżenia.

Ile orzechów dziennie jeść?

Światowe Towarzystwa nie są do końca zgodne w kwestii ilości orzechów, która powinna być spożywana każdego dnia. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC – The European Society of Cardiology) zaleca, aby dzienna porcja wynosiła 30 gramów, natomiast Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA – Food and Drug Administration) mówi nawet o 42 gramach. Warto jednak pamiętać, że orzechy są produktem wysokokalorycznym, dlatego nie można przesadzać z ich ilością.

Ile kofeiny ma kawa? Zobacz jakiej dawki nie można przekraczać!

Najzdrowsze orzechy: Ranking

Jakie orzechy są najzdrowsze? Wiemy już, że orzechy mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Ale czy któreś z nich są bardziej wartościowe niż inne? Tak. Mimo że orzechy mają wiele cech wspólnych, każdy ich rodzaj charakteryzuje się unikalnym zestawem składników odżywczych, co przekłada się na różnorodność korzyści zdrowotnych.

Najzdrowsze orzechy: włoskie?

Orzechy włoskie cieszą się w Polsce dużą popularnością. Uprawia się je tu na szeroką skalę, co sprawia, że są łatwo dostępne i stosunkowo przystępne cenowo. Ich główną zaletą jest znacznie większa zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 (w porównaniu z innymi rodzajami orzechów) oraz wysoka zawartość miedzi – 30 gramów pokrywa aż 50% dziennego zapotrzebowania na ten mikroelement!

Badacze z University of Scranton udowodnili również, że orzechy włoskie charakteryzują się bardzo wysoką – nawet jak na orzechy – zawartością antyoksydantów, co czyni je szczególnie ważnymi w kontekście walki z chorobami nowotworowymi. Co ciekawe, orzechy włoskie działają też jak afrodyzjak, wspierając zdolności rozrodcze u mężczyzn. Dzięki swoim wyjątkowym właściwościom prozdrowotnym mogą stanowić pretendentów do najzdrowszych orzechów.

Jakie są najzdrowsze oleje roślinne? Zobacz odpowiedź dietetyka!

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe, podobnie jak włoskie, są uprawiane w Polsce. Charakteryzują się wysoką zawartością potasu – składnika mineralnego szczególnie istotnego dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Są również bogate w witaminy z grupy B, zwłaszcza witaminę B6, która bierze udział w produkcji serotoniny, zwanej także hormonem szczęścia. Z tego względu orzechy laskowe zalecane są osobom cierpiącym na obniżenie nastroju czy nawet depresję.

Ten rodzaj orzechów obfituje również w kwas foliowy, który jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży – pozwala na prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu. Nie można nie wspomnieć, że orzechy laskowe wyróżniają się szczególnymi walorami smakowymi, dzięki czemu wykorzystywane są jako dodatek do wielu wypieków – zarówno w formie nieprzetworzonej, jak i w postaci różnego rodzaju kremów.

Migdały

Migdały wyróżniają się nie tylko swoim wyjątkowym smakiem, ale także imponującym zestawem korzyści zdrowotnych. Ich szczególną zaletą jest bardzo wysoka zawartość błonnika, osiągająca aż 12,5 g / 100 g produktu. Co więcej, migdały są niekwestionowanym liderem wśród orzechów, jeśli chodzi o zawartość witaminy E. Ich dodatkową zaletą jest też wysoka zawartość składników mineralnych – przede wszystkim wapnia (niezbędnego dla zdrowia kości), żelaza (biorącego udział w transporcie tlenu między komórkami) oraz magnezu (kluczowego dla przeprowadzania wielu reakcji enzymatycznych w organizmie).

Dzięki swoim unikalnym właściwościom, migdały cieszą się szczególną popularnością wśród wegan, dostarczając nie tylko białka roślinnego, ale również niezbędnych składników odżywczych. Zjedzone w formie surowej, dodane do potraw czy w postaci napoju migdałowego, stanowią smaczny i zdrowy element zrównoważonej diety.

Pistacje

Pistacje cechuje wysoka zawartość białka (ponad 20 g /100 g produktu) i stosunkowo niska zawartość tłuszczu, co czyni je najmniej kalorycznymi spośród wszystkich orzechów. Podobnie jak orzechy laskowe, charakteryzują się wysoką zawartością potasu i witaminy B6. Co ciekawe, badania wskazują, że pistacje mają najbardziej korzystny wpływ na profil lipidowy krwi – najefektywniej obniżają poziom “złego” cholesterolu LDL i glicerydów, dlatego są szczególnie polecane osobom chorującym na nadciśnienie tętnicze, miażdżycę i inne choroby układu sercowo-naczyniowego.

Zwróć jednak uwagę na dostępność pistacji na rynku – przeważnie są one sprzedawane w postaci prażonej z dodatkiem soli. Ten proces obróbki może zwiększać kaloryczność i wprowadzać dodatkową ilość sodu do diety, co powinno być brane pod uwagę, zwłaszcza przez osoby dbające o zdrowy styl życia.

Orzechy brazylijskie

Chyba każdy z nas słyszał o tym, że kilka orzechów brazylijskich jest w stanie pokryć dobowe zapotrzebowanie na selen, który jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i układu odpornościowego. W rzeczywistości jednak jego zawartość zależy od wielu czynników takich jak rodzaj gleby, miejsce upraw, warunki atmosferyczne czy stosowane nawozy.

Dlatego też, jeśli orzechy brazylijskie mają stanowić główne źródło selenu w diecie, warto sprawdzić, w jakich warunkach były uprawiane i czy zawartość w nich tego pierwiastka jest rzeczywiście aż tak wysoka.

Orzechy makadamia

Orzechy makadamia są najbardziej kaloryczne spośród wszystkich rodzajów orzechów – zawierają aż 718 kcal / 100 g, co wynika to z faktu, że 75% ich składu to tłuszcze. Oprócz tego makadamia odznaczają się szczególnie wysoką zawartość witaminy B1 (wspierającej funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo naczyniowego) oraz manganu, który oprócz właściwości antyoksydacyjnych, wykazuje też korzystny wpływ na sprawność seksualną i wzrost libido.

Orzechy arachidowe

Orzechy arachidowe, zwane też fistaszkami lub orzeszkami ziemnymi, botanicznie zaliczane są do nasion roślin strączkowych, dlatego też cechuje je szczególnie wysoka zawartość białka (około 26 g / 100 g produktu). Wśród substancji aktywnych biologicznie w nich zawartych, bardzo istotna jest również arginina (wspiera działanie układu odpornościowego i chroni przed rozwojem chorób nowotworowych) oraz duża zawartość kwasu foliowego.

Fistaszki są składnikiem bardzo uniwersalnym w kuchni. Spożywane są jako przekąska, ale też dodatek do sałatek, składnik kremów orzechowych, a także wielu dań kuchni azjatyckiej, zwłaszcza sosów czy potraw typu stir-fry.

Matcha: Jakie ma właściwości? Sprawdź gdzie kupić najlepszą

Jakie orzechy są najzdrowsze? Podsumowanie

Według ekspertów, niewątpliwym zwycięzcą – biorąc pod uwagę zarówno właściwości zdrowotne, dostępność, jak i cenę – są orzechy włoskie. Charakteryzują się one bogactwem zdrowych tłuszczy, białka, witamin, składników mineralnych i antyoksydantów.

Mimo to, zaleca się spożywanie różnorodnych rodzajów orzechów, aby czerpać z nich jak najwięcej korzyści. Każdy rodzaj orzechów ma bowiem swoje unikalne składniki odżywcze, które mogą wspomagać różne funkcje organizmu. Wprowadzając różnorodność do diety, nie tylko zaspokoisz różnorodne potrzeby żywieniowe, ale także urozmaicisz smaki i tekstury, sprawiając, że codzienne posiłki staną się bardziej satysfakcjonujące.