Najzdrowsze oleje roślinne: Sprawdź, które z nich warto wykorzystywać w kuchni [OPINIA DIETETYKA]

Na szczęście skrajnie niskotłuszczowe diety, które w swoich zalecenia ograniczały spożycie olejów roślinnych, margaryn, masła, a nawet nabiału, już dawno straciły swoją sławę. Obecnie wiadomo, że tłuszcz jest nieodłącznym składnikiem każdej zdrowej diety, a największe znaczenie ma rodzaj i jakość produktów, które będą jego źródłem w Twoim codziennym jadłospisie.

Czy wszystkie oleje roślinne są zdrowe? Jak ich spożycie może wpływać na Twój organizm? Który olej jest najlepszy i jednocześnie najbardziej praktyczny? Odpowiadamy na te i wiele innych pytań!

Czym są oleje roślinne?

Oleje roślinne to produkty, które uważane są za jedne z podstawowych składników kuchni całego świata. To płynne tłuszcze ekstrahowane (wyodrębniane, wydobywane) z różnych części surowców roślinnych — w zależności od oleju — z nasiona, orzechów, pestek, a nawet owoców.

Najpopularniejsze oleje roślinne to oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy i olej lniany. Warto mieć jednak świadomość, że istnieje o wiele więcej możliwości. Jeśli szukasz bardziej wyrazistych smaków lub charakterystycznych właściwości zdrowotnych możesz kupować i wykorzystywać w codziennej kuchni olej z pestek dyni, olej z wiesiołka, olej z awokado i wiele innych.

Cenisz sobie zdrowe odżywianie? Sprawdź ofertę najlepszych internetowych sklepów ekologicznych

Jak produkowane są oleje roślinne?

Oleje roślinne pozyskiwane są przez tłoczenie na zimno lub za pomocą specjalnych procesów chemicznych. Produkcja oleju roślinnego rozpoczyna się od ekstrakcji (wyciśnięcia), czyli wydobycia tłuszczu z roślin. Może odbywać się to na dwa sposoby:

• Tłoczenie na zimno — to metoda mechaniczna, gdzie nasiona lub owoce są tłoczone tak, aby uwolnić z nich olej. Proces ten nie wykorzystuje ciepła, dzięki czemu olej zachowuje większość naturalnych składników odżywczych, smaku i aromatu.
• Ekstrakcja chemiczna — w tym procesie wykorzystuje się różne substancje chemiczne (rozpuszczalniki), aby wydobyć maksymalną ilość oleju z nasion. Następnie olej poddaje się oczyszczaniu, aby usunąć z niego dodane substancje. Ta metoda jest bardziej wydajna, jednak może też obniżać zawartość niektórych korzystnych składników odżywczych.

Oleje rafinowane i nierafinowane: Czym jest proces rafinacji?

W trakcie zakupów koniecznie zwracaj uwagę na to, czy oleje, które lądują w Twoim koszyku są „rafinowane” czy „nierafinowane”. Rafinacja to proces, w którym wytłoczony olej roślinny jest oczyszczany z potencjalnych nieczystości. Producenci często decydują się na ten zabieg po to, aby uzyskać konkretne właściwości produktu lub uzyskać bardziej przejrzystą postać oleju.

Rafinowane oleje mają dłuższy okres przydatności do spożycia i są mniej podatne na utlenianie niż ich nierafinowane odpowiedniki. Niestety proces rafinacji wpływa nie tylko na smak, zapach i wygląd oleju roślinnego, ale także na jego wartości odżywcze redukując ilość niektórych składników odżywczych, w tym witamin i antyoksydantów.

• Nierafinowane oleje (tłoczone na zimno) — zawierają więcej naturalnych witamin i korzystnych związków naturalnie występujących w roślinach. Idealnie nadają się do używania na zimno np. w dressingach, koktajlach, deserach czy do kanapek.
• Rafinowane oleje — mają wyższy punkt dymienia, co czyni je lepszym wyborem do smażenia i gotowania w wysokich temperaturach. Są nieco mniej odżywcze, jednak wciąż zdrowe i wszechstronne w kuchni.

Czym jest punkt dymienia i co mówi o oleju?

Punkt dymienia to temperatura, przy której olej zaczyna dymić. Jeśli coś smażysz lub pieczesz z dodatkiem oleju i osiągniesz taką temperaturę, która będzie przekraczać punkt dymienia wykorzystywanego oleju, możesz zaobserwować charakterystyczny ciemnoszary dym (stąd nazwa) i ostry zapach. 

W tym momencie w oleju zaczynają rozkładać się niektóre związki, tracąc swoje korzystne właściwości i przekształcając się w niezdrowe substancje. Różne oleje mają różne punkty dymienia, co wpływa na ich zalecane zastosowanie w kuchni — niektóre nadają się do smażenia na dużym ogniu, inne są lepsze do stosowania na zimno.

Dla przykładu oliwa z oliwek extra virgin ma stosunkowo niski punkt dymienia, wynoszący około 160-190°C. Oliwa z oliwek rafinowana ma wyższy punkt dymienia około 210-240°C, co czyni ją bardziej odpowiednią do smażenia.

Oliwa z oliwek i olej rzepakowy: Najlepsze wybory do smażenia

Chociaż ogólnie najzdrowszą opcją jest unikanie smażenia, nie da się ukryć, że wiele przepisów zwyczajnie nie obejdzie się bez tego etapu podczas gotowania. Kto nie lubi chrupiącej skórki i tego charakterystycznego smaku? No właśnie… W takich przypadkach warto wybierać oleje roślinne, które będą najzdrowsze i najbardziej uniwersalne.

Dlaczego oliwa z oliwek i olej rzepakowy?

• Oliwa z oliwek — rafinowana oliwa z oliwek ma wyższy punkt dymienia (około 210-240°C). Jest bogata antyoksydanty i w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które nie są tak podatne na utlenianie podczas smażenia, jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
• Olej rzepakowy — ma korzystną zawartość (profil) kwasów tłuszczowych. Jego punkt dymienia wynosi około 205°C, co sprawia, że jest odpowiedni do większości zastosowań kulinarnych, w tym również do smażenia. W przypadku oleju rzepakowego najlepszy będzie olej rzepakowy o niskiej zawartości kwasu erukowego (LEAR), który zawiera mniej szkodliwych substancji. Na szczęście obecnie większość dostępnych olejów spełnia te wymagania.

Dlaczego niektóre oleje nie nadają się do smażenia?

Oleje takie jak olej lniany są szczególnie niewskazane do smażenia. Bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, olej lniany ma bardzo niski punkt dymienia, co oznacza, że szybko rozkłada się w wysokiej temperaturze, tworząc niezdrowe związki. Podobnie, inne oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jak olej z orzechów włoskich czy olej z pestek winogron, również nie będą zalecane do gotowania w wysokich temperaturach.

Nie masz wiele czasu na przygotowywanie posiłków, ale chcesz jeść jak najzdrowiej? Zobacz kody rabatowe na cateringi dietetyczne.

Najzdrowsze oleje roślinne i ich korzyści

Tłuszcze roślinne są nieodłączną częścią naszej diety. Właśnie dlatego ważne jest, aby zrozumieć, które z nich przynoszą największe korzyści zdrowotne. Niektóre oleje roślinne wyróżniają się swoim bogatym składem odżywczym, który może wspierać zdrowie Twojego serca, obniżać poziom cholesterolu i dostarczać istotnych związków bioaktywnych. Które oleje są najzdrowsze?

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek, zwłaszcza w wersji extra virgin, jest jednym z najzdrowszych i najbardziej uniwersalnych olejów roślinnych. Jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo zawiera wyjątkowo dużo przeciwutleniaczy — polifenoli, które mają silne właściwości przeciwzapalne, zwalczają wolne rodniki, mogą chronić przed chorobami serca i niektórymi rodzajami nowotworów.

Oliwa z oliwek extra virgin jest szczególnie ceniona ze względu na swój niski stopień przetworzenia, co pozwala zachować większość jej korzyści zdrowotnych. Nic więc dziwnego, że jest to olej roślinny, który stanowi podstawowe źródło tłuszczów w jednym z najzdrowszych modeli żywienia na całym świecie — w diecie śródziemnomorskiej.

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy jest kolejnym dobrym wyborem dla zdrowia. Podobnie, jak oliwa z oliwek charakteryzuje się wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak przy tym jest jednym z nielicznych olejów roślinnych, który zawiera znaczącą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Ważną cechą oleju rzepakowego jest jego najlepsza proporcja kwasów omega-6 do omega-3 (wszystkie kwasy omega zaliczane są do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych). Im jest ona niższa, tym olej roślinny wykazuje korzystniejszy wpływ na zdrowie w kontekście zapobiegania przewlekłym stanom zapalnym. Zalecana proporcja n-6 do n-3 w diecie wynosi 4-5:1 — w oleju rzepakowym proporcja ta wynosi 2:1. Obecność oleju rzepakowego w codziennym jadłospisie ma szczególne znaczenie z uwagi na to, że w diecie statycznego Polaka szacowany stosunek omega-6 do omega-3 jest zdecydowanie zbyt wysoki i wynosi nawet 16:1.

Olej lniany

Pozyskiwany z nasion lnu, jest wyjątkowy ze względu na swój profil kwasów tłuszczowych i prozdrowotne właściwości. Jego głównym składnikiem są kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza kwas alfa-linolenowy (ALA). Jest niezbędny dla zdrowia, jednak Twój organizm nie jest w stanie samodzielnie go wyprodukować. Olej lniany wspiera zdrowie serca, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, obniża poziom złego cholesterolu (LDL) i podnosi poziom dobrego cholesterolu (HDL).

Olej lniany jest również bogatym źródłem lignanów, związków roślinnych o działaniu przeciwutleniającym. Jest to szczególnie ważne, z uwagi na to, że lignany są znacznie rzadziej spotykane w innych pokarmach.

Jednak (tak, jak wcześniej wspominaliśmy) olej lniany ma bardzo niski punkt dymienia, co oznacza, że nie nadaje się do smażenia i gotowania w wysokich temperaturach. Najlepiej spożywać go na zimno, co pozwala zachować jego cenne właściwości.

Olej z awokado

Olej z awokado, zyskujący na popularności ze względu na swoje korzystne właściwości zdrowotne, jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do poprawy zdrowia serca. Jest także dobrym źródłem witaminy E oraz lecytyny — składnika ważnego dla zdrowia mózgu.

Charakterystyczna dla oleju z awokado jest również duża odporność na wysokie temperatury, dzięki czemu nadaje się do gotowania, smażenia i grillowania. Jego wysoki punkt dymienia zapobiega tworzeniu szkodliwych związków podczas obróbki termicznej. Pamiętaj, jednak, że wysokie temperatury mogą osłabiać jego korzystne właściwości.

Mimo korzyści zdrowotnych, wszystkie oleje roślinne są stosunkowo kaloryczne i powinny być spożywane z umiarem. Nadmierne spożycie nawet tych zdrowych tłuszczów może przyczynić się do przyrostu wagi i innych problemów zdrowotnych. Najlepsze podejście powinno opierać się na praktykowaniu zróżnicowanej diety i korzystaniu z różnych rodzajów olejów roślinnych, w zależności od metod użycia w kuchni w sposób, dostosowany do ich specyficznych właściwości.

Które mleka roślinne są najzdrowsze? Wybrać sojowe, ryżowe, a może migdałowe?

Czy wszystkie oleje roślinne są zdrowe?

Niestety fakt, że tłuszcz jest pochodzenia roślinnego, nie oznacza automatycznie, że jest dla nas dobry. Nie wszystkie oleje będą korzystnie wpływać na zdrowie. W kontekście zdrowego odżywiania szczególną uwagę należy zwrócić na oleje utwardzone (margaryny twarde) oraz tłuszcze roślinne naturalnie występujące w stałej postaci.

Margaryny: Tak czy nie?

Margaryny, czyli utwardzone oleje roślinne — powstają w wyniku procesu hydrogenizacji. Proces ten może znacząco zmieniać strukturę chemiczną oleju, prowadząc nie tylko do zmiany jego stanu skupienia (z ciekłego na stały), ale także do powstania tzw. tłuszczów trans.

Tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia, mogą zwiększać poziom złego cholesterolu (LDL) i obniżać poziom dobrego cholesterolu (HDL) we krwi, co znacznie podnosi ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto wysokie spożycie tłuszczów trans jest również powiązane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 oraz stanów zapalnych.

Należy jednak podkreślić, że margaryna marganie nie równa. Obecnie większość miękkich margaryn dostępnych na rynku, produkuje się z wykorzystaniem procesów, które maksymalnie ograniczają ilość tłuszczów trans w ich składzie (proces hydrogenizacji został zastąpiony procesem estryfikacji).

Co więcej, w najpopularniejszych sklepach możesz również znaleźć margaryny funkcjonalne, które są dodatkowo wzbogacane w korzystne składnik — witaminy, kwasy tłuszczowe omega-3, czy sterole roślinne. W kwestii wyboru smarowidła do pieczywa, tego typu produkty są znakomitą alternatywą dla masła, bogatego w niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe.

Olej palmowy i olej kokosowy

Nasiona roślin tropikalnych, z których produkowane są olej kokosowy i olej palmowy, naturalnie zawierają nasycone kwasy tłuszczowe (podobnie jak tłuszcze zwierzęce) i również mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu LDL.

Zaleca się, aby spożycie tłuszczów nasyconych było ograniczone, a dieta opierała się na zdrowszych tłuszczach pochodzących z innych olejów roślinnych. Pamiętaj, że świadome zakupy i wybór odpowiednich produktów może przynieść znaczące korzyści zdrowotne.

Oleje roślinne a cholesterol

Czy wiesz, że oleje roślinne nie dostarczają żadnych ilości cholesterolu? Właśnie z tego powodu są one atrakcyjną alternatywą dla tłuszczów zwierzęcych, które zawierają nie tylko cholesterol, ale także wysoki poziom nasyconych kwasów tłuszczowych.

Badania wskazują, że dieta bogata w oleje roślinne może korzystnie wpływać na gospodarkę lipidową organizmu. Zastanawiasz się, jak poprawić wyniki swojego lipidogramu? Włączenie do diety wysokiej jakości olejów roślinnych zdecydowanie może Ci w tym pomóc.

Bibliografia

1. Gromek, M., Banach, J., Czarnecka, G., & Książkiewicz, M. (2015). Zimnotłoczone oleje: lniany (wysoko-i niskolinolenowy) i rzepakowy. Który wybrać?. Herbalism, 1(1), 39-65.
2. Cichosz, G., & Czeczot, H. (2011). Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych–konsekwencje zdrowotne. Bromat. Chem. Toksykol, 44(1), 50-60.
3. Leśniak, A., & Ostasz, L. (2006). Zmiany właściwości fizykochemicznych oleju rzepakowego poddanego obróbce termicznej i ich kinetyczna analiza. Zeszyty Naukowe/Akademia Ekonomiczna w Krakowie, (710), 81-96.
4. Dymińska, L., Albegar, A. M. M., Zając, A., Czuj, T., Sąsiadek, W., Lorenc, J., & Hanuza, J. (2021). APPLYING ADDITIVITY RULE TO DETERMINE PHYSICO-CHEMICAL PROPERTIES OF EDIBLE OIL BLENDS BASED ON KNOWN PARAMETERS OF COMPONENT OILS. Zywnosc, 28(1).
5. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
6. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
7. Mozaffarian, D., Micha, R., & Wallace, S. (2010). Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS medicine, 7(3), e1000252.