Migrena a jedzenie: Co jeść a czego unikać?

Każdy z nas od czasu do czasu cierpi na bóle głowy. Zmęczenie, zbyt długi czas spędzony przed ekranem czy przebodźcowanie – to tylko niektóre z przyczyn tej dolegliwości. Ale co jeśli ból ma naprawdę duże natężenie i towarzyszą mu inne symptomy? To może być migrena, poważne schorzenie, które dotyka około 1,1 biliona osób. Czy jedzenie może mieć wpływ na doświadczane objawy? Co jeść i czego unikać przy migrenach?

Migrena to przewlekła choroba neurologiczna charakteryzująca się nawracającymi, intensywnymi bólami głowy. Mogą jej towarzyszyć takie objawy jak: nudności i wymioty, wrażliwość na światło i dźwięk czy zaburzenia wzrokowe. Przyczyny migreny nie są do końca znane, a jej leczenie może obejmować farmakoterapię, ale też niefarmakologiczne metody (takie jak np. zmiana stylu życia – w tym diety).

Czy dieta wpływa na występowanie migren?

Mamy dowody na to, że istnieje powiązanie pomiędzy migrenami, a żywieniem. Określone składniki pokarmowe mogą wywoływać ataki bólów głowy u osób, które są na nie wrażliwe. Z drugiej strony okazuje się, że jedzenie może być też środkiem do walki z uciążliwymi migrenami. Niektóre diety i składniki odżywcze mogą być częścią profilaktyki dla osób, które są na nie narażone. Co jeść na migrenę? Jakie produkty mogą pomóc przy bólach głowy?

Jesteś tym co jesz. Jak dieta wpływa na samopoczucie?

Co na migrenę? Spróbuj tych produktów

Dopiero otwierasz oczy i już czujesz pulsujący ból głowy… wiesz, że potrwa 2, a może nawet 3 dni. Jeżeli cierpisz na migreny leki nie są Twoim jedynym wyjściem, możesz też wypróbować bardziej naturalne sposoby, które będą wspierać Twoją walkę z bólami głowy.

Wśród produktów, które pomagają zmniejszyć częstotliwość i intensywność migren znajdziemy m.in: orzechy i nasiona, ryby, warzywa strączkowe czy zielone warzywa liściaste. Może pomóc też suplementacja magnezu, kwasów omega-3 lub witaminy B2.

Bogate w magnez

Magnez jest jednym z kluczowych minerałów, który może odgrywać rolę w zapobieganiu migrenie. Niedobór magnezu został powiązany ze zwiększoną częstotliwością migren. Produkty bogate w magnez, takie jak szpinak, migdały, awokado, i nasiona dyni, mogą działać korzystnie na osoby narażone na intensywne bóle głowy.

Magnez na sen? Zobacz, które produkty pomagają zasnąć

Bogate w kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujące się w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki, mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w redukcji migren. Badania sugerują, że dieta bogata w omega-3 może zmniejszyć stan zapalny, który jest jednym z mechanizmów wywołujących migrenę.

W jednym z badań stwierdzono, że zwiększenie spożycia kwasów omega-3 przy jednoczesnym ograniczeniu kwasów omega-6 prowadziło do zmniejszenia częstotliwości i intensywności bólów głowy u pacjentów z migreną.

Kwasy omega-3 na depresję. Czy mogą pomóc?

Witamina B2

Zmniejszenie napadów migrenowych można osiągnąć również dzięki suplementacji witaminą B2 (tak zwaną ryboflawiną). Dieta bogata w ten składnik może przyczyniać się do redukcji objawów.

Jedno z badań pokazało, że codzienne przyjmowanie 400 mg ryboflawiny przez 3 miesiące doprowadziło do 50% redukcji ataków u 59% pacjentów, podczas gdy dla grupy placebo odnotowano 15% redukcji.

Co na migrenę? Najlepsze diety

W leczeniu migreny przydatne mogą okazać się diety. Specjalne systemy żywieniowe pomogą Ci zadbać o to, żeby nie zabrakło Ci konkretnych minerałów i składników odżywczych, których niedobór może wzmagać migreny.

Przydatne mogą okazać się również diety eliminacyjne (czyli takie, w których eliminuje się konkretne grupy produktów, a następnie stopniowo wprowadza się je do diety). Tego rodzaju diety pomagają wskazać produkty, na które negatywnie reaguje nasz organizm (może się to tyczyć alergii pokarmowych, ale nie tylko). Niektóre osoby mogą być wrażliwe na konkretne pokarmy, które stają się „triggerami” („wywoływaczami”) migren. Stosując dietę eliminacyjną można je zidentyfikować i wykluczyć.

Dieta lwa jako ekstremalna dieta eliminacyjna. Warto wypróbować?

Dieta DASH

Dieta DASH, czyli „Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Dieta w celu zapobiegania nadciśnieniu), to plan żywieniowy opracowany, aby pomóc przede wszystkim w obniżeniu ciśnienia krwi. Okazuje się jednak, że to podejście może być również skuteczne w przypadku leczenia migren. Dieta DASH charakteryzuje się m.in. częstym spożywaniem świeżych i suszonych owoców, nabiału o niskiej zawartości tłuszczu, roślin strączkowych i orzechów. Jest bogata w magnez i witaminę B2, co może pomagać redukować niedobory potencjalnie związane z migreną.

Badanie Mirzababaei i.in. pokazało, że przestrzeganie diety DASH znacząco obniżało intensywność oraz czas trwania bólu w każdym napadzie migreny. Te wyniki potwierdziło też inne badanie z 2021 roku. Trwająca trzy miesiące interwencja (obejmująca dietę DASH) zmniejszyła częstotliwość migren oraz czas trwania epizodów. Była też bardziej skuteczna w redukcji objawów migreny niż ogólne porady żywieniowe.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna opiera się na wysokiej podaży tłuszczów i bardzo niskiej podaży węglowodanów. Badania wskazują, że stosowanie jej może znacząco zmniejszyć długość i częstotliwość migren, co może być związane z poprawą funkcji mitochondrialnych oraz redukcją stanów zapalnych.

Leczenie przewlekłych bólów głowy dietami niskowęglowodanowymi było już testowane przez naukowców, którzy uzyskali obiecujące wyniki w niektórych z badań.

• W badaniu Lorenzo i.in. 96 otyłych kobiet z migreną stosowało dietę ketogeniczną. Zaobserwowano u nich znaczną poprawę częstotliwości ataków i użycia leków przeciwbólowych w pierwszym miesiącu stosowania tej diety. Poprawa uległa pogorszeniu po przejściu na dietę przejściową oraz standardową dietę, co sugeruje, że ketogeneza może być pomocna w leczeniu migren niezależnie od utraty wagi.
• W innym badaniu Lorenzo i.in. u 18 pacjentów z migreną, którzy stosowali dietę ketogeniczną przez miesiąc, zaobserwowano znaczne poprawy w częstotliwości i czasie trwania migren. Dieta przywróciła normalizację habituacji potencjałów wywołanych, co może wskazywać na równoważenie ekscytacji i inhibicji korowej.

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania inspirowany tradycyjnymi nawykami żywieniowymi krajów leżących wokół Morza Śródziemnego, takich jak Włochy, Grecja, Hiszpania i południowa Francja.

Tego rodzaju dieta jest bogata w zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy oraz ryby, a także w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, dieta śródziemnomorska może pomóc w zmniejszeniu intensywności i częstotliwości ataków migrenowych​. Na razie badania na ten temat są ograniczone.

Nie wiesz jak planować posiłki? Wypróbuj catering dietetyczny

Jakie jedzenie może prowadzić do migreny?

Migreny mogą być wywołane przez różne czynniki. Jednym z nich jest dieta. Chociaż nie wszystkie osoby z migrenami reagują na te same pokarmy, istnieje kilka grup żywności, które często są związane z wywoływaniem migren. Oto niektóre z nich:

• Produkty zawierające tyraminę: Tyramina to substancja chemiczna, która może wywoływać migreny. Występuje w dojrzałych serach (np. cheddar, parmezan), wędlinach (np. salami, szynka), oraz w fermentowanych produktach, takich jak kiszonki i niektóre napoje alkoholowe.
• Napoje alkoholowe: Wino, piwo i inne alkohole mogą prowadzić do migren, szczególnie w dużych ilościach.
• Kofeina: Chociaż kofeina może czasami pomóc w złagodzeniu bólu migrenowego, jej nagłe zmiany w spożyciu – zarówno zwiększenie, jak i zmniejszenie – mogą wywołać migreny.
• Czekolada: Czekolada zawiera tyraminę oraz inne związki, które mogą być wyzwalaczami migren.
• Sztuczne słodziki: Aspartam i inne sztuczne słodziki mogą być powiązane z migrenami u niektórych osób.
• Owoce cytrusowe: Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki, są czasami wskazywane jako potencjalne wyzwalacze migren u niektórych osób.