Jesteś tym co jesz. Jak dieta wpływa na zdrowie psychiczne?

Twój mózg działa 24 godziny na dobę. Jak możesz sobie wyobrazić, potrzebuje do tego wysokiej jakości paliwa. Od dawna wiadomo, że dieta gra fundamentalną rolę w utrzymaniu zdrowia (i to nie tylko fizycznego, ale też tego psychicznego). W jaki sposób to co jesz może wpływać na Twój nastrój na co dzień? 

Wiele badań naukowych wskazuje na to, że to, co jemy, ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne. Odpowiednia dieta może nie tylko poprawiać nastrój, ale także zmniejszyć ryzyko depresji i lęku oraz wspierać funkcjonowanie mózgu.

Jak dieta wpływa na samopoczucie?

Wiemy już, że dieta jest ściśle powiązana ze zdrowiem psychicznym i samopoczuciem. Może być stosowana jako jeden ze sposobów prewencji zaburzeń nastroju. Jest też jednym z czynników, które mogą wspierać klasyczne leczenie za pomocą terapii czy farmakologii (np. w przypadku depresji czy lęku uogólnionego).

To co jemy ma wpływ na nasze zdrowie fizyczne, ale też psychiczne (również w przypadku osób zdrowych). To niesamowicie potężne narzędzie, które może pomóc Ci regulować swój nastrój i dążyć do spokojniejszego i szczęśliwszego życia.

Zdrowa dieta może zapobiec demencji? Jak działa na mózg?

Poziom glukozy a nastrój

Poziom glukozy we krwi bezsprzecznie oddziałuje na nastrój i zdrowie psychiczne. Może wpływać na energię, koncentrację i ogólny stan emocjonalny. W odpowiedzi na spożywane pokarmy poziom glukozy (cukru) we krwi gwałtownie wzrasta i opada. Takie drastyczne zmiany mogą prowadzić do wahań nastroju.

Spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w stabilizacji poziomu glukozy we krwi i redukcji wahań nastroju. Badania wykazały też, że w niektórych przypadkach dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym może być związana z większym ryzykiem depresji.

Mikrobiom jelitowy a zdrowie psychiczne

Mikrobiom jelitowy, czyli zespół mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita, odgrywa kluczową rolę w utrzymywaniu zdrowia psychicznego. Zdrowa dieta bogata w błonnik, prebiotyki i probiotyki może wspierać zdrowy mikrobiom jelitowy, co ma wpływ na nastrój i funkcje poznawcze.

Jelita bywają nazywane „drugim mózgiem” i jest w tym dużo prawdy. Oba organy są połączone osią jelita-mózg i ściśle ze sobą „współpracują”. Dotychczasowe badania sugerują, że to co jemy wpływa na mikroorganizmy w mikrobiomie, które następnie mogą wpływać na mózg, oddziałując tym samym na nastrój i zdrowie psychiczne. Niezdrowy mikrobiom może być potencjalnym czynnikiem ryzyka powstawania zaburzeń psychicznych takich jak depresja i zaburzenia lękowe.

Stany zapalne wrogiem dobrego samopoczucia

Stany zapalne mogą zakłócać działanie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które są kluczowe dla regulacji nastroju. Niektóre pokarmy mogą nasilać stany zapalne w organizmie, podczas gdy inne mogą go redukować. Na przykład, dieta bogata w przetworzoną żywność, cukry i tłuszcze nasycone jest związana z wyższym poziomem zapalenia, co może prowadzić do zaburzeń nastroju

Dieta bogata w przeciwutleniacze i składniki przeciwzapalne (takie jak np. owoce, warzywa, orzechy, nasiona, ryby w diecie śródziemnomorskiej) jest związana z niższym ryzykiem depresji. Kwasy tłuszczowe omega-3 i polifenole, mogą redukować stany zapalne w organizmie i wspierać zdrowie mózgu.

Jakie są najzdrowsze węglowodany? Co na to dietetyk?

Składniki odżywcze i ich wpływ na nastrój

Węglowodany

Węglowodany odgrywają kluczową rolę w produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za regulację nastroju. Spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa, pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i może poprawiać nastrój. Z kolei spożywanie dużych ilości cukrów prostych może powodować zmęczenie i drażliwość.

Białka

Białka są niezbędne do syntezy neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina. Spożycie odpowiednich ilości białka, zwłaszcza z chudego mięsa, ryb, jajek i roślin strączkowych, może wspierać zdrowie psychiczne. Niedobór aminokwasów, takich jak tryptofan, może prowadzić do obniżenia poziomu serotoniny, co jest związane z gorszym nastrojem i depresją.

Tłuszcze

Zdrowe tłuszcze, w szczególności kwasy tłuszczowe omega-3, są kluczowe dla funkcjonowania mózgu. Niedobór omega-3 może być związany z depresją i zaburzeniami nastroju. Zdrowe tłuszcze mają wpływ na dostarczanie energii do mózgu, wchłanianie witamin (takich jak witamina D), które są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników. Dlatego spożywanie olei roślinnych, orzechów, nasion czy jajek może wspomagać zdrowie psychiczne.

Jak poprawić swój nastrój dzięki jedzeniu?

Jeżeli chcesz poprawić swoje samopoczucie warto skupić się m.in. na tym co jesz i ile się ruszasz. To właśnie zdrowa dieta i aktywność fizyczna są podstawą, która może zapewnić Ci lepszy i stabilniejszy nastrój. Co możesz zrobić, żeby to osiągnąć?

• Jedz w sposób zbilansowany – Staraj się spożywać różnorodne grupy produktów, w tym owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka (np. ryby, drób, nasiona) oraz zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy).
• Zadbaj o odpowiednią ilość składników odżywczych w swoich posiłkach – Regularnie spożywaj produkty bogate w witaminy B, A i C, magnez, cynk i inne mikroelementy.
• Zadbaj o odpowiednią ilość tłuszczy omega3 w diecie – Tłuszcze omega-3 znajdziesz w rybach (takich jak łosoś, sardynki), lnianych nasionach czy orzechach włoskich.
• Unikaj nadmiaru cukrów prostych i wysoko przetworzonych produktów – Zrezygnuj lub ogranicz spożycie przetworzonych produktów bogatych w cukier (takich jak słodkie napoje, słodycze czy słone przekąski).
• Ograniczaj kofeinę i alkohol – Jeżeli widzisz, że nadużywasz tych substancji, spróbuj je ograniczyć. Najlepiej zrezygnować z alkoholu lub zachować spożywanie go na specjalne okazje. Warto śledzić też ilość spożywanej kofeiny, bo nadużywanie jej może prowadzić m.in. do stanów lękowych.

Ile kofeiny można spożywać?

Pamiętaj, że zdrowa dieta jest jednym z elementów wspierających zdrowie psychiczne, ale nie zastąpi profesjonalnej pomocy. Jeżeli doświadczasz poważniejszych problemów natury psychicznej/emocjonalnej, udaj się do odpowiedniego specjalisty (lekarza psychiatry, psychologa, psychoterapeuty).