Dlaczego warto jeść strączki 3 razy w tygodniu? Zdrowie, portfel, planeta

Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch czy bób – to jedne z najbardziej niedocenianych superfoods. Rośliny strączkowe są niesamowicie ważnym źródłem białka dla wegan i wegetarian, ale skorzystają na nich również mięsożercy!

Regularne spożywanie strączków może mieć fantastyczny wpływ nie tylko na stan zdrowia, ale też Twojego portfela i całej planety. Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe?

Co to są strączki?

Strączki to rośliny z rodziny bobowatych, takie jak: fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, bób czy soja. Zawierają zwykle średnio 25% białka i na Talerzu Zdrowego Żywienia znajdują się w tej samej grupie co produkty odzwierzęce.

Są wyjątkowe, ponieważ zawierają dużo białka roślinnego, błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, cynku i wielu innych mikroelementów. Mają też niski indeks glikemiczny i są naturalnie wolne od cholesterolu.

Sprawdź jakie są najlepsze źródła białka roślinnego?

Czy strączki są zdrowe?

Rośliny strączkowe to nie tylko świetne źródło białka. Zawierają też wiele składników mineralnych i błonnika. Dostarczają m.in. potasu, magnezu, fosforu i żelaza, a także wiele błonnika pokarmowego, który zwiększa poczucie sytości i ułatwia wypróżnianie.

Regularne spożywanie roślin strączkowych przynosi szereg korzyści zdrowotnych, które zostały potwierdzone w wielu badaniach populacyjnych i klinicznych. Wspierają profilaktykę chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów czy otyłości.

Wspierają zdrowie układu krążenia

Rośliny strączkowe są bogate w błonnik rozpuszczalny, który odgrywa istotną rolę w regulacji poziomu cholesterolu we krwi. Wiąże kwasy żółciowe w przewodzie pokarmowym, co zmusza organizm do zużycia cholesterolu do ich produkcji. W efekcie dochodzi do obniżenia poziomu cholesterolu LDL, zwanego „złym cholesterolem”, który przyczynia się do powstawania blaszek miażdżycowych i zwężania tętnic.

Dodatkowo, strączki są naturalnie wolne od cholesterolu i zawierają substancje bioaktywne, takie jak flawonoidy i saponiny, które mogą wspomagać elastyczność ścian naczyń krwionośnych, obniżać stan zapalny i wspierać zdrowe ciśnienie krwi. Spożycie 3–4 porcji strączków tygodniowo może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej nawet o 10–20%.

Stabilizują poziom cukru we krwi

Strączki mają niski indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że powodują powolny i stopniowy wzrost poziomu glukozy po posiłku. Dzięki temu pomagają w kontroli glikemii – zarówno u osób zdrowych, jak i tych z zaburzeniami metabolicznymi. Badania pokazują, że dodanie strączków do posiłku może obniżyć poposiłkowy poziom cukru nawet o 20–30% w porównaniu do posiłków o wyższym IG.

To szczególnie ważne dla osób z cukrzycą typu 2, insulinoopornością czy zespołem metabolicznym. Dodatkowo, obecność błonnika spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, co przekłada się na mniejsze wahania glukozy i niższy poziom insuliny. Regularne spożycie strączków może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 u osób zdrowych nawet o 30% przy spożyciu co najmniej trzech porcji tygodniowo.

Czy atleta może być wege? Białko roślinne w sporcie

Wspierają zdrowie jelit i mikrobiotę

Strączki to jedno z najbogatszych źródeł błonnika pokarmowego, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Błonnik ten pełni wiele funkcji w przewodzie pokarmowym – reguluje perystaltykę jelit, wspomaga regularność wypróżnień i zapobiega zaparciom. To jednak nie wszystko. Strączki zawierają również oligosacharydy, które działają jak prebiotyki – są pożywką dla korzystnych bakterii jelitowych, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus.

Zrównoważona mikrobiota jelitowa ma kluczowe znaczenie dla zdrowia ogólnego – od odporności, przez zdrowie psychiczne, po metabolizm. Regularne spożycie strączków może wspierać jej różnorodność i sprzyjać namnażaniu korzystnych bakterii, co przekłada się na lepsze trawienie, lepsze wchłanianie składników odżywczych i mniejsze ryzyko stanów zapalnych.

Pomagają w kontroli masy ciała

Strączki są bardzo sycące – zawierają dużo błonnika i białka, co spowalnia opróżnianie żołądka i pozwala dłużej utrzymać uczucie sytości po posiłku. To sprawia, że osoby regularnie spożywające strączki jedzą mniejsze porcje w kolejnych posiłkach i rzadziej sięgają po przekąski między posiłkami. W badaniach klinicznych wykazano, że włączenie roślin strączkowych do diety może prowadzić do spontanicznej redukcji kaloryczności jadłospisu nawet o 200–300 kcal dziennie.

Warto dodać, że strączki mają stosunkowo niską gęstość energetyczną – czyli dostarczają niewiele kalorii w stosunku do swojej objętości i wartości odżywczej. To oznacza, że można się nimi najeść bez nadmiernego obciążania bilansu kalorycznego. Zastąpienie nimi części produktów mięsnych czy wysoko przetworzonych może być skutecznym elementem zdrowego odchudzania i utrzymania prawidłowej masy ciała.

Jak często jeść strączki?

Według najnowszych wytycznych Komitetu Doradczego ds. Wytycznych Żywieniowych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), zaleca się spożywanie co najmniej 2,5 szklanki (około 400 gramów) ugotowanych roślin strączkowych tygodniowo. Odpowiada to około 3–4 porcjom tygodniowo. Zalecenie to ma na celu zastąpienie czerwonego i przetworzonego mięsa źródłami białka roślinnego, takimi jak fasola, soczewica, ciecierzyca, orzechy, nasiona i produkty sojowe.

Dla niektórych (a szczególnie dla wegan i wegetarian) korzystne może być jedzenie strączków nawet codziennie. Ważne jednak, żeby obserwować reakcję organizmu. U niektórych osób nadmierne spożycie strączków może prowadzić do dolegliwości trawiennych, takich jak wzdęcia czy dyskomfort jelitowy. Dlatego zaleca się stopniowe zwiększanie ilości strączków w diecie, zaczynając od małych porcji i monitorując samopoczucie.

Aplikacje do zakupów spożywczych: Wszystko co potrzebujesz

Wzdęcia po strączkach: Dlaczego występują?

Wzdęcia po spożyciu roślin strączkowych są często wynikiem obecności oligosacharydów, takich jak stachioza i rafinoza. Ludzki organizm nie posiada enzymów zdolnych do ich trawienia w jelicie cienkim, przez co trafiają one do jelita grubego, gdzie są fermentowane przez bakterie jelitowe. Proces ten prowadzi do powstawania gazów, takich jak wodór, metan i dwutlenek węgla, co może powodować uczucie wzdęcia i dyskomfortu.

Aby zminimalizować ryzyko wzdęć związanych ze spożyciem strączków, warto zastosować następujące praktyki:

1. Namaczanie: Przed gotowaniem, suche nasiona strączkowe należy moczyć w wodzie przez 8–12 godzin, regularnie zmieniając wodę. Namaczanie pomaga usunąć część oligosacharydów odpowiedzialnych za wzdęcia.
2. Gotowanie w świeżej wodzie: Po namoczeniu, strączki powinny być gotowane w świeżej wodzie, bez przykrycia, przez co najmniej 20–30 minut. Gotowanie bez przykrycia pozwala na ulotnienie się substancji gazotwórczych wraz z parą wodną.
3. Dodatek ziół: Podczas gotowania warto dodać przyprawy wspomagające trawienie, takie jak kminek, majeranek, tymianek czy koper. Zioła te mogą pomóc w redukcji wzdęć.
4. Stopniowe wprowadzanie do diety: Dla osób nieprzyzwyczajonych do spożywania strączków, zaleca się rozpoczęcie od małych porcji (np. 1–2 łyżki) i stopniowe zwiększanie ilości w diecie. Pozwala to organizmowi na adaptację i zmniejsza ryzyko dolegliwości trawiennych.
5. Wybór mniej gazotwórczych strączków: Niektóre strączki, takie jak soczewica czerwona, groszek zielony czy fasolka szparagowa, są mniej skłonne do powodowania wzdęć i mogą być lepszym wyborem na początek.

Czy strączki są tanie?

Suche rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica czy groch, są bardzo wydajne – po ugotowaniu ich objętość nawet się potraja. Przykładowo:

• 500 g suchej soczewicy to koszt ok. 4–6 zł, a po ugotowaniu daje ok. 1,2–1,5 kg gotowego produktu.
• Cena 100 g białka z soczewicy może wynosić nawet 3–4 razy mniej niż z piersi z kurczaka, sera czy jajek.

Wersje w puszce są nieco droższe (zwykle 3–5 zł za puszkę), ale nadal pozostają ekonomicznym wyborem, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę brak potrzeby gotowania i dłuższą trwałość.

Strączki: Ratunek dla planety?

Regularne jedzenie roślin strączkowych, przy częściowej rezygnacji z mięsa, mogą wspierać nie tylko zdrowie organizmu, ale też całej ziemi. Produkcja roślin strączkowych generuje znacznie mniej gazów cieplarnianych w porównaniu z hodowlą zwierząt. Na przykład, wytworzenie 100 gramów białka z grochu emituje około 0,4 kg CO₂e, podczas gdy ta sama ilość białka z wołowiny wiąże się z emisją aż 35 kg CO₂e.

Uprawa roślin strączkowych wymaga znacznie mniej wody i ziemi w porównaniu z produkcją mięsa. Na przykład, produkcja mleka z grochu emituje około 71 gramów CO₂e na szklankę, podczas gdy mleko krowie generuje około 330 gramów CO₂e . Ponadto, groch zużywa o 86% mniej wody niż mleko krowie. Takie dane pokazują, że rośliny strączkowe są bardziej zrównoważonym wyborem żywieniowym.