Dieta i aktywność fizyczna nastolatka a sen: Jest nowe badanie!

Sen jest podstawową biologiczną potrzebą każdego człowieka. Chociaż osoby w wieku nastoletnim potrzebują go jeszcze więcej niż przeciętny dorosły, często śpią mniej i gorzej. Nastolatki sypiają średnio 7 godzin, a 11-30% z nich cierpi na zaburzenia snu. Co możemy zrobić z tymi przerażającymi statystykami? Naukowcy poszukują rozwiązań.

Zarówno większa ilość aktywności fizycznej, jak i zdrowe wzorce żywieniowe (regularność posiłków, spożycie owoców i warzyw) są związane z lepszą jakością i dłuższym czasem snu u nastolatków – pokazuje najnowszy przegląd badań Cruz i.in. Jakiego rodzaju interwencje mogą skutkować lepszym snem?

Sen nastolatka: Co może go poprawić?

Hiszpańscy naukowcy postanowili sprawdzić w jaki sposób aktywność fizyczna i dieta wpływają na jakość i długość snu wśród nastolatków. Przegląd obejmował przeszukiwanie czterech baz danych (PubMed, Scopus, Web of Science, ERIC) w celu zidentyfikowania badań dotyczących nastolatków w wieku 11-18 lat, które uwzględniały zmienne takie jak aktywność fizyczna, dieta oraz parametry snu.

Z przeglądu wynika, że większa aktywność fizyczna oraz zdrowe nawyki żywieniowe, takie jak regularne spożywanie posiłków i jedzenie większych ilości owoców i warzyw, przyczyniają się do poprawy jakości i wydłużenia snu u nastolatków. Natomiast ograniczona aktywność fizyczna i spożywanie niezdrowej żywności, zwłaszcza ultra-przetworzonej, negatywnie wpływają na sen. Relacja pomiędzy aktywnością fizyczną, dietą i snem jest skomplikowana, a jej charakter zależy m.in. od płci i intensywności ćwiczeń, co podkreśla konieczność prowadzenia dalszych badań w tej dziedzinie.

10 produktów na dobry sen. Co warto jeść?

Aktywność fizyczna a sen u młodzieży

Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w poprawie jakości i długości snu, szczególnie w okresie dorastania, kiedy młodzież zmaga się z dużą ilością zmian fizjologicznych i psychicznych. Wiele badań wskazuje, że odpowiednia dawka aktywności fizycznej może sprzyjać lepszemu zasypianiu, wydłużeniu czasu trwania snu oraz poprawie jego jakości. Zależności te są jednak złożone i mogą różnić się w zależności od płci, intensywności aktywności oraz momentu jej wykonywania.

• Negele et al. (2020) – Badanie wykazało, że aktywność fizyczna poprawia jakość snu, a intensywność aktywności fizycznej może wpływać na różne aspekty snu w zależności od płci, np. u dziewcząt każdy 10-minutowy wzrost aktywności o umiarkowanej lub wysokiej intensywności poprawiał efektywność snu. U chłopców dłuższa aktywność fizyczna była związana z krótszym czasem zasypiania.
• Jindal et al. (2021) – Wyniki badania wskazują, że większa ilość czasu spędzonego na aktywności fizycznej, zwłaszcza lekkiej, była związana z lepszą jakością snu i wcześniejszym zasypianiem.
• Werneck et al. (2018) – Badanie to pokazało, że wyższe poziomy aktywności fizycznej są związane z mniejszym występowaniem bezsenności u chłopców, jednak w przypadku dziewcząt umiarkowane poziomy aktywności obniżają ryzyko bezsenności, podczas gdy zbyt wysoka aktywność może je zwiększać.

Dieta a sen u młodzieży

Dieta jest kolejnym czynnikiem, który odgrywa ważną rolę w jakości i długości snu, wpływając na poziom energii, gospodarkę hormonalną i samopoczucie. Zbilansowana dieta, bogata w owoce, warzywa i regularne posiłki, może wspomagać dobre parametry snu, podczas gdy niezdrowe nawyki żywieniowe, takie jak jedzenie ultra-przetworzonych produktów, mogą prowadzić do zaburzeń snu. Regularność posiłków i dobór odpowiednich składników odżywczych mogą być kluczowe dla zapewnienia dobrej jakości snu u nastolatków.

• Beigrezaei et al. (2022) – Badanie wykazało, że regularne spożywanie posiłków oraz unikanie pikantnych potraw były związane z mniejszym ryzykiem bezsenności.
• Min et al. (2018) – Stwierdzono, że dłuższy sen jest związany z większym spożyciem owoców, warzyw i mleka, natomiast krótszy sen i gorsza jakość snu z większym spożyciem fast foodów, słodyczy i napojów gazowanych.
• Golley et al. (2013) – Badanie wskazuje, że późne zasypianie jest związane z gorszą jakością diety i wyższym spożyciem żywności o wysokiej gęstości energetycznej, natomiast wcześniejsze zasypianie wiąże się z wyższym spożyciem owoców i warzyw.

Czy dieta ma wpływ na samopoczucie?

Co zrobić kiedy nastolatek ma problemy ze snem?

Kiedy nastolatek ma problemy ze snem, warto zacząć od wprowadzenia regularnej aktywności fizycznej oraz zdrowych nawyków związanych z codziennym trybem życia. Aktywność fizyczna, zwłaszcza w formie umiarkowanych ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, może znacząco poprawić jakość snu. Ważne jest jednak, aby unikać intensywnych ćwiczeń bezpośrednio przed snem, gdyż mogą one podnieść poziom adrenaliny i utrudnić zasypianie. Oprócz ćwiczeń, dobrze jest stworzyć stały harmonogram snu – ustalenie regularnych godzin kładzenia się do łóżka i wstawania może pomóc w regulacji rytmu dobowego organizmu, co przyczynia się do łatwiejszego zasypiania i lepszego snu.

Zdrowa i zbilansowana dieta także odgrywa kluczową rolę w poprawie jakości snu. Regularne spożywanie posiłków o stałych porach, zwłaszcza śniadania, jest istotne dla regulacji procesów metabolicznych, które wpływają na sen. Warto unikać jedzenia tuż przed snem, szczególnie ciężkich, tłustych potraw i słodyczy, które mogą utrudniać zasypianie i wpływać na jakość snu. Zamiast tego, można sięgać wieczorem po lekkie przekąski, takie jak jogurt czy banany, które sprzyjają relaksacji.

Jeśli jednak pomimo wprowadzenia zdrowych nawyków problemy ze snem u nastolatka utrzymują się, warto skonsultować się z lekarzem. Specjalista może pomóc zidentyfikować przyczyny problemów, ocenić, czy nie są one związane z zaburzeniami snu lub stanem zdrowia, i zaproponować odpowiednie leczenie lub terapię.