Czy surowe warzywa są zdrowsze niż gotowane? Co wybierać?

Warzywa są jednym z ważniejszych elementów zdrowej i zbilansowanej diety. Chrupiące marchewki i soczysta papryka, a może smażona cukinia czy brokuły gotowane na parze? Jaki rodzaj przygotowania warzyw jest dla nas najkorzystniejszy?

W naszym jadłospisie powinny znajdować się zarówno surowe, jak i gotowane warzywa. Różne sposoby przyrządzania tych produktów mogą nieść ze sobą inne właściwości i benefity dla zdrowia.

Jak gotowanie wpływa na warzywa?

Gotowanie to proces obróbki termicznej żywności, który polega na podgrzewaniu jej do określonej temperatury. To jedna z najbardziej podstawowych metod przygotowywania posiłków, z której korzystamy właściwie na co dzień. Oczywiście gotowaniu gotowanie nie równe. Można w tym przypadku stosować różne formy i techniki, a każda z nich będzie wpływać na smak, teksturę i wartość odżywczą żywności.

Chociaż w przypadku niektórych warzyw obróbka termiczna może pozbawiać je niektórych składników odżywczych, w przypadku innych może zwiększać przyswajalność tych składników. Warto przyjrzeć się temu jak proces gotowania wpływa na różne warzywa i jeść je w najbardziej korzystnej formie.

Te warzywa koniecznie musisz wprowadzić do swojej diety!

Czy gotowane warzywa mają mniej składników odżywczych?

Chociaż gotowanie jedzenia może wpłynąć pozytywnie np. na satysfakcję z posiłku, to ma też wpływ na ilość składników odżywczych, które zawiera dany produkt. Zwykle mówi się o tym, że przetwarzanie warzyw (np. gotowanie) może prowadzić do wypłukania lub utlenienia się części witamin czy minerałów – i niestety jest to prawda. Ale… kiedy jedne składniki uciekają, inne mogą być dużo lepiej dostępne.

Przykładowo:

• Obranie i ugotowanie pomidora pozbawi go ponad 50% białka, 40% błonnika, aż 74% magnezu i 50% wapnia. Ale może za to znacznie zwiększyć zawartość likopenu, silnego antyoksydantu.
• Obranie i ugotowanie marchewki może pozbawić ją nawet do 50% witaminy C, 5-10% magnezu, wapnia i potasu oraz koło 10% błonnika. Mimo tego, że gotowanie zmniejszy też ilość beta-karotenu i antyoksydantów, to zwiększy ich biodostępność (czyli będzie lepiej przyswajany przez organizm).

Gotowanie warzyw może zwiększyć ilość antyoksydantów w warzywach

Gotowanie niektórych warzyw może zwiększać biodostępność pewnych składników odżywczych, a także zwiększać ilość antyoksydantów – szczególnie beta-karotenu i likopenu (silnych przeciwutleniaczy zmniejszających ryzyko niektórych chorób w tym nowotworów).

Dodatkowo, gotowanie niektórych warzyw, jak brokuły, może zwiększać dostępność niektórych antyoksydantów, mimo że inne składniki, jak witamina C, mogą być tracone w trakcie obróbki termicznej. Proces ten polega na rozkładzie struktury komórek roślinnych, co zwiększa biodostępność składników takich jak polifenole i flawonoidy.

Czy warto jeść kiszonki? Dlaczego są zdrowe?

Dlaczego warto jeść surowe warzywa?

Spożywanie surowych warzyw przynosi wiele korzyści zdrowotnych, ponieważ pozwala zachować więcej witamin, minerałów i antyoksydantów, które mogą zostać utracone w procesie gotowania. Surowe warzywa są bogate w błonnik, co wspomaga trawienie, reguluje poziom cukru we krwi i pomaga w kontroli wagi.

Niektóre warzywa takie jak: brokuły, papryka czy marchew, zawierają również enzymy wspomagające trawienie (które są tracone w procesie gotowania), co może dodatkowo odciążać układ pokarmowy i poprawiać samopoczucie​.

Zachowanie witamin i minerałów

Surowe warzywa są często bogatsze w niektóre witaminy mogą ulegać degradacji podczas gotowania. Szczególnie podatne są na to witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina C i witaminy z grupy B. Gotowanie warzyw może zmniejszyć ilość takich witamin w produkcie nawet o 50-60%. Przez proces gotowania można też stracić część minerałów i witaminę A, ale nie wpływa na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach czyli D, E i K.

Sporo może zależeć od sposobu w jaki podgrzewamy nasze jedzenie. Wszystkie metody gotowania prowadzą do utraty białek, cukrów i witaminy C, ale najwięcej strat obserwuje się w przypadku gotowania i smażenia. Straty składników odżywczych najlepiej minimalizuje natomiast gotowanie na parze.

Zachowanie enzymów

Enzymy obecne w warzywach są białkami wrażliwymi na wysokie temperatury. Podczas gotowania, kiedy temperatura przekracza około 47°C, enzymy zaczynają się denaturować, co oznacza, że tracą swoją trójwymiarową strukturę i przestają pełnić swoje funkcje biologiczne. To zjawisko oznacza, że enzymy zawarte w surowych warzywach, które mogłyby wspomagać procesy trawienia, zostają zdezaktywowane podczas obróbki cieplnej.

Mimo to utrata enzymów w warzywach nie wpływa negatywnie na organizm, ponieważ nasz układ pokarmowy sam produkuje odpowiednie enzymy do trawienia pokarmów. Dlatego chociaż gotowanie powoduje nieodwracalną denaturację enzymów, nie stanowi zagrożenia dla zdrowia i nie prowadzi do deficytu enzymów w naszym organizmie.

Surowe warzywa zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego

Jedzenie surowych warzyw może wiele wyjątkowych benefitów. Badania wskazują m.in., że może się przyczynić do zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe.

• Badanie Feng i.in. (2022) oparte na analizie Mendla wykazało, że spożycie surowych warzyw jest  związane z niższym ryzykiem wystąpienia udaru. Każdy dodatkowy dzienny posiłek surowych warzyw może zmniejszać to ryzyko o około 18%.
• Badanie Griep i.in. (2010) przeprowadzone w Holandii, oparte na danych od ponad 20 tysięcy uczestników, sugeruje, że regularne spożywanie surowych owoców i warzyw jest związane z niższym ryzykiem chorób serca. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, mogą być kluczowe dla redukcji tego ryzyka​.

Frutarianizm: Czy dieta owocowa może być zdrowa?

Warzywa surowe czy gotowane? Podsumowanie

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy surowe warzywa są zdrowsze niż gotowane. Oba rodzaje mają swoje korzyści i wady. Kluczowe jest, aby w diecie uwzględniać różnorodne warzywa w różnych formach, aby maksymalizować korzyści zdrowotne i cieszyć się pełnym spektrum składników odżywczych. Pamiętaj, że zdrowa dieta to taka, która jest zrównoważona i różnorodna.