Czy orzechy włoskie są zdrowe? 5 właściwości prozdrowotnych

Orzechy włoskie od wieków cieszą się popularnością (nie tylko ze względu na swój wyrazisty smak, ale także z powodu licznych korzyści zdrowotnych). Od wsparcia funkcji mózgu po ochronę serca – orzechy oferują wieloaspektowe wsparcie dla naszego organizmu.

Chociaż orzechy włoskie mają stosunkowo dużo kalorii, to są niezwykle wartościowym pożywieniem. Garść takich orzechu może dostarczyć nam wielu składników odżywczych i antyoksydantów. Dlaczego warto częściej po nie sięgać?

Czy orzechy włoskie są zdrowe?

Wiemy, że orzechy składają się przede wszystkim z tłuszczu. Dlatego wielu osobom mogą nasuwać się pytania „czy orzechy włoskie są zdrowe?”, „czy orzechy tuczą?”. Okazuje się, że orzechy włoskie są niezwykle zdrowym dodatkiem do diety. Regularne spożywanie orzechów włoskich może wspierać zdrowie sercowo-naczyniowe, obniżać poziom cholesterolu LDL („złego” cholesterolu) i poprawiać funkcjonowanie mózgu. Orzechy zawierają również błonnik, białko, witaminy (takie jak witamina E) oraz minerały (w tym magnez i miedź), które są ważne dla ogólnego zdrowia.

Dodatkowo, orzechy włoskie mogą mieć pozytywny wpływ na kontrolowanie masy ciała, ponieważ ich zawartość błonnika i zdrowych tłuszczów może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej. Jednak należy pamiętać, że orzechy są kaloryczne, więc ważne jest, aby spożywać je w umiarkowanych ilościach. Regularne włączanie orzechów włoskich do diety może przynieść korzyści zdrowotne, ale kluczowe jest zachowanie umiaru i włączenie ich jako część zrównoważonego planu żywieniowego.

Czy orzechy włoskie są liderem najzdrowszych orzechów?

Orzechy włoskie: Składniki odżywcze

Orzechy włoskie są bogate w różnorodne składniki odżywcze. Zawierają znaczną ilość białka, błonnika, witamin (zwłaszcza witaminy E oraz witamin z grupy B), minerałów (takich jak magnez, fosfor, cynk i żelazo) oraz zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-3. Są również źródłem antyoksydantów, takich jak polifenole, które mogą pomagać w zwalczaniu wolnych rodników i redukcji stanów zapalnych.

Najwięcej antyoksydantów spośród wszystkich orzechów

Badania pokazują, że orzechy włoskie mają najwyższą zawartość antyoksydantów spośród wszystkich innych orzechów. Najczęściej zajmują też pierwsze miejsce pod względem ilości polifenoli – związków, które neutralizują wolne rodniki i zapobiegają wielu chorobom.

Okazuje się, że jedna porcja (28,4 g) surowych orzechów włoskich dostarcza więcej polifenoli niż suma tych przeciwutleniaczy dostarczanych przez typowe porcje owoców i warzyw.

Bogactwo kwasów omega3

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezwykle ważne dla zdrowia. W 100 gramach orzechów włoskich znajduje się około 9 gramów kwasów tłuszczowych omega-3, głównie w postaci alfa-linolenowego (ALA).

Tego rodzaju tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż pełnią kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Pomagają w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL, zmniejszają stan zapalny i mogą przyczynić się do obniżenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Omega-3 wpływają również na funkcje mózgu, wspierając zdrowie psychiczne i poprawiając pamięć.

Żywienie w leczeniu depresji: Kwasy omega-3 pomagają!

Orzechy włoskie: 5 właściwości potwierdzonych przez naukę

Orzechy włoskie to nie tylko pyszny dodatek do wielu dań, ale również skarbnica składników odżywczych, które mają udowodnione korzyści zdrowotne. Dzięki bogatej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, antyoksydantów i innych kluczowych składników, orzechy włoskie mogą wspierać funkcje sercowo-naczyniowe, poprawiać kondycję mózgu oraz przyczyniać się do ogólnego dobrego samopoczucia. Czy orzechy włoskie są zdrowe? Na co są dobre? Czy ich działanie jest potwierdzone?

Pozytywny wpływ na zdrowie serca

Orzechy włoskie mogą wspierać zdrowie serca i chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Badania na ludziach pokazały, że osoby spożywające orzechy włoskie miały lepszą dylatację naczyń krwionośnych, niższe ciśnienie skurczowe oraz utrzymywały stabilne wskaźniki antropometryczne.

Orzechy włoskie mogą przede wszystkim obniżać poziom całkowitego cholesterolu oraz LDL („złego” cholesterolu), a także zwiększać poziom HDL („dobrego” cholesterolu) i wspierać system obrony antyoksydacyjnej, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Polifenole zawarte w orzechach włoskich, zwłaszcza kwas elagowy, mogą zmniejszać stres oksydacyjny i stan zapalny, co jest ważne w prewencji miażdżycy.

Kwas elagowy z orzechów włoskich może również chronić przed uszkodzeniami wywołanymi przez zawał serca, co potwierdzono w badaniach na modelu zwierzęcym (szczury).

Wsparcie zdrowia mózgu i funkcji poznawczych

Czynniki związane ze stylem życia, takie jak niezdrowa dieta, brak aktywności fizycznej czy palenie, przyspieszają postęp spadku zdolności poznawczych. Orzechy włoskie mogą być stosowane jako jeden ze środków prewencyjnych starczej demencji i innych chorób neurodegeneracyjnych.

Polifenole obecne w orzechach włoskich mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, które mogą zmniejszać obciążenie oksydacyjne i zapalne komórek mózgowych. Mogą też poprawiać sygnalizację międzyneuronalną i zwiększać neurogenezę (czyli proces powstawania nowych komórek w mózgu). Proces ten odgrywa kluczową rolę w plastyczności mózgu, czyli jego zdolności do adaptacji i zmian w odpowiedzi na nowe doświadczenia, uczenie się, czy regenerację po uszkodzeniach.

Jak to co jemy wpływa na to jak się czujemy?

Ochrona przed rakiem

Orzechy włoskie zawierają polifenole, działające przeciwnowotworowo. Badania sugerują, że mogą mieć pozytywny wpływ na hamowanie wzrostu nowotworów piersi i prostaty. Polifenole, zwłaszcza kwas elagowy, mogą wpływać na receptory estrogenowe, kluczowe w rozwoju raka piersi. Badania na myszach wykazały, że dieta wzbogacona w orzechy włoskie zmniejszała liczbę guzów oraz ich rozmiar. Orzechy włoskie mogą też zmniejszać proliferację komórek raka prostaty, dzięki wpływowi na receptor androgenowy.

Badania na myszach pokazały, że orzechy włoskie mogą również hamować wzrost nowotworów jelita grubego i nerek. Ich działanie przeciwnowotworowe wynika z bogatych w antyoksydanty fenoli oraz z hamowania angiogenezy, czyli tworzenia nowych naczyń krwionośnych, które odżywiają nowotwory. Przyszłe badania kliniczne mają na celu potwierdzenie tych efektów u ludzi.

Pomoc w utracie wagi

Chociaż orzechy włoskie są wysoko-kaloryczne, to zapewniają uczucie sytości i mogą pomóc w utrzymaniu diety z ograniczoną ilością kalorii. Badania pokazały, że dieta, która zawiera orzechy włoskie, działa tak samo dobrze w redukcji wagi jak dieta z mniejszą liczbą kalorii, ale bez orzechów. Oznacza to, że orzechy włoskie nie przeszkadzają w chudnięciu, a nawet mogą być pomocne.

Chociaż jedzenie orzechów często kojarzy się z przyrostem wagi, badania tego nie potwierdzają. Sugerują, że spożywanie orzechów nie prowadzi do przyrostu wagi i może być związane z niższym BMI, nawet jeśli spożycie kalorii jest wyższe.

• Badanie Adventist Health Study wykazało, że osoby, które jadły orzechy częściej, były średnio szczuplejsze niż osoby, które jadły je rzadziej. To sugeruje, że regularne spożywanie orzechów może być związane z niższym BMI.

Naturalna terapia PCOS

Zespół policystycznych jajników (ang. Polycystic Ovary Syndrome), to jedno z najczęstszych zaburzeń hormonalnych u kobiet w wieku rozrodczym. Okazuje się, że orzechy włoskie mogą działać w jego przypadku jak naturalna terapia.

W badaniach nad kobietami z PCOS spożywanie orzechów przez 3 miesiące znacząco zmniejszyło całkowity cholesterol, LDL i trójglicerydy. Podobne efekty były już wcześniej potwierdzane badaniami na szczurach.

Czy orzechy włoskie są zdrowe? Podsumowanie

Orzechy włoskie to prawdziwe skarby natury, które oferują liczne korzyści zdrowotne dzięki swojej bogatej zawartości składników odżywczych i antyoksydantów. Regularne spożywanie tych orzechów może wspierać zdrowie serca, poprawiać funkcje mózgu, a nawet przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka nowotworów.

Pomimo wysokiej kaloryczności, orzechy włoskie są cennym elementem diety, który może wspierać kontrolę wagi oraz działać korzystnie na różne aspekty zdrowia, w tym na regulację hormonalną u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Włączenie orzechów włoskich do codziennego menu może być zatem prostym, a zarazem skutecznym sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.