Czy orzechy nerkowca są zdrowe? Plusy i minusy

Nerkowce to smaczna i pożywna przekąska, która zdobyła popularność na całym świecie. Nie mówi się o nich tak dużo jak o innych orzechach, ale pora to zmienić! Mają mnóstwo składników odżywczych, a regularne spożywanie ich może przynieść wiele korzyści zdrowotnych!

Nerkowce (Anacardium occidentale L.) to jedne z najpopularniejszych orzechów na świecie. Regularne spożywanie garści nerkowców dziennie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ochroną serca, kontrolą masy ciała oraz zmniejszeniem ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy nowotwory​. Czy mają jakieś minusy?

Orzechy nerkowca: Właściwości

Orzechy nerkowca to bogate źródło składników odżywczych. Wspierają zdrowie serca, mózgu i układu nerwowego. Zawierają głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA), które pomagają obniżać poziom złego cholesterolu LDL i zwiększać dobry cholesterol HDL.

Nerkowce dostarczają również solidnej porcji białka roślinnego (około 18 g na 100 g), co czyni je cennym składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej. Są także źródłem wielu niezbędnych minerałów, takich jak magnez, miedź, fosfor i cynk, które wspomagają zdrowie kości, odporność i metabolizm. Ponadto zawierają witaminy z grupy B, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejszają uczucie zmęczenia.

Czy orzechy włoskie są zdrowe? Jakie mają właściwości?

Czy orzechy nerkowca są zdrowe?

Tak, orzechy nerkowca są uznawane za zdrowy element diety. Są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, błonnik oraz cenne witaminy i minerały, które wspierają pracę serca, mózgu i układu odpornościowego. Dzięki zawartości antyoksydantów mogą także chronić organizm przed stresem oksydacyjnym i chorobami przewlekłymi.

Jednak, jak w przypadku każdego produktu, kluczowe jest umiarkowanie. Nerkowce są kaloryczne, dlatego nadmierne ich spożycie może prowadzić do nadwyżki energetycznej. Dobrze jest więc włączać je do diety w rozsądnych ilościach, by czerpać z ich korzyści zdrowotnych bez ryzyka nadmiernego spożycia kalorii.

Nerkowce a zdrowie serca

Badania wykazały, że osoby spożywające orzechy, w tym nerkowce, co najmniej cztery razy w tygodniu mają o 37% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu do tych, którzy jedzą je rzadziej lub wcale​. Korzyści te wynikają głównie z wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych (mono- i wielonienasycone tłuszcze), które pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Nerkowce zawierają również antyoksydanty, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, co może zmniejszać ryzyko miażdżycy i innych schorzeń sercowych.

Wpływ nerkowców na poziom cukru we krwi

Regularne spożywanie nerkowców może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Mają niski indeks glikemiczny i są bogate w zdrowe tłuszcze oraz błonnik, które pomagają regulować poziom cukru we krwi​.

Badania wskazują, że dodanie orzechów do diety może zmniejszyć poziom trójglicerydów oraz poprawić wrażliwość na insulinę, co jest kluczowe w zapobieganiu cukrzycy i jej powikłaniom.

Ochrona przed nowotworami

Flawonoidy i przeciwutleniacze obecne w nerkowcach mogą pomagać w zwalczaniu wolnych rodników i redukowaniu ryzyka nowotworów. Szczególnie ważny jest wysoki poziom miedzi, który uczestniczy w neutralizacji wolnych rodników i może mieć działanie ochronne przeciwko nowotworom, zwłaszcza rakowi jelita grubego.

Nerkowce a zdrowie mózgu

Dzięki zawartości zdrowych tłuszczów, witamin z grupy B i antyoksydantów, nerkowce wspierają funkcje poznawcze i mogą pomóc w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera​.

Nerkowce a zdrowie kości

Nerkowce są bogate w minerały kluczowe dla zdrowia kości, takie jak magnez, fosfor i miedź. Magnez pomaga w utrzymaniu gęstości kości, a niedobory tego pierwiastka mogą prowadzić do osteoporozy​.

Najzdrowsze orzechy: Co na to dietetyk?

Czy nerkowce pomagają schudnąć?

Mimo że orzechy nerkowca są dość kaloryczne, mogą wspierać kontrolę masy ciała, jeśli spożywane są w umiarkowanych ilościach. Zawierają sporo białka i błonnika, które zwiększają uczucie sytości, co może prowadzić do mniejszego spożycia innych, mniej wartościowych kalorii. Ponadto zdrowe tłuszcze obecne w nerkowcach wspierają metabolizm i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Badania wskazują, że osoby regularnie spożywające orzechy rzadziej przybierają na wadze niż osoby, które ich unikają.

Orzechy nerkowca: Ile kalorii?

Orzechy nerkowca są dość kaloryczne – w 100 g znajduje się około 553 kcal. Jedna garść (około 30 g) dostarcza mniej więcej 166 kcal, co czyni je sycącą, ale wysokokaloryczną przekąską. Oprócz kalorii nerkowce dostarczają także cennych składników odżywczych, dlatego spożywane z umiarem mogą być częścią zdrowej diety, również redukcyjnej.