Czy kiszonki są zdrowe? 5 zalet o których mogłeś nie wiedzieć!

Kiszone ogórki, kapusta czy buraki to przepyszne zdobycze naszej polskiej kuchni. Ale nie tylko my kisimy! Ostatnio coraz bardziej popularne stają się też fermentowane produkty pochodzące z innych kultur: takie jak kimchi, kombucha czy tempeh. Czy kiszonki są zdrowe? Dlaczego warto je jeść? Jakie właściwości ma fermentowane jedzenie?

Do fermentowanych produktów spożywczych należą owoce i warzywa takie jak ogórki czy kimchi, ale też sery i jogurty czy nawet piwo. Wszystkie te artykuły są cenione za wyjątkowy, charakterystyczny smak, ale też właściwości zdrowotne. Dlaczego są takie świetne?

Kiszenie: Czym tak naprawdę jest?

Kiszenie to tak naprawdę proces fermentacji mlekowej. Surowe składniki (np. warzywa czy nawet owoce) są przekształcane w produkty kiszone dzięki specjalnym mikroorganizmom, głównie dzięki bakteriom kwasu mlekowego (Lactobacillus i inne).

Kwas mlekowy obniża pH środowiska, co hamuje wzrost niekorzystnych bakterii i grzybów, a jednocześnie nadaje produktowi charakterystyczny kwaśny smak. Działa też jako naturalny środek konserwujący, co sprawia, że kiszone produkty mogą być przechowywane przez dłuższy czas bez psucia się.

Co się dzieje, kiedy pijesz fermentowaną herbatę?

Jakie jedzenie można kisić? Grupy fermentowanych produktów

Kisić można nie tylko warzywa, ale też owoce, mięsa, ryby czy napoje. Procesowi fermentacji są poddawane np. różne produkty mleczne takie jak jogurt czy kefir. Różne kultury w inny sposób wykorzystują tę metodę. Przedstawiamy najpopularniejsze produkty fermentowane:

Kiszone warzywa: Fermentacja warzyw jest najstarszą metodą ich konserwacji. Najczęściej stosowana jest fermentacja mlekowa, która przebiega dzięki obecności bakterii kwasu mlekowego. Te bakterie przekształcają węglowodany w kwas mlekowy, co zapobiega psuciu i nadaje produktom charakterystyczny smak.

• Kapusta kiszona – powszechnie spożywana w Europie i Azji, bogata w witaminę C i probiotyki.
• Ogórki kiszone – popularne w Polsce, są źródłem błonnika i witamin.
• Kimchi – tradycyjna koreańska kiszonka z kapusty pekińskiej, czosnku, papryki i ryb, znana ze swoich właściwości probiotycznych i przeciwzapalnych.

Kiszone owoce są mniej popularne niż warzywa, ale proces ich fermentacji przebiega podobnie – głównie za pomocą bakterii kwasu mlekowego. Fermentacja poprawia smak i trwałość owoców, a także ich wartość odżywczą.

• Kiszone jabłka – popularne w niektórych regionach Europy.
• Śliwki umeboshi – kiszone owoce śliwy japońskiej, bogate w kwas cytrynowy, wspomagające trawienie.
• Kiszone mango – popularne w kuchni indyjskiej, często używane jako dodatek do dań.

Fermentowane produkty mleczne z udziałem bakterii kwasu mlekowego mają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa trawienia i wzmocnienie układu odpornościowego.

• Kefir – fermentowany napój mleczny, pochodzący z Kaukazu, bogaty w probiotyki, wspierający zdrowie jelit.
• Jogurt – powstaje w wyniku fermentacji mleka przez bakterie mlekowe, znany z zawartości wapnia i białka.
• Maślanka – produkt uboczny produkcji masła, fermentowany, o niskiej zawartości tłuszczu.

Fermentowane mięsa: proces fermentacji polega na dodaniu bakterii kwasu mlekowego, które obniżają pH, hamując rozwój szkodliwych mikroorganizmów. Takie produkty mają dłuższą trwałość i intensywny smak.

• Kiełbasa fermentowana (sucuk) – tradycyjna turecka kiełbasa fermentowana z przyprawami, o intensywnym smaku.
• Pastrami – półfermentowane mięso wołowe, znane z wyjątkowego smaku, uzyskiwanego dzięki fermentacji i przyprawom.

Fermentowane ryby mają unikalny smak i są popularne w niektórych kulturach. Proces fermentacji ryb pozwala na ich długotrwałe przechowywanie i wzbogacenie o korzystne dla zdrowia związki.

• Surströmming – kiszony śledź z północnej Szwecji, znany z bardzo intensywnego zapachu i smaku.
• Kiszone śledzie – popularne w krajach skandynawskich, przygotowywane przez fermentację w solance.

Top 5 warzyw, które muszą znaleźć się w Twojej diecie!

6 prozdrowotnych zalet kiszonek

Wsparcie mikrobiomu jelitowego

Produkty kiszone mają istotny wpływ na zdrowie mikrobiomu jelitowego. Regularne spożywanie fermentowanych pokarmów, takich jak kimchi, kiszona kapusta czy jogurt, prowadzi do większej różnorodności mikroorganizmów w jelitach.

Fermentowane produkty nie tylko wspierają rozwój korzystnych bakterii, ale także wpływają na redukcję szkodliwych mikroorganizmów, poprawiając ogólny stan jelit. Wzrost różnorodności mikrobiomu może przyczyniać się do lepszego wchłaniania składników odżywczych i wzmocnienia bariery ochronnej jelit.

• Wastyk i.in. (2021): Przeprowadzili badanie z udziałem 18 zdrowych osób dorosłych.Trwało 17 tygodni i obejmowało dietę bogatą w fermentowaną żywność (produkty mleczne, warzywa, napoje). Wyniki pokazały, że dieta bogata w fermentowane produkty zwiększyła różnorodność alfa mikrobiomu jelitowego, co sugeruje korzystny wpływ na zdrowie jelit​.
• Taylor i.in. (2020): W badaniu z udziałem prawie 7000 uczestników zbadano wpływ konsumpcji fermentowanych roślin na mikrobiom jelitowy. Ustalono, że różnorodność beta była znacząco wyższa u konsumentów fermentowanych produktów w porównaniu do osób, które ich nie spożywały.

Jakie jest najlepsze jedzenie na jelita?

Poprawa odporności

Kiszonki są bogate w probiotyki (głównie bakterie kwasu mlekowego, takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium), dlatego mogą wspierać układ odpornościowy, dzięki większej produkcji bakterii walczących z patogenami.

Probiotyki mogą poprawiać funkcje immunologiczne, pomagając zapobiegać infekcjom i wspomagając leczenie chorób zapalnych, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Probiotyki mogą też wzmacniać ściany jelit, co zapobiega przenikaniu patogenów do krwiobiegu. Wzmocnienie tej bariery jest kluczowe dla zapobiegania infekcjom i wzmacniania ogólnej odporności.

Właściwości przeciwnowotworowe

Spożywanie kiszonych produktów może wykazywać potencjalne działanie przeciwnowotworowe (zwłaszcza w przypadku raka jelita grubego), co jest związane z ich wpływem na mikrobiom jelitowy, regulacją stanów zapalnych oraz bezpośrednim oddziaływaniem na komórki nowotworowe.

Probiotyki z kiszonek, takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium, odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej flory jelitowej, co jest jednym z najważniejszych mechanizmów ochrony przed rakiem jelita grubego. Zrównoważony mikrobiom jelitowy hamuje rozwój szkodliwych bakterii, które mogą produkować kancerogenne metabolity. Regularne spożywanie kiszonych produktów wspiera eliminację substancji toksycznych oraz kancerogennych, takich jak związki nitrozaminowe.

Probiotyki z kiszonek mogą chronić przed rozwojem raka jelita grubego poprzez:

• Hamowanie proliferacji (rozmnażania się) komórek rakowych,
• Zmniejszenie liczby mutacji genetycznych, które mogą prowadzić do powstania nowotworu,
• Wzmocnienie funkcji bariery jelitowej, co ogranicza przenikanie toksyn do krwiobiegu​.

Poprawa zdrowia psychicznego

Kilka badań potwierdziło skuteczność probiotyków Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum w zarządzaniu objawami depresji i zaburzeń lękowych. Oba te probiotyki znajdują się zwykle w fermentowanej żywności np. w kapuście kiszonej.

Probiotyki mogą wpływać na nastrój i zdrowie psychiczne dzięki wpływaniu na mikrobiotę jelitową (poprzez oś jelito-mózg), poprawiając działanie układu odpornościowego i zmniejszając poziom kortyzolu.

• Badanie Vanitchanont i.in. (2024) z udziałem 135 dorosłych, wykazało, że probiotyki mają pozytywny wpływ na dobrostan, jakość życia, regulację emocji, lęk, uważność i świadomość interoceptywną. Probiotyki wpłynęły na poprawę zdrowia psychicznego i były skuteczne w zarządzaniu objawami depresji i lęku.

Kontrola masy ciała i zdrowie serca

Chociaż wciąż potrzeba jeszcze większej ilości badań, niektóre z nich sugerują, że probiotyki (zawarte w kiszonkach) mogą zmniejszać ilość tkanki tłuszczowej i mieć wpływ na proces metaboliczny tłuszczu. Mogą też obniżać stan zapalny w organizmie i regulować poziom cholesterolu, wspierając zdrowie sercowo-naczyniowe.

• Badanie Štšepetova i.in. (2022) wykazało, że probiotyki mogą mieć pozytywny wpływ na kontrolę wagi i redukcję tkanki tłuszczowej. Probiotyki i prebiotyki okazały się skuteczne w przypadku 45 badanych pacjentów (z otyłością). Uczestnicy badania doświadczyli znacznych redukcji w poziomie insuliny oraz wskaźniku oporności na insulinę (HOMA-IR), co sugeruje, że probiotyki mogą pomóc w poprawie kontroli glikemii i zarządzaniu wagą.
• Badanie Kumar i.in. (2022) z udziałem 240 dorosłych wykazało, że probiotyki mają potencjał w redukcji ryzyka chorób serca poprzez regulację poziomu lipidów we krwi oraz poziomu cukru. Badania wykazały, że probiotyki mogą zmniejszać poziom cholesterolu oraz trójglicerydów, a także poprawiać profil lipidowy krwi.

Czy kiszonki są zdrowe? Podsumowanie?

Oczywiście, że tak! Fermentowane produkty mają potwierdzone właściwości zdrowotne, które obejmują poprawę mikrobiomu jelitowego, wsparcie układu odpornościowego, działanie przeciwnowotworowe, poprawę zdrowia psychicznego oraz możliwe korzyści dla kontroli masy ciała i zdrowia serca. Regularne spożywanie kiszonek może przyczyniać się do lepszego wchłaniania składników odżywczych, wzmocnienia bariery jelitowej i poprawy ogólnego samopoczucia.

Mimo licznych korzyści, warto pamiętać, że nadmierne spożycie kiszonek może prowadzić do problemów, takich jak nadmiar soli w diecie, co może wpływać na ciśnienie krwi. Dlatego ważne jest, aby wprowadzać kiszonki do diety z umiarem i w ramach zrównoważonego planu żywieniowego.