Czy atleta może być wege? Rola białka roślinnego w sporcie

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i zależy Ci na dobrych wynikach sportowych, możesz odczuwać lęk przed „odstawieniem” mięsa, a tym bardziej przed przejściem na weganizm. Czy białko roślinne jest równie wydajne co białka odzwierzęce? Czy dzięki niemu zbudujesz masę mięśniową?

Rezygnowanie z mięsa i produktów odzwierzęcych jest coraz częstsze i ma różne przyczyny (od zdrowotnych po ideologiczne i etyczne). Osoby zaangażowane w sporty siłowe, które z jakiegoś powodu chcą zmienić dietę na wege, mogą spotkać się jednak z obawą przed pogorszeniem ich wyników sportowych. Czy naprawdę jest się czego bać? Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients odpowiada na to pytanie!

Czy białko roślinne może z powodzeniem zastąpić białko zwierzęce?

Naukowcy – Zhao, Xu, Li i Ning postanowili bliżej przyjrzeć się temu w jaki sposób spożywanie roślinnych źródeł białka wpływa na wydajność sportową zdrowych dorosłych. W badaniu wzięło udział 1116 uczestników powyżej 16 roku życia (tekst był też wzbogacony o metaanalizę).

Co się okazało? Białko roślinne poprawia siłę mięśni i wytrzymałość zarówno u młodych, jak i starszych osób. Ale… jest pod tym względem mniej skuteczne niż białko zwierzęce (np. z mięsa albo mleka).

Jakie są najlepsze źródła białka według dietetyka?

Białka roślinne a wydajność sportowa

Niestety białka roślinne nie oferują większych korzyści pod względem wydajności sportowej w porównaniu do innych rodzajów białek. Są mniej skuteczne w zwiększaniu zdolności atletycznych niż białka zwierzęce (np. serwatka, wołowina).

Mimo to roślinne źródła białka wyraźnie poprawiają wydajność sportową, w tym siłę mięśni i wytrzymałość, u zdrowych osób w porównaniu do grup o niskim lub zerowym spożyciu białka. Chociaż białka roślinne są mniej efektywne od zwierzęcych, wciąż mogą wspierać siłę, wydolność i regenerację mięśni.

Źródło białka a proces budowania mięśni

Białka roślinne (pochodzące np. z soi czy ciecierzycy) poprawiają syntezę białek mięśniowych, która jest głównym czynnikiem powodującym rozrost mięśni. Okazuje się, że ich działanie w tym zakresie może być porównywalne do działania białek odzwierzęcych i w podobny sposób mogą wspierać masę mięśniową.

Jakie są odmiany wegetarianizmu? Kto może jeść ryby?

Czy sportowiec* może być weganinem?

Oczywiście, że może! Chociaż odpowiednie bilansowanie diety roślinnej w przypadku sportowców (szczególnie zawodowych) może wymagać sporo uwagi i być momentami trudne. Samo odstawienie mięsa nie powinno być tutaj problemem: wcześniejsze badania wykazały już, że sportowcy-wegetarianie osiągają nawet lepsze wyniki jeśli chodzi o sporty wytrzymałościowe i porównywalne w przypadku sportów siłowych.

W przypadku osób na diecie wegańskiej problemem może być jednak brak białek pochodzących z innych produktów odzwierzęcych takich jak nabiał czy jajka. Białka roślinne nie są tak efektywne jak białka zwierzęce, jednak nadal mogą poprawiać wydajność sportową i sprzyjać regeneracji mięśni​.

*trzeba przy tym pamiętać o tym, że omówione w artykule badanie dotyczyło zdrowych dorosłych, nie osób zajmujących się sportem w sposób zawodowy. Żeby w pełni odpowiedzieć na to pytanie wciąż potrzeba większej ilości badań.