10 produktów obniżających ciśnienie krwi: Co jeść, czego unikać?

Wysokie ciśnienie krwi zdecydowanie podwyższa ryzyko zapadnięcia na choroby układu sercowo-naczyniowego. Czy można je skutecznie obniżać za pomocą diety? Co jeść na wysokie ciśnienie? Jakie produkty je obniżają? 

Wysokie ciśnienie krwi, znane również jako nadciśnienie (hipertensja), to stan, w którym ciśnienie krwi w tętnicach (czyli siła, z jaką krew przepływa przez naczynia krwionośne) jest podwyższone. Może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar, niewydolności serca, uszkodzenia nerek, czy problemów ze wzrokiem. Jak sobie z nim poradzić?Leczenie nadciśnienia może obejmować farmakoterapię, ale kluczowe są również zmiany stylu życia (dieta, ćwiczenia, ograniczenie soli).

Co jeść przy wysokim ciśnieniu?

Niektóre rodzaje pokarmów mogą pomagać w obniżaniu ciśnienia krwi. Obejmuje to szczególnie produkty bogate w potas i magnez. Nie ma takich artykułów, które natychmiastowo mogłyby obniżyć ciśnienie. Kluczem do zachowania zdrowia będzie w tym przypadku wdrażanie do diety konkretnych grup produktów spożywczych i dbanie o jej różnorodność i zbilansowanie:

• Orzechy – Spożywanie około 28 g orzechów dziennie może zmniejszać ryzyko nadciśnienia o około 15%.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – Regularne spożycie około 30 g pełnych ziaren dziennie może obniżyć ryzyko nadciśnienia o 8%.
• Nabiał – Spożycie 200 g nabiału dziennie zmniejsza ryzyko nadciśnienia o 5%.
• Rośliny strączkowe – Regularne spożycie roślin strączkowych, takich jak fasola, soczewica, zmniejsza ryzyko nadciśnienia o 5%.
• Owoce – Spożycie 100 g owoców dziennie może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia o 3%.

Jakie herbaty obniżają poziom cukru we krwi?

Top 10 produktów na wysokie ciśnienie

Tłuste ryby

Olej rybny, bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, jest jednym z najlepiej udokumentowanych naturalnych środków wspomagających obniżanie ciśnienia krwi. Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), odgrywają kluczową rolę w regulacji funkcji naczyń krwionośnych. Badania wykazują, że spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela, sardynki czy śledź, może skutecznie obniżać ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.

Regularne spożywanie tłustych ryb lub suplementacja olejem rybnym ma również działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co chroni ściany naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym.

• Kwasy omega-3 poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, co przeciwdziała nadmiernemu zwężaniu tętnic i zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów.
• Spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo może przynieść znaczące korzyści zdrowotne, w tym obniżenie zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawały serca czy udary.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, kasza gryczana czy owsianka, są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który ma istotny wpływ na regulację ciśnienia krwi. Błonnik, szczególnie ten rozpuszczalny, obecny w produktach zbożowych, działa jak naturalny regulator procesów metabolicznych. Przede wszystkim wspomaga wydalanie sodu i wody z organizmu, co przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego. Redukcja nadmiaru sodu jest kluczowa w przeciwdziałaniu nadciśnieniu, zwłaszcza u osób, które spożywają nadmierne ilości soli.

• Błonnik z pełnych ziaren poprawia funkcję naczyń krwionośnych dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym.
• Regularne spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych może zapobiegać uszkodzeniom naczyń wywołanym przez stany zapalne i stres oksydacyjny, co przyczynia się do lepszej elastyczności naczyń i poprawy przepływu krwi.
• Osoby spożywające więcej błonnika z produktów pełnoziarnistych mają niższe ciśnienie tętnicze oraz zmniejszone ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Włączenie pełnoziarnistych produktów do codziennej diety wspiera więc nie tylko układ trawienny, ale również zdrowie serca i krążenie.

Jakie są najzdrowsze płatki śniadaniowe?

Fermentowane produkty mleczne

Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty, kefiry czy maślanka, są niezwykle korzystne dla osób zmagających się z wysokim ciśnieniem krwi. Produkty te zawierają żywe kultury bakterii probiotycznych, które wspomagają zdrowie jelit, wpływając korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu, w tym układu krwionośnego.

• Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych może poprawiać funkcję naczyń krwionośnych, zmniejszać stany zapalne oraz obniżać poziom cholesterolu, co przekłada się na lepszą kontrolę ciśnienia.
• Fermentowane produkty mleczne mają zdolność do modulowania mikroflory jelitowej, co wpływa na lepszą równowagę w układzie immunologicznym oraz zmniejszenie reakcji zapalnych, co wspomaga zdrowie sercowo-naczyniowe.
• Mogą poprawiać wrażliwość na insulinę i wspomagać regulację gospodarki lipidowej, co również korzystnie wpływa na zdrowie serca i utrzymanie ciśnienia na właściwym poziomie.

Produkty sojowe

Produkty sojowe, takie jak tofu, mleko sojowe czy tempeh, są bogatym źródłem izoflawonów, które mają udokumentowany wpływ na obniżanie ciśnienia krwi. Pomagają w rozluźnieniu naczyń krwionośnych i redukcji ciśnienia tętniczego, co prowadzi do poprawy krążenia i zmniejszenia obciążenia serca.

• Izoflawony sojowe mają właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, co chroni ściany naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.
• Regularne spożywanie produktów sojowych może prowadzić do obniżenia zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem.
• Soja, jako źródło białka roślinnego, może przyczyniać się do poprawy profilu lipidowego, co również pozytywnie wpływa na zdrowie sercowo-naczyniowe. Włączenie do diety produktów sojowych jest więc skutecznym i naturalnym sposobem na wsparcie kontroli ciśnienia krwi.

Cytrusy

Cytrusy to owoce, które mogą skutecznie obniżać ciśnienie krwi ze względu na wysoką zawartość witaminy C, flawnoidów i potasu. Wszystkie te składniki mogą przyczyniać się do regulacji ciśnienia krwi, a także poprawie funkcji naczyń krwionośnych. Takie efekty może przynosić m.in. spożywanie: grejpfrutów, pomarańczy i cytryn.

• Jedno z badań pokazało, że spożywanie 1,5 grejpfruta dziennie przez 6 tygodni przynosi znaczne korzyści w postaci obniżenia skurczowego ciśnienia krwi. Hesperydyna i naringenina mogą wpływać na rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawę profilu lipidowego. Dodatkowo witamina C może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia.
• Inne badanie potwierdziło też, że picie soku z pomarańczy lub z grejpfruta również może skutecznie obniżyć ciśnienie krwi. Spożycie owoców cytrusowych obniżały też ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, choroby wieńcowej oraz udaru mózgu.

Sok z buraka

Sok z buraka wykazuje silne działanie obniżające ciśnienie krwi dzięki zawartości azotanów, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu. Ten związek chemiczny działa jako silny rozszerzacz naczyń krwionośnych, co prowadzi do poprawy przepływu krwi i obniżenia oporu naczyniowego. Dodatkowo, tlenek azotu pełni rolę przeciwutleniacza, co pomaga chronić naczynia krwionośne przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki i stany zapalne, poprawiając tym samym funkcjonowanie śródbłonka.

Spożywanie od 200 do 500 ml soku z buraka przez dłuższy okres, zazwyczaj powyżej miesiąca, wywołuje trwałe obniżenie ciśnienia krwi. Co ciekawe, oprócz azotanów, inne związki obecne w burakach, takie jak polifenole, również przyczyniają się do działania przeciwnadciśnieniowego, co czyni sok z buraka cennym elementem diety wspomagającej walkę z nadciśnieniem.

• Analiza 18 badań kontrolowanych potwierdziła, że spożycie soku z buraka prowadzi do znacznego obniżenia skurczowego ciśnienia krwi oraz do obniżenia markerów sercowo-naczyniowych.

Czosnek

Czosnek, dzięki zawartości allicyny i produkcji siarkowodoru, wykazuje potencjał obniżania ciśnienia krwi, szczególnie u osób z nadciśnieniem. Stosowanie preparatów z czosnkiem może obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 4,6 mm Hg, a w przypadku osób z nadciśnieniem nawet o 8,4 mm Hg.

Suplementy z czosnku okazują się skuteczniejsze u osób z wyższym ciśnieniem początkowym. Działanie hipotensyjne czosnku jest porównywalne do niektórych leków obniżających ciśnienie, takich jak beta-blokery czy inhibitory konwertazy angiotensyny. Badania sugerują, że regularne stosowanie czosnku może być skutecznym, naturalnym dodatkiem do terapii nadciśnienia, szczególnie u osób poszukujących alternatywnych metod leczenia​

Ekstrakt z cebuli i czosnku obniża cholesterol!

Owoce jagodowe

Owoce jagodowe, takie jak borówki, maliny, jeżyny czy truskawki, mogą korzystnie wpływać na regulację ciśnienia krwi dzięki zawartości polifenoli, zwłaszcza antocyjanów, skondensowanych tanin i kwasu elagowego. Antocyjany, obecne szczególnie w aronii i czarnych porzeczkach, zwiększają produkcję tlenku azotu, co prowadzi do rozluźnienia naczyń krwionośnych i poprawy funkcji śródbłonka.

• Antocyjany działają również jako silne przeciwutleniacze, chroniąc naczynia przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co w efekcie może obniżać skurczowe ciśnienie krwi.
• Skondensowane taniny, które występują w dużych ilościach w borówkach i żurawinie, mogą obniżać ciśnienie krwi poprzez hamowanie aktywności enzymu ACE, odpowiedzialnego za jego podwyższanie.
• Kwas elagowy, zawarty w malinach i truskawkach, ma potencjalne działanie przeciwzapalne i ochronne wobec naczyń krwionośnych, co sugerują badania na zwierzętach.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona mogą odgrywać ważną rolę w obniżaniu ciśnienia krwi dzięki swojemu bogatemu składowi odżywczemu. Produkty takie jak pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia, pistacje, orzechy włoskie i migdały dostarczają znacznych ilości błonnika i argininy – aminokwasu, który jest kluczowy dla produkcji tlenku azotu. Tlenek azotu pomaga rozluźniać naczynia krwionośne, co przyczynia się do lepszego przepływu krwi i obniżania ciśnienia. Spożywanie tych produktów w ramach zrównoważonej diety może zatem wspierać kontrolę ciśnienia, szczególnie u osób z podwyższonym ryzykiem nadciśnienia.

Chociaż niektóre badania wykazują korzystny wpływ orzechów i nasion na obniżenie ciśnienia krwi, wyniki badań klinicznych nie są jednoznaczne. Wiele z tych badań mogło być zbyt krótkie, aby w pełni ocenić ich długoterminowy wpływ na ciśnienie. Naukowcy sugerują, że potrzeba dłuższych i bardziej szczegółowych badań, aby lepiej zrozumieć, jak regularne spożywanie orzechów i nasion może wpływać na zdrowie układu krążenia i obniżenie ciśnienia krwi w szerszej populacji.

Pomidory i produkty z pomidorów

Pomidory mogą korzystnie wpływać na ciśnienie krwi, zwłaszcza w kontekście obniżenia ciśnienia skurczowego. Badania wykazują, że standaryzowany ekstrakt z pomidorów, zawierający 10-15 mg likopenu istotnie zmniejsza ciśnienie skurczowe, nawet o 5,89 mmHg w porównaniu do placebo. Mechanizm ten prawdopodobnie opiera się na działaniu antyoksydacyjnym, zwiększaniu dostępności tlenku azotu, co prowadzi do rozluźnienia naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia.

• Zawarty w pomidorach likopen działa jako silny antyoksydant, zmniejszając stres oksydacyjny, co może prowadzić do poprawy funkcji naczyń krwionośnych.
• Pomidory zawierają też inne bioaktywne związki, takie jak polifenole i kwasy fenolowe, które również mogą przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi.

Czego nie jeść przy nadciśnieniu?

Przy nadciśnieniu warto unikać kilku rodzajów żywności, które mogą przyczyniać się do wzrostu ciśnienia krwi:

1. Sól i produkty wysokosodowe: Nadmiar sodu może prowadzić do zatrzymywania wody w organizmie i podwyższenia ciśnienia krwi. Unikaj przetworzonych i gotowych dań, które często zawierają dużą ilość soli.
2. Tłuszcze nasycone i trans: Produkty takie jak tłuste mięsa, masło, smalec, fast foody oraz przetworzone przekąski mogą zwiększać ryzyko chorób serca i podnosić ciśnienie krwi. Lepiej wybierać zdrowe tłuszcze, np. z oliwy z oliwek czy awokado.
3. Cukry i słodycze: Nadmiar cukru, szczególnie w postaci napojów słodzonych i słodyczy, może prowadzić do otyłości i zwiększać ryzyko nadciśnienia.
4. Alkohol: Spożywanie dużych ilości alkoholu może podnosić ciśnienie krwi. Zaleca się umiarkowane spożycie lub całkowite unikanie.
5. Kofeina: Chociaż wpływ kofeiny na ciśnienie krwi jest różny dla różnych osób, nadmierne spożycie kawy i napojów energetyzujących może mieć negatywny wpływ.
6. Żywność o wysokiej zawartości cholesterolu: Produkty takie jak wątróbka, niektóre rodzaje serów i żółtka jaj mogą zwiększać poziom cholesterolu we krwi, co z kolei może wpływać na ciśnienie.

Warto również pamiętać o zdrowej diecie, bogatej w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty i chude białko, które mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi.